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Les aliments santé pour combattre l’anémie

Par Guylaine Campion, ND et journaliste

L’anémie se caractérise pour un manque de globules rouges dans le sang. Ces globules rouges ont pour fonction de transporter l’oxygène aux tissus et aux organes. Plusieurs symptômes y sont rattachés notamment une fatigue intense, un essoufflement et un manque d’énergie.  

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Cependant, grâce à une alimentation adéquate, il est possible d’éviter les risques d’anémie et d’améliorer la disponibilité des réserves en fer.

Qu’est-ce que l’anémie?

Les personnes qui souffrent d’anémie se sentent fatiguées et s’essoufflent plus facilement étant donné que leur cœur doit travailler plus fort afin d’approvisionner leur organisme en oxygène. 

Il peut y avoir plusieurs causes à l’apparition d’une anémie : une carence en fer, une carence en vitamines (B12 et B9), une maladie chronique (maladie de Crohn, maladies inflammatoires, etc.), une maladie génétique, une hémorragie. 

La moitié des cas d’anémie seraient attribuables à une carence en fer. Les femmes qui ont des menstruations abondantes, les enfants d’âge préscolaire et les femmes enceintes sont les personnes les plus souvent touchées par ce problème de santé. L’anémie ferriprive modifie la taille des globules rouges qui deviennent alors plus petits que la normale. 

Puis, il y a l’anémie causée par manque de vitamines B12 et B9 (acide folique). Cette forme d’anémie produit des globules rouges déformés et très gros. L’anémie causée par une carence en vitamine B12 peut survenir à cause d’un apport alimentaire insuffisant en cette vitamine, une mauvaise absorption par l’intestin ou une maladie appelée « anémie pernicieuse ». À noter que les végétaliens sont plus à risque d’un manque de vitamine B12 et de fer étant donné qu’ils ne consomment pas de protéines animales. 

Il existe aussi l’anémie hémolytique qui se caractérise par une destruction trop rapide des globules rouges. Ce type d’anémie peut être attribuable à une réaction du système immunitaire (auto-immune ou allergique), à la présence de toxines dans le sang ou à des infections telles que la malaria.  

C’est à partir d’un échantillon sanguin que l’on pourra établir le diagnostic.  

Quels sont les symptômes de l’anémie?

Une anémie légère peut à peine être perceptible, cependant, l’intensité des symptômes varie selon sa gravité, le type d’anémie et sa vitesse d’apparition.  

Parmi les symptômes de l’anémie, on retrouve : fatigue, teint pâle, accélération du rythme cardiaque, essoufflement plus prononcé à l’effort, manque d’énergie, mains et pieds froids, frissons, maux de tête, étourdissements, manque d’appétit, trouble de concentration.

Comment prévenir l’anémie?

L’anémie causée par des carences en fer, en vitamines B12 et B9 peut être prévenue par une alimentation adéquate. 

Sources naturelles de fer : viande rouge, volaille, poissons et palourdes.

Sources naturelles de vitamine B12 : les produits d’origine animale et les poissons.

Sources naturelles de vitamine B9 : abats, légumes à feuilles vert foncé (épinards, asperges, etc.) et les légumineuses.

Bien entendu, si vous souffrez d’une maladie chronique pouvant être susceptible de causer de l’anémie, il est important d’avoir un suivi médical et de passer des tests sanguins régulièrement.  

Une alimentation anti-anémie

D’abord et avant tout, si vous voulez entreprendre un régime anti-anémie, suivez ces 7 conseils : 

1. Consommer suffisamment de produits de source animale;

2. Avoir un apport suffisant en vitamine C (elle facilite l’absorption du fer);

3. Boire des jus de carotte, betterave et céleri;

4. Augmenter votre consommation de fru1its et de légumes; 

5. Augmenter votre consommation d’aliments riches en fer et en vitamines B9 et B12;

6. Limiter votre consommation de café et de thé;

7. Faire attention aux régimes végétaliens.

Le régime anti-anémie consiste à fournir suffisamment de fer, de vitamine B9 et de vitamine B12 par une alimentation saine et équilibrée. 

Précisons que l’on peut améliorer l’assimilation du fer en combinant des aliments riches en fer avec de bonnes sources de vitamine C. En fait, la vitamine C permet la transformation du fer non héminique en une forme mieux absorbable par l’intestin.  

Les fruits et les légumes représentent une source non négligeable de fer non héminique et de vitamines B9 et B12. De plus, ils sont de bonnes sources de vitamine C, ce qui facilite donc l’absorption du fer par l’organisme. Notons toutefois que les folates (B9) sont en partie détruits par la chaleur. Donc, pour les préserver, il est préférable d’opter pour une cuisson douce, à la vapeur, et alterner entre les fruits et légumes cuits et crus.  

Saviez-vous que le meilleur légume pour lutter contre l’anémie est sans contredit l’épinard? La betterave est également une excellente source de fer. 

D’autre part, il est suggéré d’ajouter à son menu les autres aliments anti-anémie suivants : œufs, produits laitiers, légumineuses, soja, graines et oléagineux. 

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Les aliments à éviter

Pour lutter contre l’anémie, il est important d’éviter de consommer certains aliments qui peuvent gêner l’absorption du fer et des vitamines B9 et B12. 

Le thé et le café contiennent des tanins qui nuisent à l’absorption du fer et particulièrement lorsqu’ils sont consommés au cours du repas. Il est donc suggéré de boire ces boissons une demi-heure avant ou deux heures après le repas. Une tisane peut remplacer le thé ou le café durant la journée.  

Tout comme la malnutrition, l’alcoolisme chronique peut gêner la bonne assimilation des vitamines B9, B12 et du fer.  

Il faut aussi éliminer les aliments industriels et les céréales raffinées.

Il est recommandé de prendre les suppléments de calcium au coucher, car pris durant le repas, ils pourraient nuire à l’absorption du fer. 

Attention à certains médicaments qui réduisent l’acidité gastrique et qui peuvent nuire à l’absorption du fer. Pour être absorbé, le fer a besoin de l’acide chlorhydrique produit par l’estomac. Vous pouvez en discuter avec votre pharmacien. 

Des conseils pour intégrer des aliments anti-anémie dans vos menus

Nous vous présentons quelques trucs pour intégrer plus d’aliments riches en fer dans votre alimentation :

Variez vos sources de protéines animales (bœuf, cheval, abats, etc.);

Apprenez à apprêter le foie;

Ajoutez des épinards dans vos salades, soupes et sautés de légumes;

Intégrez des lentilles à vos soupes et salades;

Remplacez le sucre blanc par des sucres naturels (miel, mélasse, sirop d’agave, etc.);

Remplacez le beurre par des huiles de sésame, de tournesol ou d’amande;

Remplacez les féculents par du quinoa;

Terminez votre repas par un fruit riche en vitamine C (orange, fraise, kiwi, etc.);

Privilégiez les céréales de style « muesli » qui contiennent des fibres, des fruits secs et des noix;

Ajoutez des noix, amandes et graines de citrouille à vos plats.

En terminant, ajoutons que le fer est absorbé dans l’intestin et son taux d’absorption est très influencé par sa forme (héminique et non héminique) et la qualité des réserves en fer de l’individu. 

Le fer héminique que l’on retrouve dans les produits d’origine animale (viande, volaille, poisson et abats) possède un taux d’absorption nettement supérieur à celui du fer non héminique qui est la seule forme de fer présente dans les végétaux, les produits laitiers et les œufs.  

Les informations fournies dans cet article ne peuvent remplacer des conseils médicaux, un diagnostic ou un traitement.  

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