Par Manon Chabot, naturopathe | www.manonchabot.com
L’une des préoccupations les plus courantes de ceux qui commencent un mode alimentaire Paléo est que celui-ci soit pauvre en calcium et affecte la santé des os. Nous entendons ces commentaires majoritairement des professionnels de la santé conventionnels. Leur crainte est qu’en excluant les produits laitiers et céréaliers, nous ne pourrons pas obtenir les nutriments adéquats, comme le calcium et la vitamine D, et ainsi que la santé de nos os en souffre.
Pourtant, et c’est de plus en plus connu maintenant, lorsque nous observons les régimes alimentaires traditionnels de nombreuses cultures à travers le monde, nous constatons que ceux qui consomment le plus de produits laitiers ont en réalité les taux de fractures les plus élevés! En fait, les pays où la consommation de produits laitiers est la plus élevée, comme la Finlande, la Suède et les États-Unis, présentent l’un des taux d’ostéoporose les plus élevés au monde (https://www.iofbonehealth.org/facts-statistics)
Quelques conseils pour retrouver l’avantage nutritionnel de l’alimentation paléo, qui renforce les os?
Bien non, il ne s’agit pas de manger des vers, de ronger de la moelle ou de se mettre à cueillir des racines de plantes sauvages! Voici quelques conseils pour aider votre santé osseuse selon l’approche paléo, et ainsi réduire les risques de problèmes dégénératifs dont l’ostéoporose :
- Augmentez votre consommation de vitamines, de minéraux et de composés phytochimiques antioxydants provenant de plantes. Que cela soit l’élément premier de votre alimentation : au moins deux tasses de légumes à faible teneur en glucides (verts) si possible pour le déjeuner (oui, oui au déjeuner, on s’y habitue!) et au dîner. Consommez aussi des plantes racines.
- Réduisez le sodium. C’est assez simple seulement en réduisant les aliments transformés. Une faible teneur en potassium (végétaux) et une teneur élevée en sodium créent des acides et contribuent à l’ostéoporose et à la perte osseuse excessive.
- Utilisez des plantes racines alcalinisantes et riches en minéraux au lieu de pains, pâtes et autres produits à base de farine acidifiants.
- Augmentez les acides gras oméga-3 provenant de sources telles que le poisson d’eau froide, la viande nourrie à l’herbe et non aux grains, les noix de Grenoble, les graines de lin, de chanvre, etc. Éliminez complètement les huiles végétales hydrogénées et privilégiez les huiles fraîches, pressées à froid de haute qualité, comme les huiles d’olive et de noix de coco.
- Réduisez radicalement la consommation de tous les sucres. Favorisez de petites quantités de sucres naturels.
L’ANR (apport nutritionnel recommandé) pour le calcium chez l’adulte est de 1000 à 1200 mg par jour et de 1300 mg par jour pour les femmes enceintes et allaitantes. Il est relativement facile d’obtenir autant de calcium sans prendre de produits laitiers, si vous en êtes conscients et mangez vos légumes ainsi que certains os (comme les os de soupe ou des petits os de poissons réduits avec la chair au mélangeur, pour faire des « croquettes », par exemple, roulées dans une chapelure de graines de sésame), le chou vert, le bok choy, brocoli, thym, le saumon en conserve avec des os, les sardines et le navet, qui fournissent à tout le moins autant de calcium absorbable que le lait. Une assiette avec une tasse de chou vert, une tasse de brocoli et une galette de saumon avec les os apportera plus de 700 mg de calcium en un seul repas!
Mais ce qui m’intéresse à nouveau est de mettre en lumière les bienfaits d’une alimentation paléo pour la santé osseuse…
Encore cette inflammation…
L’inflammation est une autre influence malheureusement encore méconnue sur la santé des os et le risque d’ostéoporose. Plusieurs cytokines inflammatoires différentes ont été impliquées dans le développement de l’ostéoporose et on sait qu’une inflammation chronique est un facteur de risque majeur pour celle-ci.
Bien sûr, l’inflammation peut avoir différentes causes, mais de nombreux facteurs liés au régime alimentaire et au mode de vie peuvent influer sur le processus inflammatoire (si vous ne connaissez pas, je vous suggère fortement les livres concernant le régime hypotoxique) : un faible taux d’oméga 3 dans le régime alimentaire, une consommation élevée de produits céréaliers et de sucre et une faible consommation d’aliments riches en plantes antioxydantes, entre autres. Une alimentation paléo est hautement anti-inflammatoire, car elle suggère la consommation de poisson gras et de viandes herbacées, des quantités abondantes de végétaux et exclut majoritairement les glucides, dont toutes les céréales.
Conclusion: le paléo est un mode de vie qui construit des os solides!
Les préoccupations relatives à un régime paléo et à la santé des os ne sont absolument pas fondées. Un régime paléo riche en nutriments, riche en graisses, abondant de vitamines et en légumes riches en calcium, ainsi que les facteurs de mode de vie tels qu’un sommeil de qualité, une bonne gestion du stress et des exercices réguliers appropriés sont la combinaison parfaite pour une bonne santé des os.