Par Guylaine Campion, ND et journaliste

Cultivé depuis des millénaires en Asie, le riz est consommé à travers le monde et constitue un aliment de base pour plus de la moitié de la population mondiale, notamment en Afrique. En effet, près du quart de toutes les calories consommées dans le monde proviendrait du riz. On estime que la culture du riz en Chine, en Inde et dans les autres pays tropicaux de l’Asie a débuté il y a au moins 10 000 ans.  

Le riz, une céréale sans gluten, fait partie de la famille des graminées. Les trois principales et plus populaires variétés de riz sont sans contredit : le riz brun, le riz blanc et le riz sauvage. Il en existe toutefois une foule d’autres : riz rouge, noir, basmati, au jasmin, arborio…  

LE RIZ COMPLET :  LE PLUS NUTRITIF

Qu’il soit brun, rouge ou noir, le riz complet est inévitablement le plus nutritif. Il est dépourvu de sa coque qui n’est pas comestible. Ainsi, le son et le germe de la graine ont gardé leurs propriétés naturelles, et contiennent donc beaucoup de fibres et de protéines. De plus, le riz complet représente une bonne source de vitamines du complexe B.

Le riz brun est riche en lectines, des protéines qui inhibent la croissance des cellules cancéreuses. Le riz complet renferme aussi des antioxydants qui permettent de prévenir les maladies cardio-vasculaires, certains cancers et des maladies liées au vieillissement.   

Le riz rouge est originaire de Chine et présent dans les hauts plateaux d’Afrique. C’est un riz complet à grains longs avec une légère odeur d’avoine. Il doit être cuit longuement. Il s’agit d’une variété peu connue, mais aux nombreuses propriétés nutritives. Il est recommandé pour faire baisser le taux de cholestérol et réguler les niveaux de sucre dans le sang.

Pour sa part, le riz noir, originaire de Chine, est riche en antioxydants et plus particulièrement en anthocyanes. Son index glycémique est bas. À la cuisson, sa couleur noire tourne au violet foncé. Son goût rappelle celui de la noisette. Il procure rapidement un sentiment de satiété, ce qui en fait un coupe-faim idéal.

LE RIZ BLANC : MOINS NOURRISSANT

Le riz blanc a été poli afin d’enlever le germe et le son. Il est donc moins riche en fibres et en vitamines du groupe B que le riz complet. Parmi les riz blancs, certains sont plus nutritifs que d’autres. Par exemple, le riz blanc étuvé est plus nourrissant que les autres riz blancs. En contrepartie, le riz « minute », apprécié pour sa cuisson rapide, est beaucoup moins nutritif en raison des nombreux traitements qu’il a subis.   

Le riz arborio est une variété de riz blanc à grain moyen ou court dont les Italiens se servent pour faire leur risotto. Parmi les riz blancs parfumés, on retrouve le riz basmati et le riz au jasmin. On les dit « à grain long ». Ils ont une saveur particulière qui les différencie du riz blanc ordinaire. Le riz basmati est utilisé dans la cuisine indienne, alors que le riz au jasmin est fort apprécié dans la cuisine thaïlandaise.  

À noter que le riz basmati blanc est encore moins nutritif que le riz blanc ordinaire. Toutefois, il existe aujourd’hui des riz basmati bruns de même que des riz au jasmin bruns qui ont conservé germe et son, donc plus nourrissants.  

LE RIZ SAUVAGE : UNE GRANDE RICHESSE

Le riz sauvage n’est pas vraiment une variété de riz, mais plutôt une graine longue noire et fine d’une plante sauvage, le roseau, qui pousse dans les marécages, notamment au Canada. Le riz sauvage fait partie de l’alimentation des Amérindiens depuis plusieurs siècles. Sa couleur très foncée et sa saveur de noisette en font un aliment qui procure originalité aux plats.  

Ce grain est beaucoup plus riche en protéines, en vitamines du groupe B et en fibres que le riz brun. Il est aussi moins riche en matières grasses. D’autre part, le riz sauvage contient presque deux fois plus de lysine, un acide aminé essentiel, que les autres variétés de riz qu’ils soient blancs ou bruns.  

De plus, le riz sauvage a un contenu en fibre équivalent à celui du riz brun. On connaît l’importance des fibres dans notre alimentation afin de maintenir une fonction intestinale adéquate, pour diminuer le risque du cancer du côlon et normaliser les taux de sucre et de cholestérol.  

POURQUOI PRÉFÈRE-T-ON LE RIZ BRUN AU RIZ BLANC?

Le riz brun est une excellente source de fibres alimentaires.  Il est riche en manganèse, sélénium, magnésium, phosphore, zinc, fer, cuivre et vitamines du complexe B.

Pour sa part, le riz blanc, décortiqué et poli, a perdu plusieurs éléments nutritifs en comparaison au riz brun.  Plus précisément, lorsqu’il est blanchi, le riz perd environ 75% de ses matières grasses, plus de la moitié de ses minéraux (dont 70% de son magnésium et 50% de son phosphore) et la quasi-totalité de sa vitamine B2.

UN ALIMENT AUX NOMBREUSES VERTUS

En général, le riz procure une énergie qui se libère lentement évitant les brusques montées de sucre dans le sang. Il aiderait donc à prévenir et à contrôler le diabète. Les fibres contenues dans le riz brun favorisent une bonne élimination. Il s’agit d’une céréale idéale pour les gens qui sont intolérants au gluten ou qui souffrent de la maladie coeliaque.  

Aliment non irritant, le riz calme les nausées et la diarrhée. On apprécie le riz pour ses propriétés adoucissantes et émollientes en cas d’irritations intestinales ou de diarrhées. Le riz blanc est à privilégier dans les cas de gastro-entérite.  Il doit être cuit à l’eau longtemps pour en dégager tout son amidon. Le riz ralentit le transit intestinal trop rapide en cas de gastro-entérite et fournit des glucides lents qui permettent de gagner de l’énergie et mieux combattre la maladie.

LE RIZ À TRAVERS LE MONDE

Il existe plusieurs façons d’apprêter le riz, et ce, selon son pays d’origine. Par exemple, au Moyen-Orient, on fait griller le riz avant de le faire bouillir afin de rehausser sa saveur de noisette. En Chine, au Japon et en Corée, on en fait une bouillie épaisse que l’on cuit dans un grand volume d’eau. À Madagascar, l’eau de cuisson du riz constitue une excellente boisson que l’on sert froide à l’heure des repas.  

Au Japon, on prépare l’amasake, une épaisse boisson fermentée préparée avec un riz cuit et que l’on dit « excellente pour la santé ».  Les Japonais préparent aussi le genmaicha, une boisson chaude composée de thé vert et de riz grillé à sec.

Au Vietnam et en Thaïlande, on confectionne du « papier de riz », c’est-à-dire de fines galettes translucides faites de farine de riz et d’eau et dont se servent les Vietnamiens et les Thaïlandais pour la confection des rouleaux de printemps. Par ailleurs, les Asiatiques font frire dans l’huile les nouilles de riz pour les rendre croustillantes ou ils les font sauter avec des légumes.