Maigrir pour de bon

Par Nicole Renaud, ND.A, membre de l’ANAQ

Les régimes tels que Weight Watchers, Mince à vie, aux protéines liquides, pour ne nommer que ceux-là, seraient, selon le Dr Jason Fung, des régimes qui ne donnent pas les résultats à long terme et peuvent favoriser un déficit nutritionnel. 

Compter ses calories n’est pas la solution à la perte de poids. Ce n’est pas le fait de suivre un régime qui fait maigrir POUR DE BON, mais bien de changer son alimentation. Les aliments ultra-transformés, comme le mentionne le chercheur français Anthony Fardet dans son livre Mangeons vrai : Halte aux aliments ultra transformés (2017), sont la source des problèmes de santé actuels. Aux États-Unis, en 2015, deux personnes sur trois étaient en surpoids tandis qu’en France, une personne sur deux l’est aujourd’hui. Au Canada, en moins de 30 ans, le taux d’obésité a triplé. Pourquoi devenons-nous obèses? Pourquoi, malgré tous les changements alimentaires et les recherches sur les gras, les protéines, les glucides, les maladies liées à l’obésité continuent-elles de grimper? La question que nous devons nous poser est : « Pourquoi engraissons-nous? »

On a déjà parlé des régimes pauvres en glucides qui ont eu de bons résultats, mais le monde médical est allé de l’avant en favorisant plutôt un régime sans gras. On croyait, à tort, que les gras pouvaient causer les maladies cardiovasculaires. N’allez pas voir un médecin qui fait de l’embonpoint pour vous aider à perdre du poids, il ne pourra pas vous aider puisque lui-même est en surpoids. Il vous dira de manger moins et de bouger plus et vous suggèrera une nutritionniste. Or, selon les recherches effectuées en ce sens, chez certaines personnes, ce n’est pas le fait de bouger qui fera perdre du poids. 

On a donc commencé par dire aux gens de couper les gras, car la graisse alimentaire, disait-on, faisait augmenter le cholestérol, favorisant les maladies cardiovasculaires. On a remplacé les gras par les glucides (sucres). Les glucides raffinés font engraisser; on a alors parlé de compter ses calories pour perdre du poids. Et vous? Qu’en pensez-vous? Une calorie d’huile d’olive équivaut-elle à une calorie de sucre? Le sucre fait réagir le pancréas en sécrétant l’insuline, l’huile non.

Vous pensez peut-être que vous ne pouvez pas maigrir parce que dans votre famille tout le monde est gros. Il est vrai que l’hérédité joue partiellement dans le cas d’obésité, et celle-ci est plus apparente depuis les années 1970. Par contre, les habitudes de vie ont une plus grande influence sur votre poids. Et par habitudes de vie, je parle également d’alimentation. Par conséquent, la femme enceinte devrait porter une attention particulière à ce qu’elle ingurgite, car cela aura une influence sur l’enfant à l’âge adulte. Le déséquilibre hormonal apparaîtra plus tôt, soit une tendance à l’élévation du taux d’insuline dans le sang.

Le corps est intelligent : en cas de famine, il ne se laissera pas mourir. Il diminuera tout simplement sa dépense énergétique. Imaginez que vous ne mangiez que 500 calories par jour et que vous en dépensiez 2 000. En peu de temps, le corps utiliserait les gras comme source d’énergie, puis les réserves de protéines : muscles, organes et finalement, il n’y aurait plus aucune source pour faire battre le cœur, vous mourriez. 

D’autres études sur les régimes et la perte de poids révèlent que ces régimes ne donnent pas les résultats escomptés à la longue. Prenons, par exemple, l’étude publiée en 2006 : Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial. Un groupe témoin mangeait comme à leur habitude et l’autre groupe devait couper les gras, augmenter les fruits et légumes à cinq portions par jour ainsi que les grains entiers à six portions par jour, en plus de faire de l’exercice quotidiennement. Ce régime a été proposé par des médecins spécialisés dans les maladies du cœur, l’obésité et le cancer. Résultat : le groupe faisant le régime a perdu de façon spectaculaire du poids, mais l’a repris quelque temps par la suite, tandis qu’il n’y avait pas de différence significative avec le groupe témoin. Par conséquent, compter ses calories n’est pas la solution. 

