Par Guylaine Campion, ND et journaliste 

D’année en année, la viande occupe de moins en moins de place dans l’assiette, et la recrudescence des adeptes du végétarisme et du véganisme en est la preuve! Dans sa nouvelle version 2019, le Guide alimentaire canadien privilégie les sources de protéines végétales et recommande donc de manger du tofu, des légumineuses, des grains entiers et des noix plus souvent que de la viande rouge, de la volaille ou des œufs.  

Malgré tous les bienfaits d’une alimentation plus végétale, pour certains, il n’est pas toujours facile de faire la transition. 

LES AVANTAGES DE CONSOMMER MOINS DE VIANDE  

Il existe plusieurs avantages pour notre santé à adopter une alimentation qui met l’accent sur les protéines végétales et qui limite la consommation de viandes. 

En consommant moins de viande, on diminue le phénomène inflammatoire dans notre organisme.  L’inflammation, on le sait, est responsable de très nombreux problèmes de santé dont les maladies chroniques, les maladies auto-immunes de même que le cancer. D’ailleurs, en octobre 2015, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) classait la viande rouge comme « probablement cancérogène pour l’homme » et la charcuterie « cancérogène ». À l’inverse, les végétaux contiennent des composés anti-inflammatoires et antioxydants qui protègent les cellules.  

D’après une grande étude américaine publiée dans le Journal of the American Medical Association (JAMA), la consommation de protéines végétales est associée à une forte diminution du taux de mortalité, alors que les protéines animales sont liées un taux de mortalité plus haut surtout chez les personnes ayant un facteur de risque cardiovasculaire.  

En remplaçant la viande par du quinoa, des noix, des légumineuses, par exemple, on augmente notre consommation de fibres. Ces dernières ont la propriété d’abaisser le taux de sucre et de cholestérol dans le sang. Elles procurent une satiété et aident à lutter contre le grignotage. 

On élimine des toxines. En effet, les viandes, riches en purines et en gras saturés, encrassent et acidifient l’organisme.  

On prend soin de notre microbiote puisque la consommation de viandes nuit au microbiote alors que les fibres présentes dans les fruits, légumes ou grains, favorisent la prolifération de bonnes bactéries dans l’intestin.  

On protège les animaux. Chaque année, au Canada, plus de 200 millions d’animaux terrestres sont élevés pour la consommation humaine. Ces animaux sont souvent élevés dans des conditions difficiles et vivent dans la souffrance jusqu’à leur mise à mort. Plusieurs choisissent de ne plus manger de viande ou du moins d’en diminuer la consommation afin d’encourager la protection des animaux. 

PROTÉINES VÉGÉTALES : COMMENT EN CONSOMMER DAVANTAGE?

Les protéines sont nécessaires, entre autres, à la construction et la réparation des tissus. La carence peut se traduire notamment par de l’anémie, une mauvaise cicatrisation des plaies ou des infections à répétition. Il est donc important de s’assurer d’un apport suffisant.  

La meilleure façon de consommer moins de viandes tout en ayant une alimentation tout de même protéinée et équilibrée est de les remplacer par des protéines végétales. Mais comment?

On combine céréales complètes et légumineuses dans un même repas, par exemple, des pâtes de quinoa ou de riz brun avec des lentilles, des pois chiches ou des haricots rouges afin de combler nos besoins en acides aminés. 

On remplit la moitié de notre assiette de légumes variés et colorés. Riches en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres, les légumes favorisent la satiété et prennent soit du microbiote. On peut garnir l’autre moitié de notre assiette avec des légumineuses et des pâtes de quinoa ou de riz brun.  

On ajoute des fruits à coque et des graines. Les fruits à coque (noix, amandes, noisettes, etc.) et les graines (chia, lin, sésame, etc.) sont une bonne source de protéines. Ces aliments sont riches en minéraux, et certains même en oméga-3. 

Les personnes qui mangent peu de légumineuses, de grains ou de céréales complètes peuvent augmenter lentement leur apport tout en diminuer leur consommation de protéines animales.  

Attention : les boissons énergétiques aux protéines de petit-lait peuvent aider à maintenir la masse musculaire, cependant, elles sont très acidifiantes pour l’organisme.