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La richesse incomparable des légumes-feuilles

Par Guylaine Campion, ND et journaliste 

Les légumes-feuilles sont des plantes dont on mange la feuille et/ou la tige. Ils ont l’avantage de se consommer de plusieurs façons, que ce soit crus, cuits, en salade, en légumes d’accompagnement ou intégrés dans des recettes.  

Riche en eau et pauvre en calories, cette variété de légumes est particulièrement intéressante pour sa teneur en vitamines, en fibres et en antioxydants.  

Parmi les plus connus, on retrouve : la laitue, les épinards, le cresson, l’endive, la chicorée, la roquette, le chou frisé, le chou chinois, le chou de Bruxelles et la bette à carde.  

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Les bienfaits des légumes-feuilles 

Les légumes-feuilles méritent une place de choix dans nos assiettes… et pour cause! Ils procurent de nombreux bienfaits à la santé.  

En nutrition, on souligne souvent l’importance de prioriser les légumes verts, car ils sont riches en flavonoïdes, en caroténoïdes (lutéine) et en fibres. Par conséquent, ils protègent la rétine de l’œil. Par surcroît, il est primordial de manger en abondance des légumes à feuilles vertes. Pourquoi? Ils ont des vertus anticancer à ne pas négliger. Roquette, chou kale, cresson, laitue romaine, épinards, persil devraient donc avoir une place de choix dans notre assiette.  

N’oublions pas que les feuilles sont remplies d’antioxydants, de fibres et de chlorophylle : des composés anticancer.  

Rappelons que la chlorophylle est le pigment végétal qui compose les plantes. On le surnomme le « sang vert » et sa formule est presque identique à celle de l’hémoglobine. Elle apporte de l’oxygène au sang et favorise une bonne circulation sanguine. De plus, la chlorophylle permet de réguler l’équilibre acido-basique en alcalinisant le sang.  

Les feuilles vertes possèdent des vertus bénéfiques pour le corps en entier. Elles nous aident à conserver une bonne vision, rester jeunes, maintenir un taux de cholestérol bas, réduire les maladies cardiaques, protéger et diminuer le risque de développer un cancer. On dit même que le cancer colorectal n’a pas de chance de s’installer si l’alimentation est riche en feuilles vertes.  

Par ailleurs, les femmes enceintes devraient augmenter leur consommation de légumes à feuilles vertes riches en folates afin d’aider au développement du fœtus.  

Les légumes-feuilles et la force musculaire

Saviez-vous qu’une seule portion de légumes verts à feuilles par jour pourrait stimuler la force musculaire, et ce, grâce aux nitrates qu’ils contiennent et indépendamment des niveaux d’activité physique?

En effet, c’est ce que révèle une étude parue dans la revue The Journal of Nutrition en mai 2021.   

Dans cette étude, les chercheurs ont analysé les habitudes alimentaires de 3 759 personnes âgées de plus de 25 ans qui ont été suivies pendant 12 ans.  

Les participants à cette étude devaient passer un test pour mesurer leur force d’extension du genou afin de déterminer leur force musculaire.  

Résultats : les personnes qui avaient des apports élevés en nitrates, provenant essentiellement de légumes verts à feuilles, avaient une force musculaire dans les jambes 11% plus élevée que celles qui avaient les apports en nitrates les plus faibles. Leur vitesse de marche était aussi plus rapide de 4%.   

La consommation de légumes riches en nitrates permet donc de renforcer la fonction musculaire indépendamment de l’activité physique, tant chez les hommes que chez les femmes et de tous les âges.  

Précisons qu’en vieillissant, il est important de conserver une bonne masse musculaire afin de réduire le risque de chutes et de fractures.  

Les nitrates ont un effet bénéfique sur la paroi des vaisseaux sanguins et sur la santé cardiovasculaire.  Les nitrates permettraient aussi d’améliorer le fonctionnement des mitochondries qui fournissent de l’énergie aux muscles.  

Afin de conserver une bonne masse musculaire, on peut combiner une alimentation riche en légumes verts à feuilles (laitue, épinard, chou frisé, blette, etc.) à la pratique régulière d’une activité physique.  

