Véganes, sans gluten
Par Camille Poulin, naturopathe (ND) | www.monregalvegetal.com
Qui dit été dit BBQ et délicieux repas sur la terrasse pour profiter des chaudes journées ensoleillées! Les hamburgers figurent probablement parmi les incontournables des repas durant la saison estivale. Faciles à faire, savoureux et ajustables aux goûts de chacun, ils sont aussi polyvalents qu’agréables. Cependant, ils sont souvent réalisés avec des ingrédients raffinés de faible qualité, rendant leur aspect nutritif discutable.
Cette recette vous propose une variante saine de boulettes végétales réalisées à partir de légumineuses. Les légumineuses fournissent des protéines et une belle quantité de fibres résistantes utiles pour nourrir les bonnes bactéries de notre microbiote intestinal. Elles donnent aussi une texture ferme et malléable aux boulettes. Idéalement, on utilisera des légumineuses prétrempées et germées avant d’être cuites plutôt que des légumineuses en conserve, ce qui permettra une meilleure digestibilité (moins de gaz et ballonnements) et une meilleure absorption des nutriments grâce à l’élimination de facteurs anti-nutritionnels nuisibles.
Dans les boulettes végé, afin de donner une meilleure texture, de varier les saveurs et d’augmenter la valeur nutritive, il est intéressant d’intégrer des purées de légumes variés. Pour cette recette, on utilisera le chou-fleur et la courgette, des légumes d’été riches en eau et en fibres. Le persil, l’échalote ou la fleur d’ail ainsi que les herbes de Provence viendront procurer une petite touche « verte » délicieuse à ces boulettes, dont la saveur aromatique convient parfaitement aux chaudes journées d’été.
Il est à noter que les boulettes, bien qu’elles soient relativement fermes, sont tout de même plus molles que de la viande et ne devraient pas être cuites directement sur la grille du BBQ afin de ne pas tomber dans celui-ci. La cuisson peut être réalisée dans une tôle déposée sur la grille supérieure du BBQ. Comme la recette donne une bonne quantité de boulettes, celles qui ne seront pas consommées peuvent être cuites, puis congelées pour une consommation ultérieure où elles auront simplement à être réchauffées.
Finalement, les burgers peuvent être accompagnés de délicieux légumes grillés cuits sur le BBQ à l’aide d’une papillote. Plusieurs études démontrent aujourd’hui qu’il n’est pas idéal de cuisiner avec du papier d’aluminium lorsque celui-ci entre directement en contact avec la nourriture, puisque des particules d’aluminium migrent alors dans les aliments et peuvent induire une certaine toxicité cellulaire si ingérées régulièrement. C’est pourquoi il est grandement conseillé d’utiliser du papier parchemin comme barrière entre vos aliments et le papier d’aluminium. Ainsi, votre papillote sera plus saine et vous pourrez l’utiliser pour la cuisson sur le BBQ en toute sécurité!
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Ingrédients (pour 9 boulettes – congeler les surplus) :
Pour les boulettes :
- 2 tasses de légumineuses biologiques cuites (idéalement germées) : pois chiches, lentilles, fèves de Lima, haricots blancs à œil noir, etc.
- 1 œuf de lin (1 c. à table de graines de lin moulues bio + 3 c. à table d’eau)
- 1/3 tasse de persil frais haché
- ¼ tasse d’échalote ou de fleur d’ail hachée
- ½ tasse de chou-fleur + ½ tasse de courgette (ou 1 tasse d’un ou l’autre)
- ½ c. à thé de sel de mer
- 1 c. à table d’herbes de Provence ou herbes italiennes
Pour les légumes grillés en papillote :
Choisir quelques options parmi les suivantes, assez pour remplir une papillote :
- Navet ou rutabaga
- Panais
- Carotte
- Courgette
- Chou-fleur ou brocoli
- Champignons
- Autres légumes de saison que vous avez sous la main
- Huile d’olive biologique
- Herbes de Provence
- Sel de mer
Pour les burgers (pour 2 personnes) :
- 2 pains burger sans gluten (ou régulier)
- 2 à 4 tranches de fromage végétal (ou régulier)
- Quelques feuilles de laitue ou de roquette
- Condiments au choix : moutarde de Dijon, ketchup biologique, mayonnaise biologique
- Autres condiments au choix : choucroute, kimchi
Préparation :
Pour les boulettes :
- Dans le fond d’un grand bol, réaliser l’œuf de lin en mélangeant 1 c. à table de graines de lin moulues et 3 c. à table d’eau tiède.
- Dans un robot culinaire ou un blender, verser les légumineuses et les réduire en poudre (attention à ne pas trop broyer pour éviter de former une purée). Ajouter au bol.
- Ajouter le persil et l’échalote (ou la fleur d’ail) hachés ou passés au robot culinaire.
- Mettre la courgette et le chou-fleur dans un blender et mélanger jusqu’à former une purée. Verser dans le bol.
- Ajouter le sel et les herbes, puis mélanger. La pâte formée devrait être légèrement humide, ferme et malléable. Former 9 boulettes et les étendre dans une tôle préalablement huilée.
- Faire cuire les boulettes en mettant la tôle sur la grille du BBQ et en les tournant après quelques minutes, jusqu’à cuisson complète (couleur légèrement dorée à la surface). Ces boulettes peuvent aussi être cuites au four 20 minutes d’un côté (à 350° F) et 5 à 10 minutes de l’autre côté.
Pour les légumes :
- Former une papillote à l’aide d’un papier parchemin à cuisson entouré d’une ou deux épaisseurs de papier d’aluminium.
- Dans le papier parchemin, ajouter les légumes choisis coupés en tranches (navet, rutabaga, carotte, courgette) ou en fleurets (brocoli, chou-fleur). Les champignons peuvent être coupés en deux.
- Garnir de quelques filets d’huile d’olive, de pincées de sel et d’herbes de Provence, au goût.
- Déposer la papillote sur la grille du BBQ et cuire pendant quelques minutes jusqu’à ce que les légumes soient bien cuits.
Assemblage :
- Assembler les burgers selon les goûts de chacun avec les boulettes et les condiments. Servir accompagné des légumes grillés.
Bon appétit et bon été!