Par Anne-Marie Gobeil |www.inabarbelleworld.com
Pour une femme active, il peut être excessivement difficile de faire face aux turbulences hormonales qui peuvent affecter non seulement sa motivation, drainer son énergie, mais également influencer ses performances. Bonjour sautes d’humeur, fatigue, gonflements et perte de contrôle!
Alors qu’il est tout à fait normal de se sentir plus fatiguée, moins forte, moins endurante ainsi que de se faire assaillir de violentes fringales à l’approche du déclenchement des règles, il faut savoir qu’on n’a toutefois pas besoin de faire une croix sur son mode de vie actif. Il vaut la peine de savoir comment aborder le « avant/pendant/après les règles » de façon stratégique et intelligente.
LA PREMIÈRE PHASE
En début de cycle, durant la phase folliculaire, le métabolisme a tendance à s’activer, l’endurance et l’énergie à augmenter ainsi que la sensibilité à l’insuline à s’améliorer.
Concrètement, que cela veut-il dire?
1. Qu’on brûlera plus de calories qu’à la normale avec un métabolisme légèrement plus actif qu’à l’habitude.
On peut ainsi ajouter un peu plus de glucides à son alimentation que le corps convertira en glycogène musculaire (le corps a la capacité d’emmagasiner les glucides ingérés dans le tissu musculaire en guise de « carburant » pour alimenter les performances) plutôt que de le stocker dans les cellules graisseuses. Augmenter les portions de glucides autour de l’entraînement, soit avant et après sa séance, serait d’ailleurs une excellente façon d’influencer positivement son énergie en entraînement.
Par exemple :
– Collation AVANT l’entraînement : 175 g de fromage cottage + 2 galettes de riz brun, nature
– Collation APRÈS l’entraînement : 30 g (1 mesure) d’isolat de lactosérum (Whey Isolate) + 150 g de fruits des champs
2. Qu’on aura potentiellement une meilleure endurance cardiovasculaire en entraînement
C’est le moment de repousser ses limites et de s’entraîner au maximum de sa capacité, voire peut-être même un peu plus fréquemment!
LA DEUXIÈME PHASE
Durant la phase d’ovulation, qui survient juste après la phase folliculaire, deux choses se produisent :
1. La force augmente
C’est l’occasion de mettre l’accent sur tes entraînements plus exigeants sur le plan de l’endurance musculaire.
Favoriser les gros mouvements tels les squats, les deadlifts, les différents types de press et les différentes formes d’exercices de traction pour le dos. C’est un excellent réflexe pour exploiter son plein potentiel athlétique durant cette période du mois.
2. Le niveau d’estrogène augmente et la sensibilité à l’insuline diminue.
Il est donc maintenant temps de réduire légèrement sa consommation de glucides puisque le corps aura tendance à moins bien les utiliser : la possibilité d’accumuler du gras est techniquement plus grande.
Aussi, le risque de blessure est plus important qu’à l’habitude avec l’augmentation du niveau d’estrogène dans le corps ayant une influence sur le collagène et la santé articulaire. Il faut donc réduire la fréquence de ses entraînements afin de maximiser sa récupération et évidemment, veiller à bien exécuter ses exercices de façon sécuritaire.
LA TROISIÈME PHASE
La phase finale du cycle menstruel est la phase lutéale.
Durant cette période, il est tout à fait normal de se sentir extrêmement fatiguée, plus faible de corps, moins endurante et moins motivée.
Aussi, le métabolisme ayant tendance à s’accélérer durant cette période et la température corporelle à s’élever, la faim sera au rendez-vous! Bonjour « rages de sucre »!
Attention à la consommation excessive de glucides : même si c’est exactement durant cette phase qu’on aura envie de dévaliser l’allée de biscuits au supermarché, la sensibilité à l’insuline étant à son plus bas, donner lieu à des excès ferait plus de tort que de bien.
Cependant, on doit s’assurer de consommer suffisamment de calories au quotidien (et viser un apport considérable en protéines, légumes, noix, œufs, glucides complexes comme les patates douces, riz brun, fruits des champs, etc.) afin d’éviter de stimuler davantage les fringales. La prise d’un supplément de magnésium chélaté et de glutamine peut également aider à gérer celles-ci.
De plus, c’est durant cette phase que les sensations de ballonnement et les inconforts liés à la rétention d’eau sont à leur apogée. Ces phénomènes sont causés par les bouleversements hormonaux qui s’opèrent dans le corps. Les sautes d’humeur et l’irritabilité sont aussi de la partie (remercions la sérotonine, hormone du plaisir, qui diminue à ce moment du mois), rendant les désagréments en entraînement encore juste un peu plus prononcés.
Durant cette phase, il vaut mieux miser sur la constance plutôt que la performance. Le corps n’est pas optimal durant cette période : ce n’est pas le moment de fracasser un nouveau record personnel au 5 km à la course à pied.
Garder ses entraînements réguliers, mais en en réduisant l’intensité est une stratégie censée. En utilisant des charges modérées en musculation en combinaison à des entraînements cardiovasculaires à 70% de sa capacité maximale normale, on peut être satisfaite de soi-même.
Aussi, veiller à écouter son corps est primordial : pour certaines, la fatigue s’accompagne aussi de maux de cœur et de douloureuses crampes abdominales. On ne devrait jamais hésiter à utiliser quelques jours en guise de période de récupération pour le corps. Rien ne sert de mener un combat contre Mère Nature; elle gagnera toujours! On peut également en profiter pour se changer les idées ou bien incorporer une activité de détente comme le yoga, la randonnée ou bien la méditation.
Il ne faut pas s’en faire! Tout rentrera à la normale dans les jours suivants la fin de la phase lutéale, à l’arrivée des règles, où on se sentira redevenir soi-même. Et inévitablement, le cycle se répétera… tous les mois!