Par Anne-Marie Gobeil | www.inabarbelleworld.com
Qu’on s’entraîne pour atteindre de nouveaux objectifs de mise en forme depuis le début de la nouvelle année ou parce que l’on est déjà un fanatique du sport, il est indéniable que l’entraînement cardiovasculaire a une place essentielle dans le cadre d’un mode de vie sain. En revanche, peu de gens savent qu’il existe différentes façons d’améliorer son endurance cardiovasculaire.
En effet, « muscler son cardio » ne se limite pas à jogger ou à passer du temps sur un appareil « cardio » au gym. Plus crucial encore, certaines techniques d’entraînement cardiovasculaire sont beaucoup plus adaptées à notre niveau, nos objectifs et nos limitations que d’autres.
LISS ET HIIT : DEUX TECHNIQUES BIEN DIFFÉRENTES
Il existe principalement deux types d’entraînement cardiovasculaire.
1. LISS
Le LISS (Low Intensity Steady State en anglais) signifie « activité à basse et stable intensité ». Il désigne un effort cardiovasculaire de longue durée (on parle ici d’une séance de plus de 25 minutes) à une intensité basse et continue.
Des exemples d’exercices cardiovasculaires de type LISS :
- – Faire 30 minutes de jogging,
- – Faire 40 minutes d’appareil elliptique.
2. HIIT
Le HIIT (High Intensity Interval Training en anglais) signifie « entraînement à haute intensité en intervalles » en français. Il correspond à une activité au cours de laquelle on retrouve des intervalles d’efforts à haute intensité et des périodes de repos, en alternance. Généralement, cette activité cardiovasculaire sera de courte durée (moins de 25 minutes).
Des exemples d’exercices cardiovasculaires de type HIIT :
- Faire des sprints, comme sprinter sur 200 mètres, puis se reposer durant 60 secondes. Recommencer 6 fois.
- Compléter un entraînement de style TABATA, qui requiert qu’on alterne des intervalles de 20 secondes d’effort maximal avec des séquences de 10 secondes de repos, durant 4 minutes.
- Pratiquer un entraînement de type « circuit » qui demande que l’on complète une séquence de différents exercices avant de prendre un temps de pause.
LA DURÉE EST-ELLE PLUS IMPORTANTE QUE L’INTENSITÉ?
La majeure différence entre les techniques LISS et le HIIT est le facteur durée pour l’une et le facteur intensité pour l’autre. Alors que le LISS mise sur les entraînements cardiovasculaires longs à intensité stable, le HIIT propose des séances courtes (parfois d’une durée de seulement quelques minutes) qui mise sur une intensité très élevée.
Quand on souhaite perdre du poids ou améliorer son endurance cardiovasculaire, est-ce la durée ou l’intensité des entraînements cardiovasculaires qui prime? Excellente question! Pour y répondre, il faut chercher plus loin qu’uniquement le nombre de calories brûlées ou son rythme cardiaque. Les exercices cardiovasculaires enclenchent une série de réactions hormonales et métaboliques dans le corps qui forgeront nos résultats, mais aussi notre santé et notre condition physique globale.
Le LISS a longtemps été tout désigné pour stimuler la perte de poids, et ce, depuis la popularisation d’une théorie de Dr Kenneth Cooper dans les années 60. À l’époque, on croyait qu’il existait une zone « brûle graisse » dans la pratique d’une activité cardiovasculaire à intensité basse-modérée. En réalité, les effets secondaires de la pratique acharnée d’activité cardiovasculaire de longue durée pourraient mener à un résultat adverse.
Le LISS entraîne le relâchement de cortisol aussi appelé « l’hormone du stress ». Cette hormone, lorsque présente en trop grande quantité dans le corps, stimule la production d’insuline (une seconde hormone qui améliore la capacité du corps à emmagasiner les graisses) et augmente le catabolisme musculaire qui se caractérise par la perte de tissu musculaire. Les muscles sont essentiels non seulement pour préserver notre densité osseuse, mais aussi pour assurer un métabolisme sain qui brûle beaucoup de calories au repos. En simple, vous brûlerez bien moins de calories que vous le pensez en optant pour le « cardio » de type LISS. Ceci étant dit, pour certaines personnes, dont celles qui souffrent d’une blessure ou encore les débutants, le LISS pourrait être favorisé.
Malgré sa courte durée, le HIIT, entraînement court à haute intensité, en revanche procure toute une gamme d’effets positifs sur le corps. Ce type d’entraînement cardiovasculaire en intervalles permet au corps de continuer à brûler des calories même une fois la séance terminée, protège la masse musculaire et stimule la multiplication de mitochondries. Autrement dit, c’est possible de s’entraîner moins longuement tout en obtenant de meilleurs résultats.
Peu importe la méthode que l’on préfère, il est l’heure de lacer ses chaussures de sport et de se mettre au travail !