Par Nicole Renaud, ND. A. membre de l’ANAQ
Le livre d’André Marette, Ph. D., chercheur à l’institut universitaire de cardiologie et de pneumologie de Québec et titulaire de la Chaire de recherche sur la pathogenèse de la résistance à l’insuline et des maladies cardiovasculaires, intitulé La vérité sur le sucre, a été écrit dans le but de nous éclairer sur les différents sucres qui composent notre alimentation et ceux qui y sont ajoutés et leurs liens avec différents problèmes de santé.
Avant de vous parler du livre, j’aimerais vous partager le fait suivant : chaque fois que je fais une recherche sur un sujet relatif à la santé, on y parle toujours du sucre comme étant une des causes de la maladie. J’ai appris dans ma formation en naturopathie que le sucre est acidifiant et peut occasionner plusieurs types d’inflammation. D’ailleurs, on le soupçonne d’être un facteur aggravant dans la maladie d’Alzheimer.
Pourtant, nous avons besoin de glucose pour nos cellules; sans glucose, la vie n’est pas possible. Dans ce livre, on développera le sujet du sucrose, du sucre blanc, mais aussi du fructose, naturellement présent dans les fruits et légumes. Saviez-vous que le fructose n’est pas essentiel pour l’être humain? Sans lui, aucune manifestation pathologique n’apparaitrait. Et pourtant…
Revenons maintenant au livre, que je vous invite à lire, sur un sujet qui concerne le monde entier : le sucre. Nous sommes biologiquement programmés pour aimer les aliments qui contiennent du sucre. Les spermatozoïdes doivent compter sur le fructose du sperme pour avoir l’énergie de se mouvoir. Le premier aliment du nouveau-né, le lait maternel, a un goût sucré. Nous avons absolument besoin de sucre pour vivre. C’est un groupe de molécules indispensable à la vie. Par contre, il y a plusieurs sortes de sucre et si nous ne devions jamais plus manger un aliment contenant ce nutriment, nous n’aurions aucune maladie. Pourtant, le sucre est à la base des maladies inflammatoires comme l’obésité, le diabète, les maladies cardiovasculaires. Le sucre peut-il créer une dépendance, une forme d’accoutumance ou est-ce une drogue?
La vérité sur le sucre nous ramène bien loin avant Jésus-Christ pour nous raconter l’histoire du miel, et bien après quand on a découvert le goût sucrant de la canne à sucre. Doit-on bannir le sucre, toutes catégories confondues, pour ne pas nous empoisonner? Ou tout simplement faire la différence entre les sucres? Le miel, le sirop d’érable, le sucre de table, le sirop de maïs, les édulcorants sont-ils tous à éviter?
Fait intéressant, la langue détecte facilement le goût du sucre des aliments qui contiennent des sucres simples. Par ailleurs, les fibres et les amidons font aussi partie des aliments contenant du sucre, mais ces molécules ne peuvent être détectées par les papilles parce qu’elles sont sous une autre forme appelée polymère complexe. D’ailleurs, 100 g de pomme de terre contient autant de sucre que 100 g de jus.
Les gens stressés, anxieux et dépressifs ont une baisse du taux de sérotonine, un neurotransmetteur qui donne envie de sucre. C’est pour cette raison que ces personnes mangent des aliments sucrés lors de stress.
Un des problèmes reliés au sucre est le diabète. André Marette nous explique très bien ce qu’est la résistance à l’insuline, un état prédiabétique. L’accumulation exagérée de graisses qui déclenche l’inflammation, l’inflammation métabolique et les maladies cardiovasculaires ne sont pas seulement réservées aux personnes obèses. Le sucre est-il la seule raison à l’obésité?
Il y a aussi la pathologie du foie gras. Non, je ne vous parle pas ici du foie de canard, mais bien du foie des humains engorgé de lipides créant ainsi des protéines pro-inflammatoires. En buvant de l’alcool ou en mangeant du sucre, on peut se retrouver avec une stéatose hépatique qui peut mener vers la cirrhose. Nul besoin de boire de l’alcool pour être diagnostiqué d’une cirrhose. L’alcool a la capacité de se changer en gras, et quant au sucre, il se transforme d’abord en alcool et a la capacité de se changer en gras lui aussi, comme si nous buvions de l’alcool. C’est pour cette dernière raison qu’une cirrhose peut être développée même si nous ne prenons aucune goutte d’alcool.