Les légumes-feuilles et le diabète

Par ailleurs, une autre bonne raison de consommer des légumes-feuilles : ils réduiraient le risque de diabète de type 2. C’est ce qu’affirme une étude publiée dans le British Medical Journal et réalisée par des chercheurs de l’Université Leicester au Royaume-Uni.  

Pour ce faire, ils ont passé en revue six études incluant 220 000 personnes dans le but d’évaluer la relation entre la consommation de légumes et le risque de diabète.  

Résultat : la consommation d’au moins une portion et demie de légumes verts à feuilles permet de diminuer le risque de diabète de type 2 de 14%.  

Préférer les feuilles vertes biologiques 

Étant donné que les légumes à feuilles vertes peuvent contenir une grande quantité de pesticides même après les avoir bien nettoyées, il est préférable de les consommer biologiques. D’ailleurs, généralement, si on ne peut enlever la peau d’un fruit ou d’un légume, il est toujours préférable de les acheter de culture biologique. Même s’ils peuvent être plus chers, cela en vaut le coup pour notre santé! Sinon, on doit prendre le temps de les laver soigneusement.  

Lorsqu’on choisit des légumes-feuilles au marché, on mise surtout sur des légumes d’une extrême fraîcheur avec des feuilles croustillantes, colorées et sans traces de détérioration. En effet, en plus d’avoir meilleur goût, les légumes-feuilles bien frais sont très nutritifs. Évitez donc les légumes dont les feuilles sont brunes et flétries. 

Que ce soit dans les salades, les sandwiches ou les smoothies, les feuilles vertes s’incorporent très bien aux repas. Crues, légèrement cuites à la vapeur, avec de l’ail ou du jus de citron, etc., à vous de les apprêter selon vos goûts.  

Dans les smoothies, les feuilles vertes peuvent vous fournir une bonne dose d’énergie. Plus vous ajouterez des légumes riches en chlorophylle à votre alimentation, plus vous aurez de l’énergie!

Les légumes-feuilles et les intoxications alimentaires 

En général, avec leurs feuilles et tiges vertes et croquantes, les légumes-feuilles devaient être consommés crus ou légèrement cuits afin d’en préserver tous les nutriments.  

Mais attention : ils peuvent aussi être une source d’intoxication alimentaire. On se rappellera de l’épisode de laitue romaine contaminée à l’E.coli qui avait fait les manchettes, il y a quelques années. 

Saviez-vous que chaque année, plus de quatre millions de Canadiens sont victimes d’une intoxication alimentaire? Cependant, en veillant à bien les manipuler, les laver, les préparer et les entreposer adéquatement, vous pouvez profiter de toutes les richesses pour la santé des légumes-feuilles et contribuer à prévenir les intoxications alimentaires.  

Même si les légumes-feuilles ne contiennent pas à l’état naturel de bactéries susceptibles de provoquer la maladie, elles peuvent devenir contaminées étant donné qu’elles sont cultivées près du sol. Par exemple, des légumes-feuilles contaminés ont déjà été associés à des cas d’intoxications alimentaires à la salmonelle et à l’E.coli. Ils peuvent devenir contaminés par le sol, l’eau, les animaux et le fumier mal composté.  

Les légumes-feuilles peuvent aussi être contaminés par des bactéries pendant et après la récolte lors de la manutention, de l’entreposage et du transport, au magasin d’alimentation, dans le réfrigérateur ou sur le comptoir et la planche à découper (par contamination croisée).  

Vous pouvez conserver vos légumes-feuilles au réfrigérateur pendant une semaine. Puis, jetez-les lorsque les feuilles deviennent brunes et desséchées.  

Lavez-vous les mains et adoptez les techniques de nettoyage adéquates afin d’éviter une contamination croisée et empêcher la propagation d’une intoxication alimentaire. Jetez les feuilles extérieures et lavez vos légumes-feuilles doucement à l’eau courante. Rincez bien afin que toute la terre disparaisse. 

Puis, savourez-les et profitez de toutes leurs richesses nutritives! 

Les informations fournies dans cet article ne peuvent remplacer des conseils médicaux, un diagnostic ou un traitement.  

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