Comment s’apaiser grâce à la respiration
Par Mélissa Viger
La respiration est vitale, nous le savons tous. Nous pouvons vivre sans manger quelques jours, mais pas sans respirer. On doit respirer pour vivre, c’est essentiel, mais saviez-vous que l’influence de la respiration se manifeste partout dans le corps? En effet, la respiration consciente et contrôlée peut être un outil puissant pour apaiser le corps et l’esprit. Dans ce prochain article vous découvrirez l’influence de la respiration sur l’organisme et comment s’apaiser grâce à celle-ci.
Les bienfaits de la respiration sur le système nerveux
La respiration et le système nerveux sont intimement liés. En effet, le système nerveux parasympathique (système nerveux actif lors de la détente) ralentit le rythme respiratoire. Il provoque un rétrécissement des bronches et un élargissement des vaisseaux sanguins pulmonaires. De son côté, le système nerveux sympathique (actif lors des états de stress) augmente la fréquence respiratoire. Il élargit les bronches et rétrécit les vaisseaux sanguins pulmonaires.
Or, si le système nerveux influence la respiration, le fait de contrôler sa respiration peut également influencer le système nerveux. En effet, une respiration lente et profonde stimule l’activité du système nerveux parasympathique. Les poumons et les bronches contiennent de multiples récepteurs nerveux, captant notamment l’ampleur de leur étirement.
Ces récepteurs sont connectés au système parasympathique et leur activation provoque l’activité de ce dernier. Par conséquent, le calme envahit l’organisme : le rythme cardiaque ralentit et se régularise, la pression sanguine diminue, les muscles se détendent. À noter que vous verrez comment activer le système nerveux parasympathique avec des exercices de respiration plus bas.
Quand le souffle calme le cerveau
Des découvertes récentes ont montré que le souffle agirait directement au sein même du cerveau. En effet, une respiration lente et profonde semble conduire à une oxygénation plus importante des neurones. Il s’en suivrait de subtiles variations chimiques qui les rendraient moins excitables, en particulier dans les zones cérébrales de l’anxiété.
Parlons maintenant du circuit neuronal du tronc cérébral. Ce circuit serait très important dans la connexion de contrôle respiration-cerveau. Le circuit neuronal du tronc cérébral fait partie de ce que l’on appelle le stimulateur respiratoire du cerveau. Ce circuit peut être ajusté en modifiant le rythme de la respiration et qui à son tour influence les états émotionnels. Par exemple, une respiration lente et contrôlée diminue l’activité dans ce circuit tandis qu’une respiration rapide et erratique augmente l’activité.
La façon exacte dont cela se produit fait toujours l’objet de recherches, mais savoir que cette voie existe est un grand pas et surtout que de simples exercices de respiration contrôlée (discuté plus bas) peuvent réguler ce circuit est une découverte intéressante.
Comment s’apaiser grâce à la respiration
Maintenant que vous savez que la respiration lente et profonde permet d’activer le système nerveux parasympathique (celui de la détente) et de diminuer l’activité au sein même du cerveau, voyons quelques exercices de respiration qui vous permettront d’apaiser votre corps et votre esprit.
Cohérence cardiaque
Cette méthode est très populaire. Il s’agit d’inspirer pendant 5 secondes, puis d’expirer pendant le même temps, soit 10 secondes par cycle respiratoire complet. La dénomination insiste sur le fait que cela stabilise les pulsations cardiaques, qui exercent un effet puissant sur l’anxiété.
Elle est aussi appelée la méthode 365. À pratiquer 3 fois par jour, respirer au rythme de 6 cycles par minute (5 secondes pour inspirer, 5 secondes pour expirer) pendant 5 minutes. Et le faire 365 jours par an. Il existe des applications pour aider avec cet exercice, par exemple, l’application Respirelax+.
Respiration carrée
Il s’agit d’une technique très simple utilisée par les marins de la US Navy pour rester calmes et concentrés.
Il s’agit d’inspirer sur 4 temps, de retenir le souffle pour 4 temps, d’expirer pour 4 temps et de retenir pour 4 temps. On recommence en inspirant et expirant par le nez et on répète au minimum 6 fois.
Respiration 4-7-8
Il s’agit d’une technique rendue célèbre par le Dr Andrew Weil et qui place le corps dans un état profond de profonde relaxation.
On doit inspirer sur un compte de 4, on retient le souffle pour un compte de 7 et on expire sur un compte de 8 (toujours par le nez). Et on recommence pour environ 4 fois.
Le phénomène de neuroplasticité
Il est intéressant de noter que, si effectués sur le long terme, les exercices de respiration peuvent modifier durablement l’organisation et le fonctionnement de certains circuits cérébraux au travers de mécanismes de neuroplasticité.
Certains travaux suggèrent même qu’au-delà de l’apaisement immédiat, la pratique régulière d’exercices de respiration nous rend moins vulnérables au stress grâce aux mécanismes de neuroplasticité.
En conclusion, la respiration va bien au-delà de sa fonction vitale, influençant notre corps et notre esprit. En contrôlant la respiration, le système nerveux parasympathique s’active et induit ainsi la détente. De plus, le cerveau s’apaise. Les exercices de respiration contrôlée sont donc un outil à intégrer dans notre quotidien pour calmer autant notre corps que notre esprit.
