Par Guylaine Campion, ND
Depuis quelques années, on ne cesse de nous rappeler l’importance d’un apport suffisant en oméga-3 pour notre santé, et pour cause! Ces acides gras essentiels réduisent les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, diminuent le taux de triglycérides sanguins, soulagent les symptômes de l’arthrite rhumatoïde, traitent la dépression et les troubles de l’humeur, et améliorent la mémoire et la fonction cérébrale.
Quand on recherche une bonne source d’oméga-3, on pense nécessairement à l’huile de poisson et l’huile de krill qui constituent de bons apports d’AEP et d’ADH : deux substances qui font partie de la famille des acides gras oméga-3. En fait, il existe trois types d’acides gras oméga-3 soit l’acide alpha-linolénique (AAL), l’acide docosahexaénoïque (ADH) et l’acide eicosapentaénoïque (AEP). Il est important d’inclure des aliments qui sont des sources d’AAL dans notre alimentation, car il est un gras essentiel.
L’HUILE DE POISSON
L’intérêt pour les oméga-3 marins s’est manifesté alors qu’on étudiait les habitudes de vie des Inuits du Groenland qui, malgré une alimentation très riche en gras (chair et huile de poisson, de phoque et de baleine), souffrent rarement de maladies cardiovasculaires ou de polyarthrite rhumatoïde. Puis, vers la fin des années 1990 et début des années 2000, les études épidémiologiques et les essais cliniques se sont multipliés afin de démontrer l’efficacité thérapeutique de l’huile de poisson. Par la suite, un peu partout dans les pays développés, les autorités médicales ont commencé à suggérer la consommation de poissons gras.
Plusieurs personnes ont de la difficulté à ingérer des huiles de poisson qui provoquent des éructations. Un bon truc : les prendre au début du repas. Ainsi, elles séjourneront moins longtemps dans l’estomac. Il existe aussi dans les magasins de produits naturels des gélules d’huile de poisson à enrobage entérosoluble qui se dissolvent dans l’intestin plutôt que dans l’estomac et qui diminuent par le fait même les éructations.
Attention : les personnes sensibles aux ecchymoses, qui souffrent de problèmes sanguins ou qui prennent des anticoagulants doivent éviter les doses élevées d’huile de poisson. De plus, les personnes souffrant d’hémophilie doivent consulter leur médecin avant de prendre des suppléments d’huile de poisson.
D’autre part, les huiles de foie de morue ou de flétan ne sont pas recommandées comme source d’oméga-3, en raison de leur forte teneur en vitamine A qui peut devenir toxique. Enfin, les personnes allergiques au poisson ne devraient pas prendre des huiles de poisson.
POISSONS ET FRUITS DE MER
La plupart des poissons et fruits de mer contiennent de l’AEP et de l’ADH dans des proportions variables, mais ils possèdent en plus d’autres nutriments fort intéressants pour la santé du cœur soit des acides aminés (taurine, arginine et glutamine) et des oligo-éléments (sélénium et zinc). En général, on recommande de consommer des poissons gras tels que la truite arc-en-ciel, le hareng, le maquereau, la sardine, le thon et le saumon. Il est suggéré de consommer deux portions de poisson chaque semaine afin de combler nos besoins en oméga-3.
LES OMÉGA-3 DE SOURCES VÉGÉTALES
Les poissons gras sont sans contredit les meilleures sources d’AEP et d’ADH. Cependant, les personnes allergiques au poisson doivent nécessairement se tourner vers les oméga-3 de sources végétales qui eux, contiennent plutôt de l’acide alpha-linolénique (AAL). Parmi les aliments de sources végétales riches en oméga-3 on retrouve : l’huile de lin, les graines de chia, les noix de Grenoble, l’huile de canola et de chanvre, et les produits à base de soya.
À noter, cependant, que l’AAL n’est pas aussi efficace que l’AEP et l’ADH qui sont d’origine marine, en matière de prévention des maladies du cœur. Il peut être transformé en AEP et ADH par le corps, mais dans une conversion minime de moins de 10%. Voilà pourquoi il est si important de consommer des aliments riches en ADH et AEP tels que les poissons.
Par ailleurs, les œufs enrichis en oméga-3 sont une autre possibilité à considérer. Ces œufs sont fabriqués naturellement alors qu’on a ajouté des graines de lin à la nourriture des poules. Fait intéressant, il existe maintenant sur le marché des suppléments d’oméga-3 à base d’algues pour les personnes allergiques au poisson ou végétariennes en vente dans les magasins de produits naturels.
OMÉGA-3 VS OMÉGA-6
Non seulement la plupart des Occidentaux ne consomment pas suffisamment d’aliments riches en acides gras oméga-3, mais les experts considèrent également que notre consommation excessive d’acides gras oméga-6 nuit à l’utilisation optimale des oméga-3.
En effet, en plus de contrecarrer les effets bénéfiques des oméga-3 par l’organisme, un excès d’oméga-6 peut provoquer des douleurs et des maladies inflammatoires telles que l’arthrite et l’asthme. Il est donc important de porter attention à la consommation excessive d’huile d’onagre, d’huile de bourrache, d’huile de cassis et de spiruline qui sont des sources d’acides gras oméga-6 afin de ne pas créer un déséquilibre.