Par Anne-Marie Gobeil | www.inabarbelleworld.com

L’arrivée de la belle saison rime impérativement avec l’envie de passer un maximum de temps à l’extérieur, à remplir ses poumons d’air frais et à faire le plein de vitamine D. L’intégration de la course à notre routine d’entraînement est une façon idéale d’accomplir exactement ceci tout en contribuant à entretenir son cardiovasculaire.

Cependant, il est vital, autant pour maximiser son succès à la course que pour limiter le risque de blessures, de savoir comment intégrer la course à sa routine d’entraînement actuelle selon son niveau. Voici trois choses à garder en tête lorsque viendra le temps de lacer vos chaussures de course et de cumuler les kilomètres sur la piste, les sentiers ou sur les routes.

DÉFINIR DES OBJECTIFS ADÉQUATS ET RÉALISTES

Je comprends parfaitement que votre motivation soit en pleine ébullition au même moment où le mercure monte et les journées allongent, mais quand il est question de course à pied, il vaut toujours mieux éviter de partir trop rapidement et de se laisser entraîner par des objectifs trop ambitieux.

Le risque de débuter en lion? Surtout celui de fatiguer son système nerveux, de se retrouver en état de sous-récupération et d’augmenter le risque de blessures.

Si l’on commence tout juste à faire de la course, plutôt que de viser à cumuler quatre sorties de 5 km chacune par semaine, il serait préférable de miser sur une à deux sorties sur une distance plus courte par semaine.

AJUSTER LE VOLUME PROGRESSIVEMENT

Si la course à pied ne faisait pas déjà partie de votre routine d’entraînement ou bien si l’intégration de la course représente pour vous un premier pas vers un mode de vie plus actif, votre corps aura évidemment besoin de temps pour s’adapter à ce nouveau style d’activité et stimulus.

De façon semblable au point précédent, laisser le temps à son corps de s’ajuster au volume (soit la durée, la distance et la fréquence de nos sorties de course) est essentiel pour s’assurer d’avoir de la longévité dans la pratique de la course.

Le volume doit être ajusté progressivement au fil des semaines et des mois, et ce, toujours dans le respect de son corps et de sa capacité de récupération.

C’est aussi vital de progresser à son rythme : lorsqu’on intègre la course pour la première fois à sa routine de sport, on peut utiliser l’approche 30 secondes de marche en intervalle avec 30-60 secondes de course pour établir notre « base » et se familiariser avec l’effort. Il suffit de répéter le même schéma durant 15, 20 ou 30 minutes et de s’engager à essayer d’allonger la durée de ses intervalles de course chaque semaine.

NE PAS DÉLAISSER L’ENTRAÎNEMENT MUSCULAIRE

Alors que la course à pied est une activité physique hautement métabolique qui recrute le cardiovasculaire, l’entraînement musculaire est un excellent complément à sa pratique qui ne devrait jamais être relégué aux oubliettes.

L’entraînement musculaire permet de renforcer les muscles autour des articulations et ainsi prévenir les blessures qu’un mouvement répétitif comme l’action de courir peut engendrer.

Travailler en résistance de une à deux fois par semaine est un investissement pour tous les coureurs et coureuses. Également, des fibres musculaires plus fortes et endurantes propulseront vos résultats sur la piste de course.