Par Guylaine Campion, ND et journaliste 

Saviez-vous que le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques dans l’organisme? D’ailleurs, il est l’un des minéraux les plus abondants dans notre corps avec le calcium et le phosphore.  

Le magnésium est un minéral essentiel pour maintenir une bonne santé, des fonctions musculaires et nerveuses saines, un bon système immunitaire, un rythme cardiaque normal et des os solides.  

On trouve du magnésium dans les os, les dents, les muscles et le sang. 

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Un minéral indispensable et aux multiples propriétés 

Le magnésium est reconnu comme étant un excellent relaxant musculaire. En effet, il joue un rôle important dans le maintien de la charge électrique des cellules, plus particulièrement dans les nerfs et les muscles, de même que dans la contraction et la relaxation musculaire.  

Il participe à l’édification des os, prévient l’ostéoporose, régularise l’équilibre calcique, aide à la formation des anticorps, augmente les défenses immunitaires, maintient l’alcalinité dans l’organisme, soulage le syndrome prémenstruel et aide à combattre la dépression. 

De plus, il est efficace autant pour traiter la constipation que la diarrhée, et il soulage l’asthme. 

Le magnésium est également impliqué dans plusieurs réactions enzymatiques, la production d’énergie, la reproduction cellulaire, la synthèse des lipides et la formation des protéines.  

Il agit en étroite collaboration avec le calcium, mais aussi avec le potassium et le sodium, avec lesquels il doit se maintenir en équilibre.  

Quels sont les signes d’une carence?

Il existe plusieurs signaux qui peuvent nous indiquer un manque de magnésium. Parmi ceux-ci, on note : les troubles cardiaques, les crampes musculaires et les spasmes, les crampes nocturnes aux mollets, les crampes d’estomac, une mauvaise coordination, la fatigue chronique, une perte d’appétit, l’insomnie, des rages de sucre, l’irritabilité, la confusion, une fatigue nerveuse et musculaire, la dépression, l’anxiété, le stress, les palpitations cardiaques, l’angine, les troubles du système immunitaire, les maladies infectieuses et les allergies. 

D’autres problèmes peuvent aussi être associés à une carence magnésium, par exemple : la perte de cheveux, les ongles cassants, l’accélération du processus de vieillissement, les troubles de la tension artérielle, les calculs rénaux et le cancer. D’autre part, les personnes qui souffrent de fibromyalgie et d’ostéoporose auraient un faible taux de magnésium.  

Quelles sont les causes d’une carence ou d’un excès?

Plusieurs facteurs peuvent être la cause d’une carence en magnésium, entre autres, une trop grande quantité de calcium, la consommation d’alcool, des troubles au foie et aux reins, un diabète mal contrôlé, les problèmes digestifs tels que la maladie de Crohn qui empêche son absorption, les contraceptifs oraux et les diurétiques.

En contrepartie, un excès de magnésium peut provoquer : des troubles nerveux centraux, des problèmes neuromusculaires, de l’hypotension et des troubles cardiaques.  

Quels sont les besoins quotidiens?

Selon les tableaux d’apports nutritionnels de référence (ANREF) recommandés par le gouvernement canadien, les besoins quotidiens en magnésium sont de 320 mg pour une femme et 420 mg pour un homme. Pour les femmes enceintes, le taux est légèrement plus élevé soit de 350 mg pour les 19-30 ans et de 360 mg pour les 30 ans et plus. 

Généralement, une saine alimentation devrait nous fournir l’apport nécessaire chaque jour. 

Quelle forme de magnésium choisir? 

Bien entendu, les meilleures sources de magnésium se trouvent dans la nature, donc dans les aliments. Mais si une carence est présente, il peut être nécessaire d’ajouter un supplément afin de combler ce manque.  

Citrate, chlorure, oxyde, bisglycinate, carbonate, lactate, etc., ce ne sont pas les formes de magnésium qui manquent sur le marché. Mais laquelle choisir? Quelle forme de magnésium est la plus facilement assimilable et nous assurera une meilleure efficacité?

Dans un premier temps, précisons que le magnésium existe sous forme de « sel » de magnésium, soit l’association entre le magnésium et un autre minéral, comme le chlorure, ou d’un élément « organique » comme le citrate.  

