Par Nathalie Beaudoin, herboriste-thérapeute accréditée et auteure | Site internet : www.nathalieenherbe.com
Facebook : Nathalie en Herbe Herboriste https://www.facebook.com/nathalieenherbe.nd

La rentrée scolaire ou professionnelle marque souvent une période de transition où les routines se bousculent. Pour gagner du temps et s’assurer de bien manger, le Meal Prep (préparation de repas à l’avance) est une solution idéale. 

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Pourquoi faire des Meal Prep ?

Voici cinq raisons de vous lancer dans le Meal Prep ainsi que quelques exemples pratiques et des techniques de conservation des récoltes pour maximiser votre efficacité, avec des exemples de Meal Prep.

1. Gagner du temps

La principale raison de faire du Meal Prep est de gagner du temps. En consacrant quelques heures la fin de semaine ou lorsque votre horaire vous le permet, à préparer vos repas pour la semaine, vous évitez les longues séances de cuisine chaque jour après le travail ou l’école.

Salades en bocaux 

• Ingrédients : quinoa cuit, pois chiches, légumes coupés (concombre, poivron, tomate), épinards, fromage feta, vinaigrette maison.
• Préparation : Dans un bocal en verre, commencez par la vinaigrette, puis ajoutez le quinoa, les pois chiches, les légumes et terminez par les épinards et la feta. Conservez au réfrigérateur jusqu’à une semaine.

2. Économiser de l’argent

Cuisiner vos repas à l’avance vous aide à mieux gérer votre budget alimentaire. En planifiant et en achetant uniquement ce dont vous avez besoin, vous réduisez les achats impulsifs et les dépenses inutiles.

Repas de poulet et légumes 

• Ingrédients : poitrines de poulet, brocoli, carottes, patates douces, huile d’olive, épices (sel, poivre, paprika).
• Préparation : Faites rôtir les poitrines de poulet et les légumes assaisonnés au four. Divisez en portions dans des contenants hermétiques et conservez au réfrigérateur jusqu’à cinq jours.

3. Améliorer la qualité nutritionnelle

Le Meal Prep permet de contrôler les ingrédients de vos repas, garantissant ainsi des choix plus sains. Vous pouvez éviter les additifs, les conservateurs et les excès de sucre ou de sel souvent présents dans les repas préparés du commerce.

Bols de Bouddha

• Ingrédients : riz brun ou quinoa, pois chiches rôtis, avocat, légumes frais (carottes râpées, chou rouge), houmous, sauce tahini.
• Préparation : Cuisez le riz ou le quinoa. Assemblez les bols en ajoutant les pois chiches, les légumes, l’avocat, une cuillerée de houmous et arrosez de sauce tahini. Conservez au réfrigérateur jusqu’à quatre jours.

4. Réduire le stress

La préparation des repas à l’avance élimine la question « Qu’est-ce qu’on mange ce soir? » et réduit le stress lié à la cuisine quotidienne. Savoir que vous avez des repas équilibrés prêts à être consommés rend le déroulement de la semaine beaucoup plus fluide.

Pâtes à la sauce tomate et légumes

• Ingrédients : pâtes complètes, sauce tomate maison, courgettes, poivrons, oignons, ail, herbes (basilic, origan).
• Préparation : Faites cuire les pâtes. Préparez la sauce en faisant revenir l’ail, les oignons, les courgettes et les poivrons, puis ajoutez la sauce tomate et les herbes. Mélangez avec les pâtes et divisez en portions. Conservez au réfrigérateur jusqu’à cinq jours ou au congélateur jusqu’à un mois.

5. Favoriser une meilleure gestion du poids

Le Meal Prep aide à contrôler les portions et à éviter les tentations de restauration rapide. En planifiant vos repas, vous êtes plus susceptible de maintenir une alimentation équilibrée et de gérer votre poids efficacement.

Roulés de laitue au poulet

• Ingrédients : laitue, poulet cuit émietté, légumes râpés (carottes, concombres), sauce au yaourt.
• Préparation : Utilisez les feuilles de laitue pour confectionner des roulés. Ajoutez le poulet et les légumes râpés, puis garnissez de sauce au yaourt. Enroulez et conservez dans des contenants hermétiques jusqu’à trois jours.

Techniques de conservation des récoltes

Outre le Meal Prep, la conservation des récoltes est une excellente manière de gagner du temps et de prolonger la durée de vie de vos produits frais. Voici quelques techniques simples pour conserver vos récoltes.

Congélation

La congélation est l’une des méthodes les plus efficaces pour conserver une grande variété de fruits et légumes. Lavez, épluchez et coupez vos produits avant de les congeler en portions. Blanchir les légumes avant de les congeler peut aider à préserver leur couleur et leur texture.

Mise en conserve

La mise en conserve est idéale pour conserver des sauces, des soupes, des légumes et même des fruits. Cette méthode nécessite des bocaux stérilisés et une bonne technique de scellage pour garantir la sécurité alimentaire.

Séchage

Le séchage est parfait pour les herbes, les fruits et certains légumes. Utilisez un déshydrateur ou séchez vos produits au four à basse température. Une fois séchés, conservez-les dans des contenants hermétiques à l’abri de la lumière et de l’humidité.

Marinage

Le marinage est une méthode ancienne qui utilise du vinaigre, du sel et des épices pour conserver les légumes. Les cornichons, par exemple, sont des concombres marinés. Cette technique permet de préparer des accompagnements savoureux et de prolonger la durée de conservation des légumes.

La lactofermentation 

La lactofermentation est une méthode ancestrale de conservation des aliments qui offre de nombreux avantages pour la santé. En fermentant les légumes dans une solution de sel et d’eau, des bactéries lactiques bénéfiques se développent, créant des probiotiques naturels qui améliorent la digestion et renforcent le système immunitaire. Les aliments lactofermentés, comme la choucroute et les kimchis, sont non seulement délicieux, mais aussi très nutritifs.

Autres techniques de conservation

En plus de la lactofermentation, d’autres techniques de conservation méritent d’être explorées. Par exemple, la fermentation alcoolique est utilisée pour produire des boissons fermentées comme le kombucha et le kéfir, riches en probiotiques. La salaison est une méthode efficace pour conserver les viandes et les poissons, en les frottant avec du sel pour inhiber la croissance bactérienne. Enfin, la pasteurisation est couramment utilisée pour prolonger la durée de vie des produits laitiers et des jus, en chauffant les aliments à une température précise pour éliminer les agents pathogènes.