Par Mélissa Viger, naturopathe agréée
Il existe beaucoup d’informations contradictoires sur l’alimentation ainsi que différents régimes et philosophies alimentaires. Peu importe le régime ou la philosophie que vous avez décidé d’adopter, il existe des règles de base à respecter pour avoir une alimentation saine et équilibrée. Voici donc cinq piliers pour avoir une alimentation saine.
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- Le choix des aliments
Tous les aliments ne sont pas égaux. Il existe en effet des aliments de bonne et de moins bonne qualité. Voici certains aliments à prioriser.
Les aliments complets et naturels : un aliment complet est un aliment entier, c’est-à-dire n’ayant subi aucune transformation.
Les aliments frais : la fraîcheur d’un aliment a une incidence sur son potentiel nutritif, il est plus riche en antioxydants, vitamines et minéraux.
Les aliments biologiques : ceux-ci sont exempts de pesticides, fongicides, herbicides, hormones de croissance et antibiothérapie préventive.
- L’équilibre de l’assiette
Les proportions dans lesquelles on consomme les aliments sont également très importantes. En naturopathie, on parle souvent de l’assiette 60/20/20. Celle-ci fait référence à une assiette composée de 60% de légumes et de fruits, 20% de glucides et 20% de protéines. À ceci, on peut ajouter environ 5% de lipides (gras). Cette assiette est une assiette de référence qui est modifiable selon les besoins particuliers des individus (sportifs, personnes âgées, etc.).
La variété est également très importante. Variez les couleurs, les fruits et légumes, les épices, les types de grains et les protéines pour aller chercher une variété d’antioxydants, de vitamines et minéraux et d’acides aminés.
- L’état d’esprit
Bien manger, c’est aussi dans l’état d’esprit. L’alimentation ne s’arrête pas à l’action de se nourrir, il faut aussi être capable de bien digérer pour assimiler les nutriments. La digestion et l’assimilation dépendent beaucoup du système nerveux autonome. En effet, lorsque le système nerveux sympathique est actif (dans une situation de stress), le corps se retrouve dans un état d’alerte et les fonctions digestives sont inhibées. La digestion sera donc perturbée.
Comme le stress a un impact majeur sur la digestion et la nutrition cellulaire, il est important de manger dans un état de calme. Petit conseil : si vous êtes stressés, agités ou énervés avant de manger : prenez le temps de respirer. Il a été prouvé que prendre quelques respirations profondes peut permettre au corps d’activer le système nerveux parasympathique pour ainsi permettre la digestion.
- La préparation
Maintenant que vous savez comment choisir de bons aliments, il est nécessaire de savoir comment les préparer. Certains modes de cuisson peuvent être agressifs et détruire plusieurs vitamines et minéraux. Optez pour des cuissons douces à basse température (comme la cuisson à la vapeur) qui préservent la majorité des vitamines et minéraux.
Sachez également que les transformations comme le nettoyage, l’épluchage, le trempage, le découpage et le réchauffage entraînent une perte de nutriments. Évitez de conserver les aliments dans de l’eau. Lavez les aliments entiers avec la pelure, coupez les aliments à la dernière minute, évitez de trop cuire les aliments et ne les réchauffez pas plusieurs fois.
- Le plaisir
Comme tout dans la vie, l’alimentation saine est une question d’équilibre. Il ne sert à rien de devenir trop rigide et de vouloir manger parfaitement. Il est important de fournir des aliments de qualité qui serviront de carburant à nos cellules, mais il faut également se faire plaisir.
Je vous propose la règle du 80/20 : on pense à la qualité 80% du temps, mais il y a toujours place pour les aliments qui nous font plaisir.