On distingue quatre catégories, c’est-à-dire :

• Les sels inorganiques insolubles (ex. : oxyde, carbonate);
• Les sels inorganiques solubles (ex. : chlorure);
• Les sels organiques solubles (ex. : citrate, lactate, malate);
• Les complexes organiques solubles (ex. : bisglycinate).

Les différentes formes de magnésium ne contiennent pas toutes la même quantité de magnésium élémentaire. Il faut aussi prendre en considération sa biodisponibilité, c’est-à-dire : la quantité réellement absorbée.  

Quelques caractéristiques des différentes formes de magnésium les plus populaires 

Le lactate est une combinaison de magnésium avec de l’acide lactique. Cette molécule, lorsqu’elle s’accumule dans l’organisme, donne des courbatures et peut déclencher de l’anxiété. 

Beaucoup de gens utilisent le chlorure de magnésium pour prévenir ou traiter les troubles infectieux, mais il est acidifiant et laxatif. 

Le carbonate de magnésium procure une bonne teneur en magnésium, mais un faible taux de biodisponibilité. 

L’oxyde de magnésium est l’un des sels les moins dispendieux sur le marché, avec une teneur en magnésium assez élevée, mais une biodisponibilité très faible.  

Le bisglycinate de magnésium est une forme dans laquelle le magnésium est lié à la glycine, un acide aminé sous forme chélatée. La disponibilité de cette forme chélatée est bonne. Cette forme de magnésium ne semble pas présenter d’inconvénients.  

Le citrate de magnésium fournit une excellente biodisponibilité, et même la plus élevée lorsqu’on la compare aux autres. L’acide citrique favorise l’absorption du magnésium en augmentant sa solubilité.  Somme toute, le citrate de magnésium est une forme qui est bien tolérée.  

Le malate de magnésium est une combinaison entre le minéral et l’acide malique. Cet acide organique se retrouve rarement dans les légumes et les fruits. Très soluble dans l’organisme, le malate de magnésium présente une bonne biodisponibilité et une haute teneur en magnésium. 

En résumé, les meilleures formes de magnésium sont : le citrate, le bisglycinate et le malate.

D’un autre côté, il faut éviter si possible :  le chlorure, le carbonate, le lactate et l’oxyde. 

Comment optimiser votre taux de magnésium?

Si vous croyez avoir une carence en magnésium, l’une des meilleures façons de consommer ce minéral est en ingérant des aliments complets.  

Les meilleures sources alimentaires de magnésium sont : pain complet, germe de blé, riz brun, fruits séchés, amandes, noix, noisettes, lentilles, haricots blancs, abricots, avoine, soja, légumes à feuilles vert foncé (ex : épinards), pomme de terre, betterave, algues. 

Une alimentation végétarienne ou végétalienne variée peut donc apporter de nombreuses bonnes sources de magnésium dans votre assiette.

D’autre part, il est important de préciser que la vitamine B6 favorise l’absorption du magnésium et aide à le fixer. De plus, certaines vitamines du complexe B interviennent comme cofacteurs dans les réactions enzymatiques qui utilisent le magnésium. Par conséquent, elle assure que ces réactions seront réalisées de façon optimale.

Par ailleurs, l’utilisation de la chlorophylle est une autre bonne façon d’optimiser notre taux de magnésium.  

Sa ressemblance avec le sang humain est étonnante. En effet, la science a découvert que sur le plan moléculaire, la chlorophylle est semblable à la composition du pigment rouge du sang humain (hémoglobine). La seule différence est que son atome central est le magnésium alors que celui du sang est le fer.  

Rappelons-nous que la chlorophylle est le pigment vert des plantes. Grâce au processus de photosynthèse, les plantes captent l’énergie du soleil et la transforment en oxygène. Et nous, en consommant de la chlorophylle, profitons de cette précieuse énergie. Tout comme notre peau se pigmente sous l’effet de l’ensoleillement, les plantes, elles, verdissent. 

Lorsque nous ingérons de la chlorophylle, nous bénéficions, nous aussi, de toute cette énergie. 

Les femmes enceintes ou qui allaitent, les enfants, les personnes qui prennent des médicaments ou qui souffrent de maladies graves ou d’allergies devraient consulter un spécialiste en santé naturelle avant d’utiliser les plantes médicinales ou des produits naturels.  

Les informations fournies dans cet article ne peuvent remplacer des conseils médicaux, un diagnostic ou un traitement.