En 2003, on préconisait « mangez moins, bougez plus ». L’étude réalisée en milieu scolaire préconisait une alimentation pauvre en gras et une augmentation de l’exercice. Malheureusement, ces enfants n’ont pas perdu de poids. On ne misait pas sur la bonne alimentation. Ce qui a mieux fonctionné, c’est une étude australienne qui demandait aux enfants de réduire considérablement la consommation de boissons sucrées, et les remplacer par le lait et l’eau, de réduire la consommation de collations à forte teneur énergétique et d’augmenter celle de fruits et de légumes.

Si vous regardez les différentes études sur le poids, vérifiez qui est derrière ces études : souvent, ce sont les commanditaires qui sont favorisés par des résultats qu’ils financent.

Il est presque certain qu’en suivant un régime pour perdre du poids, vous perdrez du poids au début. Par contre, ce procédé fait ralentir le métabolisme et en ralentissant celui-ci, vous arrêtez de perdre du poids. Il est temps en 2019 de changer de paradigme!

L’INSULINE, LA GRANDE RESPONSABLE DU DÉRÈGLEMENT DE L’ORGANISME

Certaines hormones ont pour rôle de donner un message aux cellules de réguler, par exemple, l’appétit, le stockage des graisses, le taux de sucre dans le sang pour ne nommer que ceux-là. Un autre exemple est l’hormone thyroïdienne (T3) qui donne le message aux cellules de la glande thyroïde d’augmenter son activité. 

Vous connaissez sans doute l’insuline, cette hormone qui transmet le message aux cellules de prendre le glucose disponible dans le sang afin de l’utiliser comme source d’énergie. Le glucose doit rentrer dans la cellule à l’aide des récepteurs situés sur la cellule. Le glucose (sucre) stimule la sécrétion d’insuline, en grande quantité. Les protéines, quant à elles, génèrent également une stimulation de l’insuline, mais l’effet est minimal. Idem pour les gras. 

L’insuline vous permet d’avoir de l’énergie; elle permet aussi le stockage du gras. Dans mon article sur la résistance à l’insuline, je vous explique comment l’insuline peut devenir un problème pour la santé quand le taux est trop élevé, car l’insuline permet le stockage du glycogène dans le foie qui servira d’énergie. S’il y a un surplus d’insuline, celle-ci ne servira pas à la réserve de glycogène, mais plutôt à la transformation en gras. Le surplus de gras (l’excédent) peut alors être accumulé autour des organes abdominaux, dans les tissus adipeux sous la peau ou emmagasiné dans le foie d’où le début d’une stéatose (foie gras).

Par conséquent, selon toutes les études réalisées sur les humains avec différentes diètes, on a conclu depuis longtemps que c’est la sécrétion d’insuline élevée qui est associée avec les cas d’obésité. Chez les sujets obèses, le taux d’insuline demeure élevé et on se retrouve avec ce que j’ai mentionné dans le paragraphe précédent. En passant, vous pouvez demander un dosage sanguin d’insuline pour en connaître votre taux. 

Une autre hormone est responsable également d’une prise de poids : le cortisol. Produit par les surrénales, une stimulation continue de cette hormone fera augmenter les taux de glucose et conséquemment, l’insuline. Le cortisol est l’hormone du stress. Plus vous êtes stressés, plus le taux de cortisol augmente. Et si celui-ci demeure élevé, la prise de poids apparaîtra. Si le stress est prolongé à long terme, les surrénales ne pourront plus répondre adéquatement et la production de cortisol baissera sous le seuil du bien-être, mais le poids ne diminuera pas. 

