ENTRAÎNER LES MUSCLES DES BRAS

Par : Anne-Marie Gobeil – inabarbelleworld.com
Beaucoup de gens croient que pour obtenir des bras définis et découpés, il est strictement question d’entraînement cardiovasculaire et de diète amaigrissante. En fait, la réalité est que ce qui donne l’apparence tonifiée à une partie du corps, c’est le muscle et non pas uniquement l’absence de graisse. On ne peut pas, autrement dit, « tonifier » un muscle non développé.
La prise de muscle se trouve non seulement prisée pour l’apparence d’un corps plus en forme, mais elle devrait surtout être considérée pour sa capacité à améliorer la posture, renforcir les tendons, prévenir l’ostéoporose, combattre les maladies cardiaques et améliorer le métabolisme basal. En ce qui concerne le métabolisme, saviez-vous que la masse musculaire augmente la dépense calorique quotidienne et augmente la capacité à utiliser les calories consommées par la conversion en glycogène musculaire (énergie emmagasinée dans les muscles) plutôt que de les stocker systématiquement dans les cellules graisseuses. Ceci étant dit, voici un entraînement musculaire complet pour les muscles des bras et les épaules qui se fait en circuit de quatre exercices.

 

Exercice 1 : Wall Climb

Technique : Commencer en position planche, les pieds longeant un mur. Les bras sont en extension et les épaules, les coudes et les poignets sont alignés. Utiliser les pieds pour grimper le long du mur jusqu’à ce que le corps forme une belle ligne droite; les mains seront déplacées un peu plus près du mur à chaque pas pris pour grimper. Redescendre de la même façon.

 

Répétitions : 2 montées/descentes

Exercice 2 : Extension DU TRICEPS AVEC UN HALTÈRE

Technique: En position assise ou agenouillée, commencer le mouvement avec les bras pliés en un angle de 90 degrés. L’haltère est soutenu par les paumes de main tournées vers le haut. Exécuter une ascension à 180 degrés, soit jusqu’à temps que les coudes soient complètement dépliés. Attention : l’articulation de l’épaule ou du poignet ne doit pas bouger.

 

Répétitions : 15

Exercice 3 : Dip + Knee Tuck

Technique : Les mains en appui sur un banc ou une chaise et les jambes en extension, amorcer une descente vers le sol en gardant le corps bien droit et les abdominaux engagés. Remonter le corps en position de départ en poussant dans les triceps. Par la suite, exécuter deux Knee Tuck en ramenant la jambe droite, suivie de la jambe gauche vers la poitrine. Toute cette séquence compte pour une répétition.

Répétitions :  6

Exercice 4 : Bent Over Lateral Raise avec dumbbells

Technique : Le tronc est incliné vers le bas, le dos est totalement droit et les abdominaux sont engagés. Le mouvement débute avec les bras en extension bien alignés avec les épaules. Par la suite vient l’élévation des deux bras pas plus haut que le niveau des épaules. Ce mouvement sera ressenti dans les trapèzes et les derrières d’épaules.

Répétitions : 10

L’objectif est d’exécuter chacun des exercices en chaîne, sans pause, jusqu’au quatrième mouvement. À la fin des quatre exercices, prendre une courte pause de 90 secondes et recommencer le circuit à nouveau pour cinq séries. Les charges employées devraient être suffisantes pour causer un inconfort musculaire sans pour autant mettre en péril la bonne exécution du mouvement.