La vitamine C est une vitamine hydrosoluble à multiples vertus : elle contribue au renforcement du système immunitaire, elle intervient dans l’absorption du fer, elle a un pouvoir antioxydant et elle participe à la formation du collagène. Nous ne pouvons la synthétiser, il faut donc aller la chercher dans l’alimentation ou en supplémentation. Selon Santé Canada, les apports journaliers en vitamine C sont de 75 mg et de 90 mg par jour respectivement pour les femmes et les hommes. Voici certains aliments riches en vitamine C à incorporer dans votre alimentation quotidienne pour maintenir un système immunitaire à toute épreuve.
GRATUIT: abonnez-vous au magazine santé
L’acérola
Il s’agit d’une petite cerise qui pousse dans les forêts tropicales d’Amérique du Sud. Elle est reconnue pour sa richesse en vitamine C, elle contient 2 850 mg de vitamine C pour 100 g de pulpe crue, ce qui est entre 30 à 50 fois plus qu’une orange. On peut la consommer sous forme de jus, de poudre ou de compléments alimentaires, car il est souvent difficile de la trouver fraiche en dehors des régions tropicales. Sa saveur est acidulée et légèrement sucrée, ce qui en fait un ajout agréable dans les smoothies et les jus.
Les agrumes
Que ce soit l’orange ou le citron, ils sont les deux riches en vitamine C. On retrouve l’acide ascorbique dans le jus et dans la pulpe. Attention, si vous voulez bénéficier pleinement de ceux-ci, je vous invite à consommer le jus tout de suite après l’extraction.
Les poivrons
Jaunes, verts ou rouges, ils contiennent de l’acide ascorbique à raison de 121 mg pour 100 g de poivrons crus. Et bonne nouvelle, ce taux reste quasi inchangé pour des poivrons sautés poêlés brièvement, sans matière grasse.
Légumes verts
Les légumes verts comme le chou vert, le chou frisé, le brocoli ainsi que les choux de Bruxelles sont parmi les aliments les plus riches en acide ascorbique. Il vaut mieux les consommer crus car une partie de la vitamine C sera détruite à la cuisson.
Petits fruits
Les petits fruits comme le cassis, les fraises, les framboises ainsi que les mûres sont également riches en vitamine C. Le cassis est le plus riche en vitamine C. Ce petit fruit noir peut contenir jusqu’à 180 mg de vitamine C pour 100 g.
En terminant, voici quelques conseils pour mieux préserver la vitamine C :
- Conservez les aliments qui contiennent de la vitamine C au frais, à l’abri de la lumière et de l’oxygène, idéalement dans le bac à légumes du réfrigérateur.
- Consommez rapidement dès qu’ils sont découpés.
- Ne pelez pas les légumes dans la mesure du possible (surtout s’ils sont bio), afin de protéger la chair.
- Et privilégiez les aliments crus ou cuits à basse température.