Par Guylaine Campion, ND et journaliste

Durant la grossesse, les besoins nutritionnels de la mère sont augmentés. L’alimentation doit fournir tous les nutriments nécessaires au bon développement du fœtus tout en maintenant un état nutritionnel optimal chez la femme enceinte. En effet, des déficiences en nutriments chez la mère peuvent grandement affecter la croissance du fœtus et, conséquemment, la santé du futur bébé. 

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Afin d’assurer le bon développement du bébé et de combler tous les besoins, la future mère doit adopter une alimentation variée, de qualité et riche en nutriments. Parmi ceux-ci, cinq nutriments sont nécessaires et doivent être priorisés chez les femmes enceintes, soit : les vitamines B9 et D, le fer, le calcium de même que les oméga-3.  

Au premier trimestre : vitamine B9 et oméga-3

Durant le premier trimestre de grossesse, soit de la 1^re à la 13^e semaine, le fœtus a des besoins fondamentaux pour bien se développer. Il a besoin particulièrement de vitamine B9 et d’oméga-3. Il est important aussi que la mère ait un apport en eau suffisant.  

Vitamine B9

La vitamine B9, que l’on appelle aussi acide folique, est fortement impliquée dans la production du matériel génétique, dont l’ADN, et dans la formation du système nerveux du bébé. L’acide folique permet la croissance optimale du fœtus.  

Par conséquent, il est important de consommer beaucoup d’aliments riches en vitamine B9 durant le premier trimestre de grossesse soit : les légumes verts crus (épinards biologiques, laitue romaine, persil, brocoli, chou frisé), les betteraves, fruits crus, lentilles, haricots, céréales complètes et dattes, par exemple. 

Oméga-3

De leur côté, les oméga-3 sont impliqués dans le développement des cellules des yeux et du cerveau du fœtus : les DHA et les EPA. On retrouve les oméga-3 dans les poissons gras (hareng, maquereau, sardines, thon, saumon), les fruits de mer, les œufs, les graines (tournesol, chia, lin, citrouille), les fruits à coque (noix, amandes, noisettes, pistaches, noix de cajou) et les huiles (colza, lin, noix, chanvre). 

Attention : on recommande de choisir des poissons dont la concentration en contaminants, tels que le mercure, ne présente aucun risque pour la santé.

L’eau

Enfin, l’eau est absolument indispensable dès le début de la grossesse. Elle est essentielle à la constitution du liquide amniotique, au développement du placenta et à sa vascularisation. 

D’une pierre deux coups, boire suffisamment d’eau tout le long de la journée permet à la femme enceinte de combattre les effets secondaires liés à la grossesse qui se manifestent souvent lors du premier trimestre tels que les nausées, la constipation et les infections urinaires.  

Vous pouvez choisir une eau faiblement minéralisée auquel vous aurez ajouté du jus de citron afin de lutter contre les aigreurs d’estomac et les nausées.  

Au deuxième trimestre : le fer 

Durant le deuxième trimestre, soit de la 14^e à la 27^e semaine de grossesse, votre organisme doit faire le plein de fer. C’est un oligo-élément indispensable surtout durant les deuxième et troisième trimestres. Il est donc important de consommer à chaque repas des aliments riches en fer, comme des abats, viandes rouges, volailles, poissons, jaune d’œuf, fruits séchés (abricot, pruneau, raisin, figue), légumineuses (lentilles, pois chiches, soja) avocat, brocoli et légumes verts feuillus, persil, luzerne, noix graines, céréales complètes, germe de blé et cerises noires. 

Une bonne hydratation est toujours aussi nécessaire durant le deuxième trimestre de grossesse. Elle aide le corps à acheminer les nutriments aux cellules et à éliminer les déchets. 

Au troisième trimestre : calcium et vitamine D

Au cours du troisième trimestre qui s’échelonne de la 28^e semaine à la naissance, le bébé est alors dans une grande période de développement et de croissance. Il grandit rapidement et peaufine le développement de ses os.  

Le calcium

Le calcium joue donc un rôle important et essentiel dans la construction de l’ossature du bébé. En fait, les besoins en calcium de l’enfant évoluent tout au long de la grossesse. Ils atteignent un point culminant lors du troisième trimestre lorsqu’il est en pleine croissance.  