LES MÉDICAMENTS ANTI-DIABÈTE II

Certains médicaments appelés hypoglycémiants oraux peuvent provoquer une hausse d’insuline par le corps et feront augmenter le poids (ce n’est pas le cas pour la metformine). Informez-vous sur le médicament que vous prenez afin de vous assurer que celui-ci fait bien diminuer la quantité de glucose produite par le foie et augmente le captage du glucose par les muscles. 

L’ALIMENTATION

À quels aliments êtes-vous « accros » : les pâtes, le pain, les croustilles, les biscuits, les pommes de terre, les frites? Ce sont des aliments  riches en glucides, pauvres en nutriments. Plus vous mangez ces aliments et plus vous aurez l’envie du sucre. Ces aliments sont ultra-transformés, empêchant les hormones de satiété d’être sollicitées et vous aurez donc davantage l’envie d’en manger. Ces aliments sont des glucides qui génèrent une production accrue d’insuline. Or, l’insuline est une hormone impliquée dans l’obésité : plus la glycémie est élevée et plus l’insuline est sécrétée par le pancréas.

On a déjà préconisé ce dicton suivant : « Déjeuner comme un roi, dîner comme un prince et souper comme un pauvre ». Est-ce que cette façon de faire vaut encore de nos jours? En France, on parle de petit-déjeuner et, souvent, les Français, pour ne parler que de cette catégorie, ne boivent qu’un café. Selon les dernières recherches, il n’est pas nécessaire de manger dès le réveil. En effet, les hormones du matin stimulent le foie pour fabriquer du glucose et nous aider à nous réveiller. Si vous n’avez pas faim le matin, ne vous forcez pas à manger. Des études démontrent que les calories absorbées le matin n’ont aucun lien avec les calories absorbées aux autres repas. Les portions demeureront constantes que vous déjeuniez ou non. Il faut considérer le déjeuner comme les autres repas, sans plus.

Par conséquent, la meilleure alimentation le matin demeure les aliments vrais. Évitez les sucres et les glucides raffinés : pain crêpes, muffins, gruau instantané, jus de fruits (trop de sucre), yogourt sucré, etc.

Pourquoi y a-t-il hausse d’insuline? Une seule réponse : la résistance à l’insuline.

Les aliments les plus toxiques sont sans contredit le sucre, les boissons sucrées, les boissons gazeuses, les jus de fruits, les thés sucrés; ce qui amène les gens vers le diabète. Car le diabète, sans aucun doute, est corrélé avec le sucre et non avec les calories. Malheureusement, le riz et la pomme de terre ont aussi le même effet : ils stimulent la production d’insuline et causent ainsi un gain de poids; idem pour le pain blanc.

LA RÉSISTANCE À L’INSULINE

J’en ai déjà parlé dans un article intitulé « la résistance à l’insuline » (janvier 2019). Pour bien comprendre ce phénomène, pensez au problème à l’heure actuelle lié à la résistance aux antibiotiques. Ceux-ci ne font plus l’effet escompté. C’est la même chose pour l’insuline. Quand l’insuline ne fait plus son travail : l’insuline ne donne plus le message de faire rentrer le glucose dans la cellule. Par conséquent, plus les taux d’insuline sont élevés et plus la résistance à l’insuline s’installe, et il est presque impossible de perdre du poids. Le Dr Fung l’explique très bien dans ses deux livres cités plus bas.

Le Dr David Ludwig (2010) a examiné le lien entre le poids de 513 501 femmes et leurs 1 164 750 enfants. Un poids élevé chez la mère est associé à un gain pondéral néonatal plus élevé. Les taux élevés d’insuline sont directement transmis de la mère au fœtus. Il y a ainsi plus de risque que l’enfant souffre d’obésité et de diabète plus tard dans sa vie parce qu’il a mariné dans l’insuline de sa mère.

QUOI FAIRE?

