Par Guylaine Campion, ND et journaliste 

Que ce soit pour la santé du cœur, pour contrer le cancer, pour le bon fonctionnement du cerveau ou pour vivre plus longtemps, la consommation quotidienne de noix devrait faire partie de nos bonnes habitudes alimentaires.  

Sous le terme de « noix », on désigne tout un groupe de fruits secs. Il comprend les noix de Grenoble, noisettes, amandes, pistaches, noix de pécan et noix de cajou. Les noix du Brésil et les arachides sont des fruits de légumineuses. On peut aussi les classer dans le vaste groupe de noix.  

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Les noix représentent des sources incontestables de vitamines, minéraux (magnésium, phosphore, potassium, etc.), fibres alimentaires et antioxydants. Ces petits trésors de la nature contiennent aussi des composés bioactifs tels que l’acide éllagique, la génistéine et le resvératrol. Elles sont source de graisses sous la forme de deux acides gras essentiels : les acides linoléique et alpha-linoléique (ALA). On sait que l’ALA, c’est-à-dire les omégas-3, est bénéfique pour la santé du cœur et du cerveau.  

Moins de risques de maladies cardiovasculaires, de cancer et de mortalité 

Plusieurs chercheurs se sont penchés sur les effets bénéfiques des noix sur la santé. 

Dans un premier temps, des chercheurs de l’Imperial College de Londres et de l’Université de science et de technologie de Norvège ont réalisé une méta-analyse d’études pour constater le lien entre la consommation de noix et le risque de maladies cardiovasculaires, de cancer et de mortalité.  

Pour ce faire, ils ont analysé 29 études publiées dans le monde qui impliquaient 819 000 personnes.  L’étude portait sur tous les types de noix, y compris les noisettes et les arachides.  

Elle a permis l’association de l’augmentation de 28 grammes par jour des apports de noix à une baisse du risque de maladie coronarienne de 29%, d’AVC de 7%, de maladie cardiovasculaire de 21%, de cancer de 15%, et de mortalité de 22%. Par ailleurs, la mortalité pour cause de maladie respiratoire était même réduite de moitié. Les résultats étaient semblables dans le cas des cacahuètes et des noix. 

D’après Dagfinn Aune, le principal auteur : « Les noix et les arachides sont riches en fibres, en magnésium et en graisses polyinsaturées : des nutriments qui sont bénéfiques pour la réduction des risques de maladies cardiovasculaires et qui peuvent réduire les niveaux de cholestérol. Certaines, notamment les noix de pécan, sont également riches en antioxydants, qui peuvent combattre le stress oxydatif et peut-être réduire le risque de cancer. Même si les noix sont très riches en matières grasses, elles sont également riches en fibres et en protéines, et il existe des preuves qui suggèrent que les noix pourraient effectivement réduire votre risque d’obésité au fil du temps », explique-t-il. 

Une autre méta-analyse parue en 2018 dans The American Journal of Clinical Nutrition démontre encore que les noix de Grenoble protègent des maladies cardiovasculaires en réduisant de manière considérable les taux de triglycérides.  

Des noix pour éloigner les risques de cancer

Revenons plus précisément ici sur la consommation de noix et le risque moindre de développer un cancer. En effet, des expériences sur des souris ont démontré que les noix sont bénéfiques pour contrer les cancers du côlon, du sein et de la prostate.  

En fait, les noix contiennent de précieux composés parmi lesquels on retrouve des acides gras polyinsaturés, avec un ratio oméga-6/oméga-3 optimal, et des niveaux importants de vitamine E. On reconnaît déjà leurs bienfaits pour le cœur, mais selon des études récentes, la consommation de noix pourrait aider à prévenir ces trois cancers.  

D’abord, des chercheurs de l’Université du Connecticut ont découvert que la consommation de noix modifiait le microbiote intestinal de telle sorte qu’il devenait un protecteur contre le cancer.  

Puis, des chercheurs de l’Université Marshall aux États-Unis ont analysé l’effet de la consommation de noix sur des souris ayant un risque élevé de cancer du sein. Il s’agissait de souris génétiquement programmées pour développer ce type de cancer.  

Résultat : le nombre et la taille des tumeurs mammaires étaient considérablement réduits chez les souris ayant consommé des noix. 

