Par Guylaine Campion, ND et journaliste
La santé commence d’abord et avant tout par une alimentation saine variée et équilibrée. Par ailleurs, certains aliments ont des propriétés tout à fait idéales pour la santé de notre cœur.
Bien entendu, une saine alimentation à index glycémique bas, composée de bons gras, de fibres, de fruits et de légumes est tout indiquée, de même que l’élimination des gras trans, des aliments transformés, raffinés, du sucre et du sel. On met toutes les chances de notre côté en y ajoutant la pratique régulière d’activité physique et une bonne hygiène de vie!
Mais il existe aussi des aliments santé précieux qui veillent au bon fonctionnement du cœur. Nous vous en présentons quelques-uns.
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L’ail : un aliment miracle exceptionnel
Consommé depuis l’Antiquité, l’ail est un condiment très apprécié tant pour sa capacité à relever les saveurs des plats que pour ses vertus et atouts nutritionnels pour la santé. Malgré sa petite taille, l’ail est considéré comme un « superaliment » : un aliment miracle universel.
L’ail agit comme protecteur du système cardiovasculaire. Il permet de réduire les lipides sanguins tels que le cholestérol et les triglycérides, d’inhiber l’agrégation plaquettaire, d’améliorer la circulation sanguine, de diminuer la tension artérielle, de protéger les artères et de réduire le taux d’homocystéine.
D’ailleurs, l’American Heart Association inclut l’ail dans sa liste d’aliments ayant un effet cardioprotecteur. Par conséquent, n’hésitez pas à ajouter de l’ail à vos plats.
Le chocolat noir : pour le plaisir et… pour le cœur!
De plus en plus, on reconnaît des vertus au chocolat noir lorsqu’il est consommé en petite quantité.
Le cacao qui entre, en grande partie, dans la composition du chocolat noir est riche en flavonoïdes et renferme de l’épicatéchine.
Une étude parue en 2016 dans l’American Journal of Clinical Nutrition révélait que la consommation d’aliments riches en épicatéchine permettait de diminuer à long terme le risque de mortalité par maladie coronarienne. Pour les personnes souffrant de maladies cardiovasculaires, une consommation élevée d’épicatéchine est associée à une diminution du risque de mortalité cardiovasculaire.
« Les études d’observation montrent que ceux qui consomment le plus de chocolat ont un risque de maladies cardiovasculaires diminué de 37% et un risque d’AVC diminué de 29% », affirmaient les auteurs de l’étude.
Les flavonoïdes diminuent notamment la formation de mauvais cholestérol et de caillots qui bouchent les artères. Ils évitent ainsi l’augmentation de la pression artérielle et favorisent la bonne santé cardiovasculaire.
Les flavonoïdes sont présents en grande quantité dans le chocolat noir, ce qui n’est pas le cas en ce qui a trait au chocolat au lait et au chocolat blanc.
Le thé vert : riche en flavonoïdes
Il est reconnu que les buveurs de thé souffrent moins d’infarctus et d’AVC. Pourquoi?
Le thé représente une excellente source de flavonoïdes, des antioxydants et anti-inflammatoires naturels fort intéressants pour la santé cardiaque. En effet, ils aident à diminuer la pression artérielle, à fluidifier le sang et à garder les artères souples.
Plusieurs études d’observation ont noté qu’une consommation quotidienne d’au moins trois tasses de thé vert pouvait assurer une protection. Les risques de maladies et mortalité cardiovasculaires seraient alors réduits de 15 à 25%.
Il semblerait qu’il y aurait un avantage à choisir le thé vert.
Les noix : la lutte au « mauvais » cholestérol
Les noix sont riches en gras insaturés et en fibres, ce qui contribue à diminuer le taux de mauvais cholestérol sanguin (LDL).
Par ailleurs, certaines noix, telles que les noix de Grenoble, sont riches en acides gras oméga-3, ce qui aide à combattre les maladies cardiovasculaires.
D’autre part, la vitamine E que contient l’amande aiderait aussi à lutter contre les maladies cardiovasculaires, en empêchant la formation de caillots sanguins.
Le maquereau : une excellente source d’oméga-3
La teneur élevée en oméga-3 du maquereau en fait un véritable allié pour la santé du cœur.
Plusieurs études ont démontré que la consommation d’acides gras oméga-3 réduit le risque de souffrir de maladies cardiovasculaires. Ces acides gras agissent sur l’élasticité des vaisseaux et la tension artérielle et possèdent des propriétés anti-inflammatoires, permettant ainsi de lutter contre la formation de caillots sanguins.
De plus, en raison de sa richesse en sélénium, le maquereau a des propriétés antioxydantes.
En fait, la consommation régulière de poissons contribue à se prémunir contre les maladies du cœur.
Outre le maquereau, d’autres poissons gras tels que le saumon, le hareng, le thon, la truite ou les sardines, ont une teneur plus élevée en oméga-3.
L’huile d’olive : favorable à l’augmentation du « bon » cholestérol
L’huile d’olive est riche en acides gras mono-insaturés (acide oléique). Par le passé, une vaste étude réalisée en 2014 avait démontré que les personnes qui consomment le plus d’huile d’olive, d’acides gras mono-insaturés et d’acide oléique, réduisaient leur mortalité cardiovasculaire de 12% et leur risque d’AVC de 17%.
Par ailleurs, la consommation d’huile d’olive vierge favoriserait une augmentation de « bon » cholestérol (HDL).
Des fruits frais : une multitude d’effets positifs sur le cœur
Pour une meilleure circulation sanguine, il est important de réduire votre consommation d’aliments gras, sucrés, salés et industrialisés.
En revanche, consommez des fruits frais tous les jours, par exemple : ananas, citron, clémentine, fraise, framboise, kiwi, mangue, orange, abricot, bleuets.
Les baies, notamment les bleuets, sont à privilégier plus particulièrement parce qu’elles sont riches en flavonoïdes, des substances qui tonifient et renforcent les tissus des vaisseaux sanguins, favorisant la circulation. L’ananas est aussi recommandé en raison de son effet drainant.
De son côté, la cerise, grâce à sa teneur en anthocyanines, a la capacité de neutraliser les radicaux libres : des composés qui endommagent les cellules de l’organisme et qui seraient responsable de l’athérosclérose.
Notons que l’athérosclérose se caractérise par le dépôt d’une plaque, essentiellement composée de lipides, sur la paroi des artères qui gêne ou bloque la circulation sanguine et qui peut provoquer, à terme, des troubles cardiovasculaires.
Des aliments riches en minéraux
Le calcium, le potassium et le magnésium sont des « minéraux amis » du cœur.
D’abord, des chercheurs croient que le calcium de source alimentaire (produits laitiers, noix, noisettes, amandes, fruits séchés, chou, brocoli, épinard) contribuerait à maintenir une tension artérielle normale et du même coup, à protéger le système cardiovasculaire.
De son côté, l’apport en potassium sous forme de supplément procure une baisse légère de la tension artérielle, selon des essais cliniques. Cependant, il est plutôt suggéré de prendre le potassium sous forme d’aliments : carotte, épinard, courge, brocoli, endive, pomme, citron, banane.
Enfin, en Amérique du Nord, il est recommandé d’avoir un apport alimentaire élevé en magnésium (noix, amandes, cacao, légumineuses, céréales complètes, betterave, laitue, banane) afin de prévenir et traiter l’hypertension. Les résultats d’une méta-analyse de 20 essais cliniques indiquent qu’une supplémentation en magnésium permet de réduire très légèrement la tension artérielle.
Les informations fournies dans cet article ne peuvent remplacer des conseils médicaux, un diagnostic ou un traitement.