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Le magnésium

Par Guylaine Campion, ND et journaliste 

Le magnésium est l’un des minéraux les plus abondants dans le corps humain avec le calcium et le phosphore.  

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Description

Le magnésium se retrouve dans les os et les dents, les muscles et le sang. Il agit en étroite collaboration avec le calcium, mais aussi avec le potassium et le sodium, avec lesquels il doit se maintenir en équilibre.  

Rôles dans l’organisme

Le magnésium joue une multitude de rôles dans l’organisme :

  • Il participe à l’édification des os et des dents;
  • Il prévient l’ostéoporose; 
  • Il est un régulateur de l’équilibre calcique;
  • Il intervient dans la transmission de l’influx nerveux;
  • Il est un régulateur du système rythmique;
  • Il est indispensable à la décontraction musculaire et à la libération de l’énergie;
  • Il est un ami du cœur; 
  • Il aide à la formation des anticorps et augmente les défenses immunitaires;
  • Il maintient l’alcalinité dans l’organisme; 
  • Il prévient la récurrence des calculs rénaux; 
  • Il aide à soulager le syndrome prémenstruel;
  • Il aide à combattre la dépression;
  • Il est bénéfique pour traiter les désordres nerveux et neuromusculaires;
  • Il est aussi efficace pour soulager la constipation que la diarrhée;
  • Il soulage les crises d’asthme.

Besoins quotidiens

Selon les tableaux d’apports nutritionnels de référence (ANREF) recommandés par le gouvernement canadien, les besoins quotidiens en magnésium sont de 320 mg pour une femme et 420 mg pour un homme. Pour les femmes enceintes, le taux est légèrement plus élevé soit de 350 mg pour les 19-30 ans et de 360 mg pour les 30 ans et plus. 

Une saine alimentation devrait nous fournir l’apport nécessaire chaque jour. 

Conséquences d’une carence

Une carence en magnésium peut se manifester par :

  • Fatigue nerveuse et musculaire
  • Anxiété
  • Insomnie
  • Dépression
  • Irritabilité
  • Sensation de boule dans la gorge
  • Palpitations cardiaques
  • Angine
  • Crampes (notamment du mollet et de l’estomac)
  • Troubles du système immunitaire
  • Maladies infectieuses 
  • Allergies
  • Accélération du processus de vieillissement
  • Chute des cheveux 
  • Ongles cassants 

Conséquences d’un excès

Un excès de magnésium peut provoquer : 

  • Des troubles nerveux centraux
  • Des problèmes neuromusculaires
  • De l’hypotension 
  • Des troubles cardiaques

Sources alimentaires

Les meilleures sources alimentaires de magnésium sont : pain complet, germe de blé, riz brun, fruits séchés, amandes, noix, noisettes, lentilles, haricots blancs, abricots, avoine, soja, légumes à feuilles vert foncé (ex. : épinards), pomme de terre, betterave, algues, viande. 

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Facteurs favorisant sa bonne utilisation

Le magnésium et le calcium travaillent de concert.  On doit maintenir le ratio 2 :1 (par exemple :  500 mg de calcium et 250 mg de magnésium) afin de maintenir l’équilibre. 

Facteurs s’opposant à sa bonne utilisation

Les minéraux interagissent entre eux, et un excès (par exemple, trop de calcium et de phosphore) peut nuire à l’absorption du magnésium tout comme une forte consommation d’alcool, les contraceptifs oraux et les diurétiques. 

Contre-indications

Les gens qui souffrent d’insuffisance rénale doivent éviter une prise de suppléments de magnésium. 

Les informations fournies dans cet article ne peuvent remplacer des conseils médicaux, un diagnostic ou un traitement.  

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