SUCRE 101
Le sucre fait partie de la famille des glucides : les sucres simples, les sucres complexes dont les amidons et les fibres alimentaires.
Retenons que les sucres simples comme le fructose et le sucrose sont ceux qu’il faut surveiller de près. Les sucres complexes, appelés aussi amidons, sont les plus consommés : le riz, les pommes de terre, les pâtes, les bananes, le pain.
Si nous prenons une étiquette de valeur nutritive, nous pouvons lire, comme celle que l’on voit ci-contre, qu’il y a 12 g de glucides, 1 g de fibres et 5 g de sucre. Si on additionne les fibres plus le sucre : 1 g + 5 g = 6 g et que nous avons 12 g de glucides, où sont passés les six autres grammes? (12 g – 1 g – 5 g = 6 g) Ils ne sont pas identifiés. Ce sont des amidons, donc des sucres complexes.
Santé Canada demande aux compagnies alimentaires de se conformer aux nouvelles règles d’étiquetage d’ici 2021.
Cependant, les fibres sont bénéfiques pour nos bactéries intestinales. Ils sont donc à privilégier.
Nous devrions diminuer considérablement notre consommation d’aliments contenant des sucres ajoutés, mais aussi ceux des jus de fruits selon certains auteurs. Car le sucre est une partie du problème de l’obésité et il a aussi une conséquence sur la carie dentaire. L’obésité, selon les recherches effectuées, ne serait pas seulement due à l’augmentation des aliments sucrés, mais à l’alimentation en général, la sédentarité et les facteurs socio-économiques. Le département de nutrition et d’épidémiologie de Harvard a poursuivi des études démontrant un lien important entre la consommation de boissons sucrées et l’épidémie d’obésité et de diabète.
Monsieur Marette nous explique quel est le mécanisme biologique qui contribue à transformer les sucres, et le fructose en particulier, en graisse dans le tissu adipeux. Le fructose et le glucose ont une formule chimique identique, mais la transformation métabolique est très différente. Plusieurs groupes de recherches se sont penchés sur la question suivante : « comment le fructose, ce sucre à faible index glycémique peut-il entraîner un réel danger pour la santé? » Dans les faits, le glucose fait prendre du poids, mais le fructose, en plus de faire prendre du poids, augmente la résistance à l’insuline, augmente les mauvais lipides sanguins appelés triglycérides et augmente la graisse viscérale qu’on appelle aussi la mauvaise graisse. Il est donc impérieux, selon moi, d’éviter le fructose comme sucre ajouté, ou du moins, en consommer très peu.
Il est intéressant également de constater que la nourriture prise par la mère durant la gestation influencera les goûts alimentaires de l’enfant et si la mère s’adonne aux boissons sucrées, l’enfant aura plus de chance d’avoir un taux d’insuline plus élevé que la norme à la naissance.
LES DIFFÉRENTS SUCRES
Quelle ne fut pas ma surprise de constater que certains sucres n’élevaient pas la glycémie et par conséquent n’étaient pas à éviter complètement comme on a bien voulu le faire croire. C’est le cas du sirop d’agave. En effet, on a déjà dit de celui-ci qu’il était néfaste pour la santé. Or, même si le sirop d’agave possède un pouvoir sucrant une fois et demi plus grand que le sucre de table, il n’augmente pas la glycémie. Comment se fait-il? Pourtant il est composé de 90% de fructose. Après les études et compilations concernant la consommation de sirop d’agave, on a constaté qu’il n’y avait aucune accumulation de gras dans le foie des sujets. Comme pour le miel, ce sirop contient des polyphénols et des molécules de méthylglyoxal, et ces molécules font toute la différence sur son absorption.
