Par Guylaine Campion, ND et journaliste 

Vous souvenez-vous qu’il y a quatre ans, 2016 avait été proclamée « l’année internationale des légumineuses »? Le but : sensibiliser les gens aux avantages nutritionnels des légumes secs. 

En effet, haricots, lentilles et pois chiches méritent d’occuper une place de choix dans notre assiette. En plus d’être économiques, les légumineuses ont une excellente valeur nutritive. Riches en fibres, les légumineuses fournissent des protéines végétales en plus d’avoir un index glycémique bas. 

Que sont les légumineuses?

Les légumineuses, parfois appelées « légumes secs », sont des graines séchées qui proviennent de plantes à gousses. Les légumineuses sont un peu comme des intermédiaires entre les légumes et les céréales. 

Généralement, les légumineuses contiennent de 20 à 30% de protéines. Elles sont riches en phosphore, calcium, fer, manganèse, cuivre, B1, B2 et B3. Germées, elles sont riches en vitamine C et en enzymes. 

Elles se présentent sous différentes formes et couleurs. On les divise en trois groupes : les fèves et haricots, les lentilles et les pois secs. 

Voici quelques exemples de légumineuses dans chacun des trois groupes. 

Fèves et haricots secs

Haricots (rouges, blancs, noir, pinto, azuki, d’Espagne, de Lima, mungo), soja, gourgane.

Les haricots sont dépuratifs et diurétiques. Leurs fibres servent souvent de balai intestinal. On les suggère donc aux personnes constipées et à celles qui souffrent de rhumatismes et de la goutte. 

Lentilles

Vertes, rouges, brunes.

Les lentilles sont très riches en fer et sont faciles à digérer. Elles conviennent très bien aux femmes qui allaitent, car elles favorisent la production de lait (galactogènes). 

Pois secs

Chiches, entiers, cassés.

Parmi toutes les variétés de pois, les pois chiches sont les plus riches en minéraux (phosphore, potassium). Les pois sont des aliments très énergétiques. Ils peuvent contenir jusqu’à 60% d’hydrates de carbone. Mais attention : l’excès de pois favorise les fermentations intestinales. 

Bien qu’elles soient parfois négligées au profit de la viande, les légumineuses méritent toute notre attention. Elles sont peu coûteuses, riches en protéines, nourrissantes et faciles à conserver. En somme, elles présentent de nombreux avantages.  

Quelles sont les bonnes raisons d’en augmenter notre consommation?

Il existe plusieurs raisons d’augmenter notre consommation de légumineuses et de leur réserver une place de choix dans notre assiette.  

Elles permettent de limiter la consommation de viande 

La surconsommation de viande peut avoir un effet néfaste sur la santé. Sans oublier que la consommation de viandes transformées augmente les risques de cancers. En fait, les légumineuses représentent une excellente source de protéines sans fournir de gras saturés.  

Elles sont riches en fibres

En plus de lutter contre la constipation, une alimentation riche en fibres peut réduire le risque d’obésité, d’affections cardiaques, de diabète de type 2 et faire baisser la tension artérielle. 

Elles fournissent des glucides complexes

Les légumineuses sont les plus grands fournisseurs de glucides complexes avec les pâtes et le riz.  Ceux-ci sont indispensables au bon équilibre nutritionnel et nous fournissent de l’énergie. 

Elles sont riches en vitamines et minéraux

En les consommant, il est bon de les associer à certains légumes riches en vitamine C (poivron, brocoli, tomate) afin de favoriser l’absorption du fer et du calcium qu’elles contiennent. 

Elles procurent rapidement une sensation de satiété et favorisent la perte de poids

Grâce à leur richesse en glucides complexes et en fibres alimentaires, la consommation de légumineuses est rassasiante et procure une sensation rapide de satiété. 

De plus, les légumineuses facilitent la perte de poids. Lors d’une étude, les personnes qui mangeaient une portion par jour de légumes secs perdaient en moyenne 340 g. Bien que légère, cette perte de poids était significative.  

Par ailleurs, les résultats de six essais cliniques suggèrent aussi que la consommation de légumineuses réduit le pourcentage de graisses dans l’organisme.  

Elles ne contiennent pas de gluten

De plus en plus de gens sont intolérants au gluten, et les légumineuses sont des solutions de rechange intéressantes pour remplacer les céréales. 

Elles protégeraient contre le cancer

En effet, une étude de la Harvard School of Public Health dans laquelle 90 630 femmes âgées de 26 à 46 ans ont participé, nous apprend que les femmes qui consomment des haricots ou des lentilles au moins deux fois par semaine ont 25% moins de risque de souffrir du cancer du sein que celles qui n’en prennent qu’une fois par mois.  

D’autres travaux ont associé la consommation de légumineuses à un risque plus faible de lymphome et de cancer de la prostate.  

Enfin, les légumineuses sont une source importante de fibres, flavonols et autres composés bioactifs qui peuvent réguler la prolifération cellulaire et prévenir le cancer.  

Des trucs pour bien digérer les légumineuses

Malgré tous leurs bienfaits sur la santé, certaines personnes hésitent à consommer des légumineuses, car elles peuvent provoquer des gaz et des ballonnements, surtout lorsqu’on commence à les introduire dans notre assiette et que notre système digestif n’y est pas encore habitué. 

Voici quelques trucs pour éviter ces inconforts digestifs :

• Au début, mangez des petites quantités de légumineuses à la fois et augmentez graduellement les quantités par la suite afin de permettre à votre système digestif de s’habituer à ce nouvel apport en fibres;
• Consommez des légumineuses de façon régulière;
• Faites tremper les légumineuses sèches avant de les cuire;
• Ne cuisez jamais de légumineuses dans leur eau de trempage;
• Assurez-vous que vos légumineuses sont bien cuites. 

En suivant ces quelques trucs et en consommant des légumineuses sur une base régulière, les ballonnements et inconforts disparaîtront.