Toutes les études qui ont été menées sur l’alimentation prouvent que les régimes fonctionnent, mais à court terme, et qu’ils deviennent des échecs à long terme.

La première chose à faire est de couper les sucres et les friandises. Il faut donc retirer de votre garde-manger tous les aliments qui contiennent du sucre ajouté et ne pas les remplacer par des sucres artificiels comme le Splenda^MD par exemple ou l’aspartame. Ces édulcorants peuvent entraîner une résistance à l’insuline; ce sont des poisons pour le corps et ils déséquilibrent la flore intestinale. D’ailleurs, l’aspartame est connu pour son pouvoir cancérigène chez les animaux. Vous devez savoir, preuves à l’appui, que les édulcorants artificiels sont très néfastes pour la santé; ils font augmenter les taux d’insuline. Lisez les étiquettes et assurez-vous que votre mets ne contient pas de sucre, saccharose, glucose, fructose, maltose, dextrose, mélasse, amidon hydrolysé, miel, sucre inverti, sucre de canne, glucose-fructose, sirop de maïs à haute teneur en fructose, cassonade, édulcorant à base de maïs, sirop de riz, sirop de maïs, de canne, d’érable, de malt, de table, de palme ou d’agave. 

Il faut également s’assurer de ne manger aucune farine blanche, car on sait que le blé raffiné cause une hausse rapide de la glycémie. Le quinoa et le chia sont de bons aliments autant que les légumineuses. 

Si vous mangez trop salé, l’excès accélère l’absorption du glucose et favorise la prise de poids. Même l’alcool pris régulièrement stimule le stockage des graisses. 

La prise régulière de fibres solubles (l’avocat, les baies, le son d’avoine, les fèves) et de fibres insolubles (les grains entiers, les graines de lin, le germe de blé, les légumes à feuilles et les noix) a la propriété de faire baisser le glucose du foie. Plus vous mangez de fibres, plus votre estomac se remplit et plus la satiété s’accroît. Résultat : la glycémie et les taux d’insuline augmentent plus lentement. 

Une autre bonne habitude à prendre pour la perte de poids est de boire du vinaigre de cidre (deux cuillerées à soupe diluées dans l’eau) au coucher afin de réduire la glycémie au lever. Boire du vinaigre de cidre avant un repas riche en glucides aiderait à baisser la glycémie et l’insuline jusqu’à 34% selon quelques études à court terme suggérant la prise de vinaigre de cidre pour réduire la résistance à l’insuline.

Diminuer considérablement les produits laitiers, car même s’ils ont un index glycémique bas, leur indice insulinique est très élevé. Pour ceux qui ont de la difficulté à maintenir un poids santé, la prise de suppléments de protéines de lactosérum ne serait pas conseillée.

Il est très IMPORTANT de ne pas manger si vous n’avez pas faim. Ne mangez pas d’aliments ultra-transformés. Et surtout, ne grignotez pas.

Les bons gras devraient faire partie intégrante de votre alimentation quotidienne. Ici, je parle de l’avocat, les huiles d’olive, de coco, d’avocat, de lin, les noix, les graines, les amandes et leur beurre, les œufs de poule en liberté ou biologiques, les poissons gras comme la sardine, l’anchois, le hareng, le maquereau et le saumon vivant en eau froide… Les oméga-3 sont de bons gras, et les bons gras font maigrir. Ce n’est pas le gras qui fait augmenter le taux d’insuline, mais les glucides comme les pommes de terre, les farines blanches, le pain blanc et les aliments transformés. Évitez-les.

EN RÉSUMÉ

• éliminer sa consommation de sucre ajouté et ne pas grignoter;
• réduire sa consommation de grains raffinés;
• modérer sa consommation de protéines;
• augmenter sa consommation de matières grasses naturelles;
• augmenter sa consommation de fibres et de vinaigre;
• augmenter sa consommation en légumes verts;
• varier les aliments de toutes les couleurs.