Le yoga pour favoriser le sommeil

Par Mélissa Viger, naturopathe agréée, ND. A.

Le sommeil est l’un des piliers des saines habitudes de vie au même titre que l’alimentation et l’exercice. Il constitue l’un élément primordial pour la santé et un besoin fondamental pour l’organisme. Il est malheureusement souvent négligé et malmené. En effet, plus de la moitié des Canadiens déclarent réduire leurs heures de sommeil lorsqu’ils manquent de temps. 

Le sommeil aide à réguler presque toutes les fonctions du corps : l’activité cérébrale, cardiaque et pulmonaire, ainsi que le métabolisme et le système endocrinien. En résumé, il est un important allié pour la santé physique et psychologique ainsi que dans la prévention des problèmes de santé. Dans cet article, nous verrons comment le yoga peut favoriser un meilleur sommeil. 

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Pourquoi le yoga favorise-t-il le sommeil ?

Si vous avez lu d’autres de mes articles, vous savez maintenant que le yoga a de nombreux avantages et bienfaits prouvés par la science. Entre autres, le yoga diminue l’inflammation, modifie la chimie du cerveau et favorise la gestion du stress et de l’anxiété. Il a été démontré que la pratique du yoga augmente le niveau de mélatonine, l’hormone qui aide à induire le sommeil, à améliorer sa qualité et sa régulation.

La pratique du yoga permet également d’augmenter les niveaux de GABA, l’un des principaux neurotransmetteurs inhibiteurs du corps qui travaille à réduire l’excitabilité et l’activité neuronale dans le système nerveux central. Le GABA joue également un rôle important dans la régulation du sommeil. Des niveaux inférieurs à la normale de GABA dans le cerveau ont d’ailleurs été associés aux troubles du sommeil. 

En plus d’augmenter les niveaux de GABA et de mélatonine, certaines techniques de respiration (pranayamas) effectuées pendant les pratiques de yoga peuvent aider dans les cas de trouble de sommeil. Le yoga et la respiration aident l’esprit et le corps à se calmer et se détendre. Lorsque le corps est détendu et que l’esprit est libre de tension et d’anxiété, le sommeil est alors favorisé. 

Yoga et troubles du sommeil 

Les troubles du sommeil sont de plus en plus fréquents dans notre société. Souvent causés par le stress et les préoccupations personnelles, ils nuisent à notre santé mentale et physique. Avec l’aide du yoga, on peut atténuer les troubles du sommeil. 

En effet, de nombreuses études démontrent que le yoga peut améliorer le sommeil pour une variété de populations différentes. Ces études se concentrent généralement sur la qualité du sommeil plutôt que sur la quantité. Une augmentation de la quantité de sommeil n’est pas nécessairement corrélée à un sommeil de qualité et au bien-être général. Des données récentes confirment que plus de 55 % des pratiquants de yoga rapportent une amélioration dans leur sommeil et plus de 85 % rapportent une réduction dans leur niveau de stress. 

Pourquoi avoir une routine de sommeil incluant du yoga?

Les routines sont rassurantes et permettent d’être sécurisé et en confiance. La routine est une sorte de repère et de cadre. Lorsqu’il s’agit d’avoir une routine le soir, cela permet de signaler au corps et à l’esprit que le temps est venu de se mettre au repos. Il peut également s’agir d’un rituel et d’une façon de prendre soin de soi. La routine est encore plus importante lorsqu’il y a des problèmes d’insomnie aigus ou temporaires pouvant être dus au stress ou à des changements. En effet, celle-ci permet de se sentir rassuré et plus en contrôle. 

Certaines postures de yoga peuvent être ajoutées à la routine du soir après une journée bien remplie pour détendre le corps. Pendant que vous êtes dans les postures, portez une attention particulière à la respiration, car elle est essentielle pour pouvoir vous détendre. Installez-vous confortablement dans les postures et restez-y environ 3 à 5 minutes. Voici 3 postures que vous pouvez incorporer dans votre routine du soir pour favoriser l’endormissement et une bonne qualité de sommeil. 

1 La posture de l’enfant 

La position : écartez les genoux environ la largeur du tapis et amenez les gros orteils ensemble. Ensuite, penchez-vous vers l’avant et amenez la poitrine entre les genoux et possiblement le front au sol (si la flexibilité le permet). Si ce n’est pas possible, soutenez la tête avec les mains (comme sur l’image). 

2. Pachimottanasana ou la flexion vers l’avant assise 

La position : assoyez-vous les jambes tendues devant vous. Notez qu’il est préférable de s’asseoir sur une couverture, une serviette ou un bloc de yoga pour élever légèrement le bassin. Ensuite, penchez-vous vers l’avant en maintenant le dos droit le plus possible. L’idée n’est pas d’aller le plus loin ou le plus bas, mais plutôt d’allonger le dos et le buste ce qui permettra d’étirer l’arrière des jambes. Attrapez ensuite les mollets, chevilles ou pieds ou déposez simplement les mains au sol de chaque côté de vos jambes.

3. Le cadavre 

La position : il s’agit de la posture de relaxation finale en yoga. Couché le dos au sol, écartez les pieds environ la largeur du tapis et déposez les mains de chaque côté de vos hanches les paumes tournées vers le plafond. Dans cette posture, tous les membres doivent être relâchés. 

En conclusion, le sommeil est beaucoup plus qu’une manière de se reposer. En effet, il a plusieurs fonctions tel que mentionné ci-haut. Le yoga est un outil qui peut être intégré à votre routine du soir pour vous aider à favoriser un meilleur sommeil. 

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