Selon les chercheurs, une consommation de noix équivalente à 56 grammes par jour permettrait de ralentir la croissance de ces tumeurs.  

Par ailleurs, une équipe de chercheurs de l’Université de Californie-Davis a démontré que les noix réduisaient la taille des tumeurs de la prostate chez la souris. 

Même si on a démontré ces résultats, pour l’instant, que sur des souris, ils nous incitent à ajouter quotidiennement des noix à notre alimentation ou de l’huile de noix à nos salades.  

Les noix : une fontaine de Jouvence

En 2015, des chercheurs néerlandais ont démontré que les personnes qui consomment environ 10 grammes de noix ou d’arachides quotidiennement ont un risque de mortalité globale ou due à des maladies spécifiques telles que le cancer, des maladies neurodégénératives, le diabète, etc., diminué par rapport aux personnes qui n’en consomment pas.  

Dans cette étude, les chercheurs ont compilé des informations concernant le mode de vie et les habitudes alimentaires de 120 852 hommes et femmes âgés de 55 à 69 ans. Ils ont analysé le lien entre la consommation de noix, d’arachides et de beurre d’arachide chez les participants et la mortalité globale et spécifique à certaines maladies pendant un suivi qui a duré 10 ans. Les apports moyens en noix (y compris les arachides) étaient de 8,1 g par jour chez les hommes et de 4,4 g par jour chez les femmes. Pour le beurre d’arachide, les apports moyens sont de 1,4 g et 1,2 g pour les hommes et les femmes respectivement.  

Résultat: la consommation totale de noix (y compris les arachides) est inversement associée à la mortalité globale. En fait, les chercheurs ont découvert que ceux et celles qui consommaient au moins 10 grammes de noix et d’arachides par jour avaient un risque de décès, toutes maladies confondues, plus faible de 23% au cours des 10 années de suivi.  

En particulier, chez les mangeurs de noix, le risque de décès par maladies neurodégénératives, maladies respiratoires et diabète est réduit de 47%, 39% et 30% respectivement, par rapport à ceux qui n’en mangent pas. L’analyse séparée de la consommation de noix et d’arachides démontre qu’elles ont chacune un effet bénéfique sur le risque de mortalité.  

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Des bienfaits contre la maladie d’Alzheimer

Les noix procureraient des bienfaits pour contrer la maladie d’Alzheimer et amélioreraient la cognition.  

C’est ce qu’expliquent des chercheurs américains dans un article paru dans Journal of Alzheimer’s Disease. Selon eux, un régime riche en noix réduirait le risque de développer les symptômes de la maladie d’Alzheimer.  

Dans cette étude, les chercheurs ont analysé l’effet d’une supplémentation en noix de Grenoble sur un modèle de souris transgéniques qui développent la maladie d’Alzheimer.  

Résultat : les souris Alzheimer qui avaient un régime sans noix montraient un déficit de la mémoire, un comportement anxieux et des problèmes d’apprentissage spatial et de coordination motrice.  

Les souris Alzheimer qui étaient nourries en noix avaient de meilleures capacités de mémoire, d’apprentissage, moins d’anxiété et un meilleur développement moteur que les souris Alzheimer sans noix. Étonnamment, les performances de comportements des souris Alzheimer qui mangeaient des noix étaient même comparables à des souris normales!   

D’autre part, une consommation élevée de noix sur une longue période améliore les performances cognitives des personnes âgées. C’est ce que rapporte une étude publiée dans la revue Journal of Nutrition, Health and Aging et dans laquelle les chercheurs ont étudié l’impact sur la santé mentale de la consommation de noix et autres oléagineux chez 4822 participants âgés de 55 ans et plus et qui ont été suivis pendant plus d’une vingtaine d’années. 

Résultat : une consommation quotidienne de plus de 10 grammes de noix (mais aussi de cacahuètes, noisettes, amandes, etc.) améliore jusqu’à 60% les capacités cognitives, notamment de réflexion, de raisonnement et de mémoire chez les personnes âgées, comparativement au groupe qui ne consomme pas de noix. Les participants consommaient essentiellement des cacahuètes.  

Source : www.lanutrition.fr