Par Guylaine Campion, ND et journaliste 

Saviez-vous qu’il existe des trucs naturels pour venir à bout du syndrome prémenstruel? On vous propose des trucs faciles à appliquer qui vous rendront la vie agréable tout au long du mois, sans subir les symptômes désagréables et insoutenables qui s’y rattachent.  

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Un syndrome qui affecte plusieurs femmes 

Avant de vous dévoiler ces précieux trucs à mettre en pratique pour votre mieux-être, voyons voir les différentes caractéristiques de ce syndrome.

Tout d’abord, précisons que le syndrome prémenstruel (SPM) peut rendre la vie des femmes qui en souffrent insoutenable, et ce, durant une bonne partie du mois. En fait, il s’agit d’un ensemble de symptômes qui survient, en général, de deux à sept jours avant les règles et parfois même jusqu’à 14 jours chez certaines femmes. Ces symptômes prennent fin avec l’arrivée des menstruations ou durant les quelques jours qui suivent.  

On dit que près de 75% des femmes éprouvent des symptômes légers la veille ou pendant les règles, par exemple, des crampes au niveau de l’utérus. Peu incommodants, ces symptômes dits légers ne les empêchent pas de voir à leurs occupations. Toutefois, le scénario est tout autre pour 20 à 30% des femmes qui, elles, souffrent de symptômes assez intenses qui nuisent à leurs activités quotidiennes.  

Parmi les symptômes les plus courants, on retrouve : une fatigue, des seins sensibles et gonflés, un gonflement du bas-ventre, des maux de tête et de l’irritabilité. La durée et l’intensité de ces symptômes varient d’une femme à l’autre.  

Par ailleurs, le trouble dysphorique prémenstruel (TDP) se définit comme un SPM dont les manifestations psychologiques sont très prononcées.  

Mieux comprendre les causes du SPM

On ne peut préciser avec exactitude quelles sont les causes du SPM. Cependant, une chose est sûre, on sait qu’il est lié à l’ovulation et au cycle menstruel.  

L’une des explications énoncées est la fluctuation hormonale qui se manifeste durant la deuxième partie du cycle menstruel. En d’autres mots, quand la sécrétion d’oestrogènes baisse, celle de la progestérone augmente, puis chute à son tour lorsqu’il n’y a pas de grossesse.  

En ce qui a trait aux symptômes psychologiques associés au SPM (humeur changeante, irritabilité, anxiété, émotivité exagérée, etc.), ces deux hormones également perçues par le cerveau sont aussi en cause. Il pourrait aussi y avoir une fluctuation des neurotransmetteurs dans le cerveau et plus particulièrement de la sérotonine.  

Par ailleurs, certaines carences nutritionnelles pourraient aussi être responsables. 

La liste de symptômes pouvant se manifester

La majorité des femmes qui souffrent du syndrome prémenstruel peuvent ressentir les symptômes physiques et émotionnels qui figurent sur la liste suivante, mais pas nécessairement la totalité :  

• Humeur changeante;
• Irritabilité;
• Anxiété;
• Difficulté à se concentrer;
• Émotivité exagérée;
• Tristesse inexpliquée;
• Sensation de dépression;
• Importante fatigue;
• Troubles du sommeil;
• Maux de tête ou migraines;
• Baisse de libido;
• Fringales pour les aliments sucrés et salés;
• Crampes abdominales;
• Douleurs musculaires notamment dans le bas du dos;
• Gonflement du bas-ventre;
• Seins sensibles et gonflés;
• Mal de jambes;
• Jambes lourdes;
• Prise de poids;
• Poussée d’acné.

Il est important de préciser que certains facteurs peuvent augmenter le risque de souffrir du syndrome prémenstruel et d’en aggraver les symptômes. Parmi ceux-ci : le tabagisme, la sédentarité, le manque de sommeil, l’obésité, la consommation d’alcool, de café et une alimentation trop riche en viande rouge, en sucre, et pauvre en calcium. De plus, le stress peut aussi accentuer les symptômes du SPM. 

Alimentation : des changements positifs à apporter

Pour plusieurs femmes, le simple fait d’apporter certains changements à leurs habitudes alimentaires donne de bons résultats. Il faut privilégier les aliments complets, les légumes et les protéines de bonne qualité. 

Saviez-vous qu’une alimentation saine et équilibrée peut jouer un rôle important dans l’équilibre du système hormonal et du cerveau? En effet, une alimentation ciblée peut améliorer le bien-être des femmes avant et pendant leurs règles.  

Pendant le syndrome prémenstruel, l’alimentation doit contenir certains nutriments qui pourraient limiter la manifestation de symptômes.  

D’abord, prenez trois repas équilibrés quotidiennement à des heures régulières afin de maintenir un taux de sucre stable. Il est prouvé que les femmes qui souffrent du syndrome prémenstruel consomment davantage de nourriture avant leurs règles. Ainsi, manger équilibré et à heures fixes est une bonne façon d’éviter les variations du taux de sucre sanguin.   