Le sucrose, provenant de la canne à sucre ou de la betterave à sucre, est composé de glucose et de fructose. Pourtant, il n’a pas le même effet sur l’organisme que le sirop de maïs appelé HFCS (High Fructose Corn Syrup) qui contient à peu près les mêmes molécules que le sucre, sauf que les molécules de fructose sont sous la forme libre. Comme on a modifié la formule chimique, le HFCS utilisé un peu partout par les compagnies alimentaires, serait converti lors de la digestion et augmenterait le gras dans le foie. En continuant ses recherches, André Marette conclut que le sucre blanc et le HFCS font courir le même risque pour la santé.
Qu’en est-il des jus de fruits? On sait que le jus de canneberge a des effets positifs sur la santé ainsi que le jus de pruneaux. Pourtant, les jus contiennent autant de fructose qu’une boisson gazeuse. Il est intéressant – j’avais déjà écouté un reportage à cet effet – de constater qu’un jus d’orange 100% pur n’est pas tout à fait pur. En lisant son livre, vous en apprendrez davantage sur les ajouts des molécules aromatiques. D’après les travaux de monsieur Marette, les jus de fruits purs et les fruits entiers contiennent des polyphénols et une variété de vitamines et de minéraux essentiels à plusieurs fonctions physiologiques.
Le miel est une denrée de plus en plus présente sur les tables. En fait, il contient également du glucose et du fructose à 47% et 49% respectivement, mais contrairement au sucre, il contiendrait une panoplie de molécules bioactives, soit autour de 181 substances dont certaines seraient thérapeutiques comme le méthylglyoxal, un puissant bactéricide. Certains chercheurs avancent que le miel aurait une action bénéfique sur les bactéries de l’intestin.
Le sirop d’érable est très prisé surtout au Québec avec le printemps qui fait couler nos érables. Une portion de 60 ml de sirop d’érable contiendrait à elle seule la quantité recommandée quotidiennement de vitamine B2, le manganèse, et plusieurs autres minéraux comme le zinc, le magnésium, le calcium et le potassium et autres molécules. De plus, la présence de composés polyphénoliques, générés lors du processus d’évaporation de l’eau, baptisés québécol, auraient un effet positif.
D’autres sucres seraient des solutions de rechange au sucre blanc, soit la mélasse, également riche en polyphénol et d’autres comme le sucre de coco, le sucre de malt d’orge, le sirop de yacon, mais ceux-ci n’ont pas fait l’objet d’études approfondies afin de vérifier les inconvénients et les avantages sur la santé.
QU’EN EST-IL DES FAUX SUCRES?
Au Canada, plusieurs faux sucres sont autorisés dans l’alimentation, nommons : l’aspartame, le xylitol, la saccharine, l’acésulfame de potassium, le néotame, les glycosides de stéviol, le sucralose et la thaumatine. On les retrouve dans plus de 6 000 produits alimentaires sur le marché et dans plusieurs produits pharmaceutiques.
Certains ont été abolis et faute de preuve concrète, ont été réintroduits. L’aspartame fait partie des faux sucres à se méfier. Lors de la digestion de l’aspartame, une molécule appelée méthanol serait libérée et pourrait causer de graves problèmes de santé surtout pour les personnes qui en consomment beaucoup. On sait d’ailleurs que l’entreposage prolongé d’une boisson contenant de l’aspartame provoque la formation de dicétopipérazine, possiblement nocif pour la santé.
CONCLUSION
Après la lecture de ce livre, j’en conclus qu’il faut éviter le plus possible le sucre dans son alimentation, mais qu’un dessert à l’occasion fait du bien pour les papilles et même pour le moral. Il faut à tout prix éviter les boissons gazeuses, les aliments à haute teneur en fructose et en sucre raffiné.
Il n’y a pas que le sucre qui est au banc des accusés, les mauvaises habitudes de vie comme la sédentarité, le manque de fibres dans notre alimentation et bien sûr les mauvais gras font partie des causes de l’épidémie d’obésité.
J’espère qu’en lisant ces lignes, je vous aurai donné le goût d’en savoir plus et de vous procurer le livre de André Marette, La vérité sur le sucre.
BIBLIOGRAPHIE
Marette, André. 2016. La vérité sur le sucre. Montréal : Édition VLB