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Le sésame : tout savoir sur ce super-aliment

Par Nathalie Beaudoin, herboriste-thérapeute Hta et naturopathe N.D.

Facebook : Nathalie en Herbe Herboriste https://www.facebook.com/nathalieenherbe.webzine

De très petite taille, les graines de sésame rendent insoupçonnable l’excellente teneur en vitamines, en fer, en antioxydants et en protéines qu’elles renferment. Aussi très riches en lipides et en acide gras essentiels, le sésame est une plante oléagineuse originaire de l’Inde et de l’Afrique de l’est.

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Elles sont consommées depuis la nuit des temps en Afrique, en Asie et au Moyen-Orient. Selon les espèces, ses petites graines blanchâtres, brunes ou noires et leur huile sont délicieuses dans une grande variété de plats traditionnels et leurs ajouts santé en font un super-aliment exceptionnel. 

Les différentes sortes de sésame

Le sésame est une plante à fleurs produisant des graines comestibles. En fonction des variétés, les graines de sésame peuvent être blanc crème, doré, brun ou noir fusain.

Le sésame blanc est généralement du sésame décortiqué, différent du sésame entier ou complet. 

Le sésame noir est une variété à part, car son goût est plus intense, utilisé généralement dans la cuisine asiatique et indienne. Les chefs pâtissiers l’emploient de plus en plus pour sa saveur prononcée et sa belle couleur. 

Du côté nutritif, toutes ces graines ont généralement presque toute la même équivalence nutritive. C’est la couleur, la grosseur et la texture de vos préparations culinaires qui pourront varier.

Autres noms des graines de sésame : beni, graine de beni, gingelly et huile de gingelly, sésamole et sésamoline, sesamum indicum, sim-sim, til, tahini (pâte à base de graines de sésame).

Avantages du sésame pour la santé

Les graines de sésame sont une excellente source de vitamines B et ont de nombreux sels minéraux : calcium, cuivre, fer, magnésium, manganèse et zinc.

Vous trouverez dans une portion de ¼ de tasse de graines de sésame : 210 calories, dont 6,5 grammes sont des protéines. Elles contiennent aussi de nombreux antioxydants et des fibres alimentaires.

En voici les principaux avantages.

Abaisser les niveaux de «mauvais» cholestérol LDL

Les graines de sésame contiennent au moins 50% d’acide oléique, le principal acide gras mono-insaturé de l’alimentation (AGMI) à tous les âges de la vie, qui abaisse naturellement le taux de cholestérol LDL et augmente le «bon» cholestérol HDL. Cela protège donc vos artères et renforce généralement votre système cardiovasculaire, réduisant le risque de maladie cardiaque.

Normalisation de la pression artérielle

Grâce à sa teneur élevée en magnésium qui se veut entre autres vasodilatatrice, l’huile de sésame aide à traiter l’hypertension. Par conséquent, une consommation régulière de cet aliment aide à prévenir de nombreux problèmes de santé causés par l’hypertension artérielle et réduit considérablement le risque d’accident vasculaire cérébral.

Prévention du cancer

Les minéraux et les vitamines contenus dans les graines de sésame fournissent les nutriments nécessaires pour prévenir les carences souvent associées à un risque accru de cancer. De plus, les graines contiennent de l’acide phytique, un composé rare considéré comme l’un des antioxydants les plus puissants. Non seulement il va réduire le risque de développer différentes formes de cancer, mais est aussi reconnu pour maintenir votre apparence de jeunesse !

Traitement, gestion et prévention du diabète

L’un des nombreux avantages du magnésium, dont les graines de sésame sont exceptionnellement riches, est sa capacité à aider à prévenir le diabète et à gérer les symptômes de la maladie. Des études indiquent que l’huile de sésame augmente l’efficacité des médicaments courants contre le diabète de type 2, tels que le glibenclamide, également appelé glyburide.

Prévention de l’ostéoporose

De grandes quantités de calcium, de magnésium, de phosphore et de zinc aident  à augmenter la densité osseuse et à promouvoir la santé des os. La consommation des graines de sésame réduit le risque de développer de l’ostéoporose et favorise la guérison après une fracture.