Deuxièmement, consommez des aliments riches en glucides lents et en fibres alimentaires afin d’éviter les fringales de sucres et l’hypoglycémie. 

Troisièmement, réduisez votre consommation de café, thé, chocolat, boissons gazeuses et boissons énergétiques. 

Quatrièmement, avant le cycle menstruel et dans le but d’éliminer certains effets néfastes sur l’organisme (fluctuation de la glycémie, fringales, rétention d’eau, etc.), il est recommandé d’éviter la consommation de produits raffinés, d’aliments industriels, des plats surgelés ou déjà préparés, de viandes rouges et de charcuteries, de sel (et aliments salés) et de sucre.  

Enfin, une alimentation plus végétarienne avant les règles aurait des effets positifs pour diminuer l’intensité des douleurs et leur durée. Par conséquent, privilégiez les poissons et les protéines végétales plutôt que la consommation de viande rouge.  

L’aide précieuse de suppléments et de plantes 

Des chercheurs ont déjà mentionné que le syndrome prémenstruel pouvait être causé en partie par une carence en calcium. En fait, ce minéral aide à réduire les symptômes du SPM en agissant notamment sur les réactions chimiques du cerveau. Une supplémentation peut être recommandée.  

On a noté que les femmes qui souffrent du syndrome prémenstruel ont souvent un rapport magnésium/calcium sanguin plus faible que les autres femmes. Le magnésium réduit l’inflammation, dont les douleurs menstruelles. Par surcroît, le magnésium diminue la nervosité, les sautes d’humeur et la sensibilité au niveau des seins. De plus, un bon apport en magnésium contribuerait à limiter la prise de poids pendant les menstruations. Voici quelques aliments riches en magnésium : noix, graines, céréales complètes, légumineuses, légumes et poissons. 

Par ailleurs, un supplément de vitamine E réduit l’inflammation et contribue à soulager les symptômes du SPM.  

Les vitamines du complexe B, et particulièrement la B6, sont aussi fort appréciées.  

Il est essentiel de refaire ses réserves en fer après chaque menstruation, s’il y a perte abondante de sang, en consommant des viandes, légumineuses et légumes verts tels que des épinards.  

Les acides gras oméga-3 fournissent un effet anti-inflammatoire et aident à diminuer la contraction des muscles de l’utérus et les douleurs menstruelles. Par conséquent, n’hésitez pas à ajouter à vos menus des poissons gras (saumon, hareng, truite, sardine, thon, flétan, etc.) de même que des graines de lin.  De plus, l’huile de krill, une bonne source d’oméga-3, contribuerait à soulager les symptômes liés au syndrome prémenstruel. 

Par ailleurs, l’huile d’onagre fournit de précieux acides gras essentiels qui contribuent à réduire les inconvénients reliés au SPM.  

Pour sa part, la tisane de millefeuille soulage les troubles liés aux menstruations et aux spasmes des voies utérines.  

L’angélique est une autre plante utilisée pour soulager les douleurs menstruelles.  

Pour traiter les problèmes reliés aux règles, les Autochtones d’Amérique optaient pour les racines de l’actée à grappes noires.  

Enfin, le ginkgo biloba réduirait les symptômes physiques et psychologiques du SPM.  

D’autres bons trucs pour prévenir et diminuer les symptômes

Il existe plusieurs trucs pour prévenir ou atténuer les symptômes du syndrome prémenstruel. 

On connaît l’importance de faire de l’exercice physique sur une base régulière, notamment pour augmenter la production d’endorphines : des antidouleurs naturels. Idéalement, faire de l’exercice de 20 à 30 minutes par jour, trois à cinq fois par semaine (marche, natation, bicyclette, jogging, danse, etc.) peut être très efficace pour réduire les douleurs.  

Durant les jours critiques, donnez-vous les moyens de mieux lutter contre les situations de stress. Pour ce faire, choisissez des activités telles que le yoga, le tai-chi, la méditation, la massothérapie, etc. 

Il semblerait que la réflexologie procurerait de bons résultats pour alléger de manière considérable certains symptômes tels que la sensibilité aux seins, le gonflement abdominal, les douleurs menstruelles, l’anxiété, la dépression et l’irritabilité. 

Enfin, la luminothérapie pourrait aider à atténuer les symptômes de dépression associés au syndrome prémenstruel. 

Les femmes enceintes ou qui allaitent, les enfants, les personnes qui prennent des médicaments ou qui souffrent de maladies graves ou d’allergies devraient consulter un spécialiste en santé naturelle avant d’utiliser les plantes médicinales.  

Les informations fournies dans cet article ne peuvent remplacer des conseils médicaux, un diagnostic ou un traitement.