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Comment les carences nutritionnelles drainent l’énergie

De nombreux facteurs peuvent occasionner de la fatigue, tels que le manque de sommeil ou un niveau de stress élevé. Il se trouve que les carences alimentaires peuvent également entrer en ligne de compte. Malheureusement, notre alimentation est souvent la première victime du stress et du surmenage. Voyons comment notre apport nutritionnel est alors plus important que jamais.

Le fer est indispensable à la formation de l’hémoglobine, qui est utilisée par les globules rouges pour transporter l’oxygène. La fatigue peut donc être due à une carence en fer car le manque de fer entraîne un manque d’hémoglobine et par voie de conséquence, moins d’oxygène pour activer les muscles et le cerveau. Le fer alimentaire se trouve dans les produits animaux (viande, poisson, volaille) et les aliments d’origine végétale (raisins secs, pruneaux, légumineuses, tofu et légumes verts à feuilles).[1] Les sources animales renferment du fer héminique et les sources végétales, du fer non héminique. Le fer héminique est plus facilement absorbé mais on peut améliorer l’absorption du fer non héminique en le consommant avec des agrumes et en le séparant des produits laitiers. Les sources de fer non héminique contiennent aussi souvent des phytates, qui inhibent l’absorption du fer. On peut réduire l’activité des phytates en faisant tremper les céréales et les légumineuses avant leur cuisson.

La carence en B12 peut également causer de la fatigue. La vitamine B12 joue un rôle crucial pour la santé des globules rouges, mais de manière différente du fer. La carence en B12, comme celle du fer, peut entraîner de la fatigue du fait que les muscles et le cerveau reçoivent moins d’oxygène. On trouve la vitamine B12 dans la viande, la volaille et le poisson, ainsi que dans les produits laitiers et les œufs.[2] La levure alimentaire et les aliments enrichis sont aussi des sources végétaliennes de B12.

La carence en magnésium est une cause de fatigue moins connue mais facile à comprendre quand on réfléchit à ses fonctions dans l’organisme. Le magnésium permet, entre autres, la formation et le stockage de l’ATP dans les cellules. En cas de déficit en magnésium, la production d’énergie cellulaire baisse, ce qui entraîne de la fatigue.[3] Les aliments riches en magnésium sont les fruits à coque, le riz brun et les légumes verts à feuilles.[4]

On sait qu’une carence extrême en vitamine C provoque le scorbut mais beaucoup ignore qu’une carence légère ou modérée peut entraîner de la fatigue.[5] La vitamine C est un cofacteur dans la synthèse de la carnitine, laquelle est indispensable au transport des acides gras dans la mitochondrie où elle contribue à la production d’énergie.[6] De ce fait, la carence en vitamine C peut occasionner un déficit en carnitine qui entraîne une production d’énergie moindre, donc de la fatigue. On trouve de la vitamine C, entre autres, dans le kiwi, les agrumes, la fraise, le poivron et le brocoli.[7]

En consommant des aliments variés et sains[8]et en palliant aux carences nutritionnelles, on peut réduire la fatigue et maintenir un niveau d’énergie optimal. Les carences alimentaires ne sont pas une fatalité. La supplémentation en nutriments, notamment la prise d’une multivitamine avec minéraux de qualité, peut y remédier. La prochaine fois que vous vous sentirez fatigué, nourrissez vos cellules au lieu de vous tourner vers le café. 

[i] Canada’s Food Guide. Food-guide.canada.ca. https://food-guide.canada.ca/en/. 2020. Consulté le 13 décembre 2020.

Références

  1. Linus Pauling Institute. Iron. https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron#food-sources. 2020. Consulté le 13 décembre 2020.
  2. Linus Pauling Institute. Vitamin B12. https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B12#food-sources. 2020. Consulté le 13 décembre 2020.
  3. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, et al. Vitamins and minerals for energy, fatigue and cognition: A narrative review of the biochemical and clinical evidence. Nutrients. 2020; 12(1):228.
  4. Linus Pauling Institute. Magnesium. https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/magnesium#food-sources. 2020. Consulté le 13 décembre 2020.
  5. Linus Pauling Institute. Vitamin C. https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-C#deficiency. 2020. Accessed Consulté le 13 décembre 2020.
  6. Adeva-Andany MM, Calvo-Castro I, Fernández-Fernández C, et al. Significance of l-carnitine for human health. IUBMB Life. 2017; 69(8):578-94.
  7. Linus Pauling Institute. Vitamin C. https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-C#food-sources. 2020. Consulté le 13 décembre 2020.
  8. Canada’s Food Guide. Food-guide.canada.ca. https://food-guide.canada.ca/en/. 2020. Consulté le 13 décembre 2020.

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