Ainsi, en vous assurant d’une consommation suffisante en calcium, vous garantissez des os et des dents de qualité à votre enfant. De plus, vous favorisez aussi un lait maternel riche en calcium. 

Le calcium se trouve principalement dans les produits laitiers et les légumes à feuilles vertes (épinards, cresson, chou), le brocoli, choux de Bruxelles, olives noires, avocats, les fruits oléagineux (noix, amandes, noisettes), les lentilles, les fruits séchés (figue, abricot, datte) et dans les boissons végétales enrichies en calcium. 

La vitamine D

Outre le calcium, le bébé a aussi besoin de vitamine D pour bien l’absorber et le fixer de manière optimale. Cette vitamine si précieuse joue un rôle important dans la minéralisation du squelette du fœtus. On retrouve la vitamine D dans les aliments suivants : jaune d’œuf, fromage, foie, huile de foie de poisson (morue, flétan), poissons gras d’eau salée (hareng, sardine, saumon, thon).  

Par ailleurs, étant donné qu’on synthétise la vitamine D par la peau sous l’effet des rayons UVB, il est intéressant, dans la mesure du possible, de s’exposer au soleil une dizaine de minutes par jour.  

L’eau

De plus, étant donné que le bébé sera constitué principalement d’eau, vos besoins en liquide augmentent fortement durant cette période cruciale. En effet, au cours du dernier trimestre, les échanges en eau entre la mère et le fœtus sont très grands.  

Bien manger durant la grossesse : une action capitale pour la santé de l’enfant

Outre le fait de procurer au fœtus tous les nutriments nécessaires à son bon développement, la femme enceinte tire également profit d’une saine alimentation afin de ressentir moins de baisses d’énergie et de fatigue. En étant en meilleure santé, elle s’assure du bon déroulement de sa grossesse. Par exemple, elle souffre moins de diabète de grossesse et, si elle en est atteinte, elle réussit à mieux le contrôler.  

Enfin, si elle prend le poids recommandé durant la grossesse, mais sans le dépasser, elle aura moins de difficulté à revenir à son poids normal d’avant-grossesse.

Quelques trucs pour bien s’alimenter durant la grossesse 

Voici quelques trucs qui vous aideront à combler vos besoins nutritionnels et ceux de votre bébé à venir :

• Mangez 3 repas par jour et à votre faim;
• Adoptez une alimentation variée et colorée avec des aliments de qualité, soit des fruits, légumes, aliments à grains entiers, aliments protéines (ex : légumineuses, tofu, œufs, noix, graines viandes, poissons, boisson de soja, etc.);  
• Si vous avez faim durant la journée, prenez 2 à 3 collations (un fruit, un yogourt, une poignée d’amandes, etc.);
• Mangez régulièrement afin d’éviter les baisses d’énergie;
• Ne suivez pas de régime qui vous prive d’éléments nutritifs importants;
• Évitez les aliments ultra-transformés trop riches en gras, en sucre et en sel, de même que les repas pré-préparés, les aliments contenant des additifs alimentaires, des édulcorants, les charcuteries; 
• Évitez les gras trans et saturés, la malbouffe, les fritures et panures;
• Bannissez l’alcool et le tabac;
• Évitez les aliments qui sont potentiellement des vecteurs de toxi-infections alimentaires (viandes crues, œufs crus, produits laitiers non pasteurisés, etc.);
• Lavez bien tous les fruits et légumes crus; 
• Un supplément de vitamine B12 doit être prescrit aux femmes enceintes qui sont végétariennes et végétaliennes.

Attention au poisson et mercure : certains poissons contiennent des contaminants tels que le mercure qui peut causer des dommages au cerveau du bébé. Ainsi, il est préférable de limiter sa consommation de poissons. 

En terminant, n’oubliez pas que ce que vous consommez est aussi assimilé par bébé. Essayez de manger des aliments biologiques autant que possible. De plus, même si la grossesse apporte parfois certains désagréments comme la nausée, manger doit demeurer un plaisir! 

Les informations fournies dans cet article ne peuvent remplacer des conseils médicaux, un diagnostic ou un traitement.