Par Guylaine Campion, ND et journaliste
Pour celles qui en souffrent, le syndrome prémenstruel (SPM) peut rendre la vie insoutenable, et ce, durant une bonne partie du mois.
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En fait, il s’agit d’un ensemble de symptômes qui surviennent généralement de 2 à 7 jours avant les règles, parfois même jusqu’à 14 jours chez certaines femmes, et qui prennent fin avec l’arrivée des menstruations ou dans les quelques jours qui suivent.
Plusieurs femmes touchées par ce syndrome
On dit que près de 75% des femmes éprouvent des symptômes légers la veille ou pendant les règles, par exemple des crampes au niveau de l’utérus. De nature peu incommodante, ces symptômes ne les empêchent pas de vaquer à leurs occupations. Cependant, pour 20% à 30% des femmes, les symptômes sont suffisamment intenses pour nuire aux activités quotidiennes.
Parmi les symptômes les plus courants, on retrouve : une fatigue, des seins sensibles et gonflés, un gonflement du bas-ventre, des maux de tête et de l’irritabilité. La durée et l’intensité de ces symptômes varient d’une femme à l’autre.
Quelles sont les causes?
Les causes exactes du SPM demeurent floues. Une chose est sûre, on sait qu’il est lié à l’ovulation et au cycle menstruel. L’une des explications est la fluctuation hormonale qui se déroule durant la deuxième partie du cycle menstruel : alors que la sécrétion d’oestrogènes baisse, celle de la progestérone augmente et chute à son tour lorsqu’il n’y a pas de grossesse.
Notons que ces deux hormones sont aussi perçues par le cerveau ce qui peut donc expliquer les symptômes psychologiques associés au SPM. Par ailleurs, il pourrait aussi y avoir une fluctuation des neurotransmetteurs dans le cerveau et plus particulièrement de la sérotonine.
Enfin, certaines carences nutritionnelles pourraient aussi être en cause.
Un ensemble de symptômes
La majorité des femmes qui souffrent du SPM peuvent ressentir des symptômes qui figurent sur la liste qui suit, mais pas nécessairement la totalité :
– Humeur changeante;
– Irritabilité;
– Anxiété;
– Difficulté à se concentrer;
– Émotivité exagérée;
– Tristesse inexpliquée;
– Sensation de dépression;
– Importante fatigue;
– Troubles du sommeil;
– Maux de tête ou migraines;
– Baisse de libido;
– Forte envie d’aliments sucrés et salés;
– Crampes abdominales;
– Douleurs musculaires notamment dans le bas du dos;
– Gonflement du bas-ventre;
– Seins sensibles et gonflés;
– Mal de jambes;
– Jambes lourdes;
– Prise de poids;
– Poussée d’acné.
Certains facteurs peuvent augmenter le risque de souffrir du SPM ou en aggraver les symptômes comme le tabagisme, la sédentarité, le manque de sommeil, l’obésité et une alimentation trop riche en caféine, alcool, viande rouge et sucre et pauvre en calcium. Par surcroît, le stress peut aussi accentuer les symptômes du SPM.
Quelques modifications sur le plan alimentaire
Pour plusieurs femmes, le simple fait de modifier certaines habitudes alimentaires donne de bons résultats. Il faut privilégier les aliments complets, les légumes et les protéines de bonne qualité.
Une alimentation saine et équilibrée peut jouer un rôle important dans l’équilibre du système hormonal et du cerveau. Elle peut améliorer le bien-être des femmes avant et pendant leurs règles. Par ailleurs, pendant le SPM, l’alimentation doit contenir certains nutriments qui pourront limiter la présence de symptômes.
Prenez trois repas équilibrés quotidiennement à des heures régulières afin de maintenir un taux de sucre stable. Il est prouvé que les femmes qui souffrent du SPM consomment davantage de nourriture avant leurs règles. Ainsi, manger équilibré et à heures fixes, permettrait d’éviter les variations du taux de sucre sanguin.
Réduisez votre consommation de café, thé, chocolat, boissons gazeuses et boissons énergétiques.
Consommez des aliments riches en glucides lents et en fibres alimentaires afin d’éviter les fringales de sucres et l’hypoglycémie.
