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Yoga matinal énergisant

Par Mélissa Viger, naturopathe agréée et enseignante de yoga

Septembre est un mois occupé pour plusieurs d’entre nous. Pour certains, il marque le retour au travail et, pour d’autres, la rentrée scolaire. Il s’agit également du début d’une nouvelle saison qui peut parfois être difficile sur le plan énergétique pour plusieurs d’entre nous. C’est pourquoi je vous propose une courte pratique matinale énergisante qui vous permettra de faire une douce transition vers le mois de septembre. 

La série de postures suivante vous permettra autant de vous déposer que de vous énergiser. Elle est très simple à réaliser et ne prendra que quelques minutes de votre temps. Ça vaut la peine de l’essayer pour commencer la journée du bon pied. 

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1. Prenez le temps de vous déposer 

Prenez une posture assise avec les jambes croisées. Idéalement, assoyez-vous sur un bloc de yoga, sur un coussin ou sur une couverture pour vous permettre d’avoir le bassin légèrement plus haut que vos genoux. Ceci vous permettra de garder un dos droit plus facilement. Fermez les yeux et portez attention à votre respiration. Complétez 3 à 5 respirations abdominales complètes : à l’inspiration, votre ventre gonfle en premier ensuite le haut de la cage thoracique et, à l’expiration, c’est le chemin inverse, soit le ventre qui se dégonfle en premier et ensuite la cage thoracique. 

2. Échauffement de la nuque 

En gardant les yeux fermés, si possible : à l’inspiration, amenez votre oreille gauche à votre épaule gauche. À l’expiration, revenez au centre et, à la prochaine inspiration, amenez cette fois l’oreille droite à l’épaule droite. Faites ceci à quelques répétitions, en restant plus longtemps qu’une inspiration d’un côté si bon vous semble. 

3. Étirement latéral 

Déposez votre main gauche à côté de votre genou gauche et étirez le bras droit vers le haut. Penchez ensuite vers la gauche pour étirer votre flanc droit. Attention de ne pas vous écraser sur votre main gauche qui est simplement là pour vous supporter. Allez plutôt chercher de la longueur et de la hauteur avec votre main droite. Tourner ensuite légèrement le regard vers votre aisselle droite. Restez ici quelques cycles de respiration. Vous pouvez laisser les yeux fermés ou les ouvrir. Faites ce qui vous rend à l’aise. Recommencez ensuite de l’autre côté.

4. Rotation 

Amenez l’extérieur de votre main gauche sur l’extérieur de votre genou droit. Tournez la tête vers votre épaule droite, la tête devrait être alignée environ avec le sternum. La rotation part du nombril. À chaque inspiration, vous pouvez pousser un peu plus votre main contre votre genou pour accentuer à rotation et, à l’expiration, vous pouvez relâcher un peu la pression. 

Restez dans la rotation pour quelques cycles de respiration. Les rotations sont excellentes le matin pour venir masser vos organes digestifs. À faire préférablement à jeun. Recommencez ensuite l’autre côté.

5. La table à quatre pattes, le chat et la vache 

Venez d’abord dans une table à quatre pattes (première photo). Vos mains sont positionnées de la largeur de vos épaules et vos épaules alignées au-dessus des poignets. Les genoux sont placés à la largeur des hanches et les fessiers sont au-dessus de vos genoux. Dans cette posture, le dos est plat. 

À l’inspiration, sortez les fesses, arquez le dos et regardez devant vous pour le dos de la vache (deuxième photo). À l’expiration, arrondissez le dos, poussez vos omoplates vers le plafond et rentrez le nombril pour le dos du chat (troisième photo). 

Alternez ces mouvements en suivant le rythme de votre respiration quelques fois dans le but de réchauffer votre colonne vertébrale. Les mouvements se font très bien les yeux fermés. Une fois vos cycles terminés, retournez dans un dos neutre.

6. Le chien tête en bas

À partir de la table à quatre pattes, écartez bien vos doigts, poussez dans vos mains et poussez votre bassin vers le plafond tout en conservant vos genoux légèrement pliés. L’important est tout d’abord d’avoir un dos droit et non d’amener les talons au sol. Pour avoir un dos long et droit, poussez dans vos mains pour allonger votre dos le plus possible. Une fois votre dos allongé, vous pouvez dépliez vos jambes et diriger vos talons vers le sol (deuxième photo).

7. Le cobra 

À partir du chien tête en bas, déposez vos genoux au tapis et allongez-vous sur le sol. Amenez vos paumes de mains au sol de chaque côté de votre poitrine, enfoncez le dessus de vos pieds dans le sol ainsi que l’os du pubis. (Première photo) 

À l’inspiration, roulez vos épaules vers l’arrière et levez la poitrine quelques pouces du sol pour le bébé cobra. (Deuxième photo) Regardez au sol vers l’avant de votre tapis pour garder la nuque dans le prolongement de votre dos. Restez dans cette posture pour 2 à 3 cycles de respiration pour ensuite redescendre le front au sol. 

Prenez une pause le temps d’un cycle de respiration. À la prochaine inspiration, roulez les épaules vers l’arrière et poussez dans les mains pour lever la poitrine complètement du sol pour le cobra. Dans cette posture, enfoncez bien les paumes de main dans le sol et tirez le sol vers soi pour éviter la compression du bas du dos. Tenir quelques respirations et relâcher vers le sol sur une expiration. 

Les flexions arrière sont stimulantes, elles sont excellentes à pratiquer le matin. Attention à ne pas pratiquer si vous êtes enceintes ou avez un ulcère, hernie ou d’autres problèmes intestinaux.

Vous pourriez faire suivre cette petite série de postures de quelques salutations au soleil pour vous énergiser encore plus ou encore d’une petite méditation pour vous ancrer. Vous verrez, c’est bien mieux qu’une tasse de café ! 

Bonne pratique! 

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