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Le fer

Par Guylaine Campion, ND et journaliste 

On retrouve principalement le fer dans l’hémoglobine du sang. C’est lui qui donne au sang sa couleur rouge. 

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Description

60% du fer se trouve dans l’hémoglobine, mais il doit être renouvelé régulièrement. 

Dans le sang, le fer se combine avec une protéine et du cuivre pour former l’hémoglobine qui est chargée de transporter l’oxygène à nos cellules. 

Le fer fait également partie de la myoglobine, une protéine présente dans les muscles qui stocke l’oxygène apporté par le sang. Il est indispensable au transport de l’oxygène dans l’organisme et à l’activité d’une foule d’enzymes. 

Rôles dans l’organisme

Le fer joue une multitude de rôles dans l’organisme : 

  • Il est impliqué dans la formation du sang;
  • Il prévient l’anémie; 
  • Il participe à l’activité de nombreuses enzymes et la dégradation des radicaux libres;
  • Il aide à la production de l’élastine et du collagène essentiels à la peau, aux muqueuses ainsi qu’aux tissus conjonctifs; 
  • Il stimule les défenses immunitaires et accroît la vitalité; 
  • Il participe à la production et la régulation de plusieurs neurotransmetteurs du cerveau. 

Besoins quotidiens 

Les besoins quotidiens en fer varient selon l’âge et le sexe. 

En général, les besoins en fer se situent à 8 mg par jour pour les hommes et les femmes. Cependant, ils sont plus élevés dans les cas de règles abondantes, d’hémorragie et aussi durant la grossesse, l’allaitement et la croissance.  

Selon les tableaux d’apports nutritionnels de référence (ANREF) recommandés par le gouvernement canadien, les besoins quotidiens sont de 11 mg chez le nourrisson, de 10 mg chez les enfants de 4 à 8 ans, de 18 mg chez les adolescentes de 14 à 18 ans, de 27 mg chez les femmes enceintes et de 9 mg chez celles qui allaitent.  

Par ailleurs, le besoin en fer est 1,8 fois plus élevé chez les végétariens en raison de la faible biodisponibilité du fer dans un régime végétarien. 

Conséquences d’une carence

Une carence en fer peut être due à un apport insuffisant ou à un défaut d’assimilation à la suite de la consommation de certains aliments incompatibles, par exemple, des aliments riches en tanins tels que le thé.  

Une carence en fer entraîne de : 

  • L’anémie;
  • Une grande fatigue;
  • La nervosité;
  • L’essoufflement;
  • Des anomalies respiratoires;
  • Une mauvaise oxygénation des tissus; 
  • Une diminution des défenses de l’organisme;
  • Une chute des cheveux;
  • Un dessèchement de la peau;
  • Des ongles cassants;
  • Une concentration difficile.

La carence en fer a aussi une influence négative sur la mémoire et elle diminue la résistance aux microbes.

Les végétariens, les personnes qui suivent des régimes amincissants ou celles qui ont subi une opération chirurgicale, doivent consommer une plus grande quantité d’aliments riches en fer. 

Saviez-vous que la carence en fer (l’anémie) était déjà connue par les médecins égyptiens tout au début de l’Âge de Fer (1500 ans av. J.-C.)?

Conséquences d’un excès

Bien que la carence en fer soit très répandue dans le monde, l’excès de fer retient l’attention des chercheurs, car il peut s’accumuler facilement dans le corps et mener à certaines pathologies, notamment l’hémochromatose.  

Sources alimentaires

L’organisme doit puiser son fer dans les aliments. Il est absorbé dans l’intestin et son taux d’absorption est très influencé par sa forme (héminique et non héminique) et la qualité des réserves en fer de l’individu. 

Le fer héminique que l’on retrouve dans les produits d’origine animale (viande, volaille, poisson et abats) possède un taux d’absorption nettement supérieur à celui du fer non héminique qui est la seule forme de fer présente dans les végétaux, les produits laitiers et les œufs.  

Les meilleures sources de fer sont : viande rouge, abats, œufs, viandes, lentilles, pois chiches, soja, épinards, cresson, persil, artichaut, asperges, poireau, choux de Bruxelles, betterave, cerise, pain complet, amande, noix, figues, abricots, pruneaux.

Une alimentation équilibrée couvre généralement les besoins journaliers en fer. 

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Facteurs favorisant sa bonne utilisation

La vitamine C augmente l’absorption du fer. 

Facteurs s’opposant à sa bonne utilisation 

Plusieurs facteurs peuvent nuire à la bonne assimilation du fer. Parmi ceux-ci : 

  • Le zinc en excès;
  • Une carence en cuivre;
  • Une forte consommation de thé, de café et de phosphates (sodas, additifs alimentaires).

Les informations fournies dans cet article ne peuvent remplacer des conseils médicaux, un diagnostic ou un traitement.

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