D’autre part, avant le cycle menstruel et dans le but d’éliminer certains effets néfastes sur l’organisme (fluctuation de la glycémie, fringales, rétention d’eau, etc.), il est recommandé d’éviter la consommation de produits raffinés, d’aliments industriels, des plats surgelés ou déjà préparés, de viandes rouges et de charcuteries, de sel (et aliments salés) et de sucre.
Par ailleurs, une alimentation plus végétarienne avant les règles aurait des effets positifs pour diminuer l’intensité des douleurs et leur durée. Privilégiez les poissons et les protéines végétales plutôt que la consommation de viande rouge.
Autres trucs pour prévenir et atténuer les symptômes
Il existe plusieurs trucs pour prévenir ou d’atténuer les symptômes du SPM.
D’abord, faites de l’exercice physique 20 à 30 minutes par jour, de trois à cinq fois par semaine (marche, natation, bicyclette, jogging, danse, etc.). Faire de l’exercice sur une base régulière augmente la production d’endorphines : des antidouleurs naturels.
Prenez des moyens pour mieux affronter les situations de stress surtout durant les jours critiques. Privilégiez des activités telles que le yoga, le tai-chi, la méditation, la massothérapie, etc.
On dit que la réflexologie allégerait considérablement certains symptômes tels que la sensibilité aux seins, le gonflement abdominal, les douleurs menstruelles, l’anxiété, la dépression et l’irritabilité.
Enfin, la luminothérapie pourrait aider à atténuer les symptômes de dépression associés au SPM.
Suppléments et plantes : des alliés précieux
Calcium
Des chercheurs ont avancé que le SPM pouvait être causé en partie par une carence en calcium. En effet, ce minéral procure un effet positif sur le SPM en réduisant les symptômes et en agissant notamment sur les réactions chimiques du cerveau. Une supplémentation est habituellement recommandée.
Magnésium
Il semble que les femmes qui souffrent du SPM ont souvent un rapport magnésium-calcium sanguin plus faible que les autres femmes. Le magnésium réduit l’inflammation, dont les douleurs menstruelles. Par ailleurs, il diminue la nervosité, les sautes d’humeur et la sensibilité au niveau des seins. De plus, un bon apport en magnésium contribuerait à limiter la prise de poids pendant les règles. Les aliments suivants sont de bonne source de magnésium : noix, graines, céréales complètes, légumineuses, légumes et poisson.
Vitamine E
Un supplément de vitamine E contribue à soulager les symptômes du SPM en réduisant l’inflammation.
Vitamines du complexe B
Les vitamines du complexe B (particulièrement la B6) sont grandement appréciées.
Fer
En cas de pertes de sang abondantes, il est primordial de refaire ses réserves en fer, après chaque menstruation en consommant des viandes, légumineuses et légumes verts tels que des épinards.
Oméga-3
Les acides gras oméga-3 procurent un effet anti-inflammatoire et aident à réduire la contraction des muscles de l’utérus et les douleurs menstruelles. Dans ce cas, n’hésitez pas à ajouter à vos menus des poissons (saumon, hareng, truite, sardine, thon, flétan) de même que des graines de lin. Par ailleurs, l’huile de krill, source d’oméga-3 contribuerait à soulager les symptômes liés au SPM.
Huile d’onagre
L’huile d’onagre possède de précieux acides gras essentiels qui contribuent à réduire les inconvénients reliés au SPM.
Millefeuille et angélique
La tisane de millefeuille aide à soulager les troubles liés aux règles et aux spasmes des voies utérines. L’angélique est une autre plante fort appréciée pour soulager les douleurs menstruelles.
Actée à grappes noires
Les autochtones utilisaient les racines de l’actée à grappes noires pour soulager les problèmes reliés aux règles.
Ginkgo biloba
Le ginkgo biloba réduirait les symptômes physiques et psychologiques du SPM.
Les femmes enceintes ou qui allaitent, les enfants, les personnes qui prennent des médicaments ou qui souffrent de maladies graves ou d’allergies devraient consulter un spécialiste en santé naturelle avant d’utiliser les plantes médicinales.
Les informations fournies dans cet article ne peuvent remplacer des conseils médicaux, un diagnostic ou un traitement.