Amélioration de la digestion

Bien que minuscules, les graines sont remplies de fibres. Elles aideront donc à stimuler les mouvements péristaltiques, normaliser les selles et le processus de digestion. Elles peuvent également contribuer positivement à un programme de perte de poids.

Réduction de l’inflammation

Les graines de sésame possèdent de puissantes propriétés anti-inflammatoires qui aident à amener les processus inflammatoires vers l’extérieur de votre corps. La teneur élevée en cuivre des graines de sésame est la principale raison pour laquelle elles sont si bonnes pour cet usage particulier.

Protection contre les radicaux libres

Le sésamol, l’un des composés organiques présents dans les graines de sésame, s’est avéré être un agent efficace qui peut protéger votre ADN des dommages causés par les radicaux libres. Son effet est très intéressant et même recommandé pour les personnes subissant de la radiothérapie. 

Amélioration de la santé bucco-dentaire

Les puissantes propriétés antibactériennes et anti-inflammatoires du sésame protègent des bactéries qui font des ravages dans les cavités dentaires et aident même à combattre la mauvaise haleine. En effet, l’huile de sésame non grillée dépose sur les dents un film gras qui protège contre l’adhérence des sucres. Précédez donc les repas d’un rapide bain de bouche à l’huile de sésame (ou même d’huile de coco). Le pouvoir cariogène des aliments absorbés s’en trouverait considérablement réduit.

Bienfaits sur la beauté 

Les graines de sésame apportent de grandes quantités de zinc, ce qui joue un rôle essentiel dans la formation du collagène. Par conséquent, consommer les graines de sésame régulièrement vous aidera littéralement à ralentir le passage du temps pour votre peau, car c’est la destruction du collagène qui provoque l’apparition des rides.

Comment consommer les graines de sésame 

Excellentes saupoudrées sur une salade, on peut s’en servir pour rehausser les fruits, les légumes, les viandes et les volailles. Avec son petit goût proche des graines de tournesol, c’est un passe-partout de votre cuisine, aussi bien cru que cuit ! Vous pouvez faire un tahini, qui est une crème de sésame utilisée dans la cuisine orientale comme condiment pour préparer, par exemple, le houmous.

Essayez également le zaatar, un mélange très parfumé souvent parsemé sur du pain, composé notamment de graines de sésame (avec des herbes aromatiques séchées et du sumac) et aussi le halva, une friandise très dense, qui contient habituellement de la purée de sésame. Vous pouvez aussi les ajouter aux marinades et même aux desserts, saupoudrés sur les pâtisseries juste avant la cuisson.

Guide d’achat et conservation

Pour tirer le meilleur parti des graines de sésame, vous devrez manger des graines de la plus haute qualité et sans aucun produit chimique potentiellement nocif. Elles sont généralement vendues entières (non décortiquées), rôties ou non ou sous forme d’huile grillée, nature ou aromatisée, et aussi sous forme de tahini, qu’on peut aussi faire soi-même ou que l’on retrouve généralement à l’épicerie dans la section du beurre d’arachides et des beurres de noix.

Les graines de sésame sont disponibles en tout temps dans les supermarchés d’aliments naturels et les épiceries.

Les graines de sésame se conservent préférablement au réfrigérateur, dans un contenant hermétique.

Dosage thérapeutique

Si vous souffrez de constipation occasionnelle, il est recommandé de consommer une cuillerée à thé d’huile de sésame prise lors du coucher. 

Sous forme de graines non décortiquées, le dosage recommandé est de 9 à 15 g par jour.

Santé Canada considère le sésame comme un allergène prioritaire, qui fait partie des aliments responsables de la majorité des réactions allergiques.

Une réaction allergique se manifeste habituellement quelques minutes après l’exposition à un allergène, par exemple au sésame, mais elle peut également survenir plusieurs heures après. La forme la plus grave de réactions allergiques se nomme anaphylaxie.

Sources : Allergies alimentaires Canada, Askfrance, L’Express DIX, Passeport Santé. 

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