Par Marie-Christine Trépanier, journaliste
La grande majorité des aliments qui procurent le plus de protéines sont essentiellement d’origine animale comme la viande, les œufs et le poisson. Cependant, il est tout à fait possible de combler ses besoins en protéines avec des aliments d’origine végétale.
Des études ont d’ailleurs démontré que la consommation de protéines végétales était liée à un risque plus faible de mortalité et que la substitution de protéines animales par des protéines végétales était bénéfique pour la santé, notamment celle du cœur.
En général, un adulte a besoin d’un minimum de 0,8 gramme de protéine par kilo de poids corporel. Toutefois, ces besoins peuvent être plus grands chez les sportifs et les personnes très actives.
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Les particularités des protéines végétales
Contrairement aux protéines animales (viande, poisson, œufs, laitages, etc.), les protéines végétales sont issues des végétaux. Dans l’organisme, elles jouent le même rôle que les protéines animales, cependant, elles ne présentent pas les mêmes combinaisons d’acides aminés. En effet, certaines sources de protéines végétales sont complètes puisqu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels (8). Par contre, d’autres sont incomplètes et doivent idéalement être associées ou complétées.
À titre d’exemple, le soja et ses dérivés (tofu, tempeh, miso, etc.), le sarrasin, le millet, l’amarante, le quinoa et les graines de chanvre sont des protéines complètes et contiennent donc les 8 acides aminés essentiels.
De leur côté, les céréales, les noix, les graines et les légumineuses possèdent 7 des 8 acides aminés essentiels. Plus précisément, les céréales, les noix et les graines sont déficientes en lysine, alors que les légumineuses manquent de méthionine.
La solution : les consommer ensemble pour obtenir tous les acides aminés essentiels. Voilà pourquoi il est souvent suggéré de combiner les protéines végétales. Par exemple, on peut associer une céréale à une légumineuse.
Les aliments les plus riches en protéines végétales
Voici les 15 aliments les plus riches en protéines végétales à ajouter à vos menus. Ceux-ci vous permettront d’augmenter sainement vos apports en protéines et du même coup de diversifier votre alimentation.
| Aliment | Protéines par 100 g | Sans gluten | Particularité |
| La spiruline | 65 g | x | De loin la meilleure source de protéines. Teneur exceptionnelle en protéines, en acides aminés et en micronutriments (vitamines, oligo-éléments, minéraux). Excellente source de fer : associer à de la vitamine C pour une meilleure assimilation. |
| Le soja | 36 g | x | Riche en fer. |
| Les graines de chanvre | 26 g | x | Riches en oméga-3 et en vitamines A, D et E. Elles fournissent les huit acides aminés essentiels. |
| Les lentilles | 25 g | x | Beaucoup de fibres et de minéraux. Favorisent la satiété. |
| Les graines de courge | 25 g | x | Riches en vitamines A, B1 et B2 et en minéraux (fer, zinc, cuivre, potassium et calcium). Souvent ajoutées dans les produits de boulangerie afin de dissimuler leur goût amer. On peut aussi les incorporer dans les salades et les potages. |
| Le beurre d’arachides | 25 g | x | Riche en protéines, bonne teneur en zinc, en phosphore et en vitamine B3. Reconnu pour préserver la santé du cœur. |
| Les haricots azuki | 25 g | x | Petit haricot rouge qui nous vient du Japon. Parfois appelé à tort : « soja rouge ». Souvent mélangé avec les lentilles et les pois chiches. Contient un taux relativement intéressant de protéines, plusieurs vitamines et antioxydants. |
| Les graines de fenugrec | 23 g | x | Riches en fibres. Stimulent l’appétit et la digestion. |
| Les oléagineux | 20 g | x | Fournissent des stérols végétaux (phytostérols) qui contribuent à réduire le cholestérol sanguin. |
| Les pois chiches | 19 g | x | Riches en fibres, en magnésium et en calcium. Délicieux dans les couscous et les salades. |
| Les graines de chia | 17 g | x | Riches en antioxydants, en oméga-3, en fibres et en potassium. S’intègrent facilement dans de nombreuses recettes et procurent une sensation de satiété. |
| L’épeautre | 15 g | Une variété de grain ancien considéré comme étant l’ancêtre du blé. | |
| Le quinoa | 14 g | x | Riche en fibres et en potassium. Index glycémique bas. |
| Le sarrasin | 13 g | x | Bonne source de manganèse, de magnésium et de cuivre. |
| Le son d’avoine | 13 g | Riche en fibres, en magnésium, en fer et en zinc. Bonne quantité de protéines. |
Un bon choix pour les femmes ménopausées
Une étude récente parue dans le Journal of American Heart Association indique que chez les femmes ménopausées, celles qui consomment le plus de protéines végétales ont 9% moins de risque de décès toutes causes, 12% de risque en moins de mourir d’une maladie cardiovasculaire et 21% de risque de décéder prématurément en raison d’une démence. En contrepartie, les femmes qui consomment le plus de viande rouge transformée ont un risque accru de 20% de mourir de démence.
De plus, une consommation plus élevée de viande non transformée, d’œufs et de produits laitiers est associée à une augmentation du risque de décès par maladies cardiovasculaires de 12%, 24% et 11% respectivement.
Enfin, remplacer la consommation de viande rouge, d’œufs et de produits laitiers par des noix, réduirait de 12 à 47% le risque de mortalité toutes causes, selon le type de protéines remplacées par les noix.
Par ailleurs, plusieurs études montrent les bienfaits de la substitution des protéines animales par les végétales, notamment en ce qui a trait à sur la santé osseuse et le risque cardiovasculaire.