Par Anne-Marie Gobeil, entraîneuse et fondatrice de Barbelle
L’entraînement en résistance gagne sans aucun doute en popularité. Et avec raison ! Ce type d’entraînement permet d’accélérer le métabolisme, réduire le taux de gras tout en augmentant la masse musculaire, combattant l’ostéoporose et en réduisant le risque de blessures autant chez les hommes que chez les femmes.
Mais est-ce que l’entraînement avec des poids, en salle de sport, est nécessaire pour atteindre ses objectifs mise en forme? Qu’en est-il de l’efficacité de l’entraînement avec son propre poids corporel si on n’a pas accès à ce type d’équipement?
Pesons le pour et le contre de ces deux méthodes dans le cadre de divers objectifs santé.
ON DÉBUTE EN ENTRAÎNEMENT
L’expression « il faut savoir marcher avant de courir » s’applique aussi en entraînement : avant d’intégrer des poids lourds à sa routine, il faut maîtriser les mouvements de poussée et de tirage de base sans haltères.
Dans le cas d’une flexion sur jambes (squat), par exemple, où on réplique l’action de s’asseoir puis de se relever de sa chaise, l’exécution avec son propre poids corporel doit être impeccable avant d’ajouter une barre sur ses épaules, sans quoi l’exécution adéquate du mouvement est compromise, on ne peut pas en extraire un maximum de bénéfices et on augmente le risque de se blesser.
Pour tous les débutants en entraînement, la première étape logique est la maîtrise de son corps ainsi que de s’assurer d’une bonne mobilité de ses articulations pour recruter les bons muscles lors des différents exercices à son programme.
Ceci étant dit, soulever son propre poids, ça n’a rien de facile. S’il est vraiment que d’utiliser des poids lourds ajoute une résistance considérable, ça ne veut pas dire que l’entraînement avec son propre poids n’est pas efficace ou n’offre pas de défis. Si vous êtes limités en matière d’équipement et que vous désirez améliorer votre tonus musculaire, je vous invite à tirer avantage de ce poids-là, le vôtre!
Une excellente façon d’augmenter la tension dans un mouvement musculaire avec son propre poids consiste à travailler les tempos.
Le tempo est le rythme, la vitesse à laquelle on exécute un mouvement en musculation. En ralentissant le rythme dans la portion de l’exercice où les muscles travaillent le plus fort, soit le moment où on « lutte » contre l’action de la gravité qui nous attire vers le sol (dans une flexion sur jambes (squat) ou une pompe (push-up), il s’agit de la descente vers le sol), on crée davantage de résistance.
ON SOUHAITE RÉALISER UN GAIN DE MASSE MUSCULAIRE
Ce qu’il faut savoir des muscles, c’est qu’ils n’ont aucune idée du poids qu’on met sur notre barre ou de la lourdeur des haltères qu’on utilise. Les muscles ressentent uniquement la tension, la résistance. C’est en luttant contre cette tension que les fibres musculaires sont microdéchirées, puis rebâties par le corps grâce au repos et à une alimentation saine et riche en protéines. Voilà ici la recette parfaite pour un gain musculaire : tension, nutriments, repos.
Le corps est déjà habitué à transporter notre propre poids à travers nos déplacements quotidiens comme gravir les escaliers, faire les courses, promener le chien ou même faire de la course à pied. Ces activités mondaines n’ont pas la capacité d’augmenter notre masse musculaire puisque notre corps est passé maître dans l’art de gérer notre poids corporel dans le cadre de ces mouvements fréquents.
L’entraînement avec des poids ajoute une résistance considérable à un mouvement et dans l’optique où on est apte à exécuter correctement un exercice de musculation, ils nous aideront à créer davantage de microdéchirures musculaires. Par conséquent, utiliser des poids en entraînement favorise le gain musculaire.
ON VEUT RÉDUIRE SON TAUX DE GRAS
L’entraînement avec son propre poids est tout désigné pour les séances de pliométrie et de cardiovasculaire à haute intensité. Une panoplie d’exercices peuvent être employés pour créer le parfait entraînement pour ceux et celles qui visent une perte de poids.
Ceci étant dit, l’entraînement avec des poids soutient aussi à sa façon la perte de gras à long terme. Le muscle ajouté à la silhouette contribue à brûler davantage de calories au quotidien, ce qui conduit à une réduction du poids naturellement.
Quand il question d’optimiser ton entraînement, tout n’est pas tout noir, ni tout blanc. Il n’existe pas de « bonne » et une « mauvaise » façon de bouger son corps. L’essentiel est de travailler son corps de façon variée, en utilisant différents stimulus pour maximiser ses résultats.