Par Nicole Renaud
Bien manger pour améliorer notre santé cardiaque c’est non seulement choisir les bons ingrédients, mais aussi de savoir comment les cuisiner. L’alimentation spécifique permet de limiter les conséquences néfastes sur notre santé et ainsi diminuer le risque d’hypertension.
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Parmi les facteurs qui influent sur la pression artérielle, le principal et le plus important est sans contredit l’alimentation. Adoptez des habitudes alimentaires saines de façon à gérer le poids est le premier atout. Il est recommandé de manger à heures fixes et d’éviter les fringales qui sont souvent responsables de la prise de poids. Évitez les fritures, les mauvais gras (trans), les aliments allégés qui contiennent souvent des additifs et édulcorants artificiels, les sucres raffinés et préférez les fruits aux pâtisseries. Plus de la moitié de votre assiette devrait contenir des légumes excluant la pomme de terre car elle fait partie des féculents.
Diminuez le sel et limitez les sauces du commerce, les charcuteries, les conserves salées, le fromage en tranches, les mets chinois, les soupes en conserve, les poissons fumés. Et surtout, évitez les aliments transformés.
Augmentez votre alimentation riche en potassium de façon à équilibrer le rapport potassium/sodium. Attention toutefois, consultez votre médecin si vous souffrez d’insuffisance rénale. Parmi les meilleures sources de potassium, notons les haricots blancs, les fèves soya, la pomme de terre non pelée, les palourdes, le navet, les tomates, le flétan, la patate douce, le saumon, la courge, les graines de citrouille, les épinards, le yogourt nature, la banane.
Les fibres qu’elles soient solubles ou insolubles sont à privilégier. Les fibres solubles, celles qui forment un gel visqueux au contact de l’eau abaisseraient davantage la pression artérielle. Parmi les fibres suggérées, on rencontre le riz à grains longs, les noix, les amandes, les graines de chia, de lin, le son d’avoine, l’avoine, le sarrasin, le quinoa, le millet, le boulgour, l’orge, le psyllium, le seigle et les légumes
Ingérez des bons gras reconnus pour leur effet protecteur : les poissons gras comme le hareng, maquereau, sardine, thon, saumon, huîtres, les graines de lin moulues, de citrouille, de chanvre et de chia, les noix de Grenoble, de cajou, de macadamia et du Brésil, les amandes, noisettes, pacanes et pistaches ainsi que l’huile d’olive, de coco, de lin et d’avocat sont un plus pour votre santé.
Pour consommer moins de matière grasse, réduisez les aliments transformés ou les éviter complètement. Évitez les viandes grasses, les charcuteries, les gâteaux, croissants, etc. Remplacez les frites par des pommes de terre au four, du riz ou des légumes.
Quelques aliments riches en sucre sont à éviter comme les desserts de toutes sortes, les crèmes glacées, le sucre blanc, le miel, le sirop d’érable et d’agave, les boissons gazeuses, les cocktails, les bonbons et friandises, et évitez les jus de fruits ; remplacez-les par des fruits entiers, plus riches en fibres.
Lisez l’étiquette lorsque vous achetez un aliment, et le sucre ne devrait pas être ajouté dans la liste des ingrédients. Si vous mangez de la compote de fruits, assurez-vous qu’elle n’a pas de sucre ajouté.
Il faut également modérer la consommation d’alcool car celle-ci est le troisième facteur d’hypertension. Dès qu’il n’y a plus d’alcool, la tension diminue.
Selon des recherches, la caféine serait bonne pour la santé, mais pas pour tous. Elle peut augmenter la pression artérielle chez certains sujets.
Opter pour un mode de vie sain est la clé d’une bonne pression artérielle.