Par Nathalie Beaudoin, herboriste-thérapeute (Hta) et naturopathe (ND) www.nathaliebeaudoin.com
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La betterave, Beta vulgaris, est une plante herbacée bisannuelle de la famille des chénopodiacées. C’est un légume racine traditionnel dont la chair est tendre et le goût légèrement sucré. Dans les dernières années, on a « redécouvert » des variétés de betteraves blanches ou jaunes, mais aucune n’a encore renversé la popularité de la betterave rouge violacé, qui colore tout ce qu’elle touche! Il existe aussi une variété de betteraves blanches que l’on utilise exclusivement pour en extraire le sucre. Les fanes de betteraves sont également comestibles.
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Saison : les betteraves fraîchement cueillies sont offertes du mois de mai à septembre. Comme tous les légumes racines et à notre plus grand bonheur, elles se conservent très bien et on peut donc en trouver presque toute l’année.
Guide d’achat
On trouve dans toutes les épiceries des betteraves cuites, épluchées et emballées sous vide. C’est d’ailleurs souvent le premier choix des acheteurs.
Si vous souhaitez vous régaler de betteraves fraîches, il y a quelques points à prendre en considération :
- Choisir des betteraves petites ou moyennes : elles se cuisinent plus rapidement que les grosses betteraves.
- Les betteraves doivent être bien fermes, pas de gerçures, pas trop sèches et sans taches.
- Évitez les betteraves présentant une moisissure aux contours imprécis, des meurtrissures ou des parties molles, soit toutes des indicateurs de détérioration.
- Idéalement, choisissez des betteraves qui ont encore leurs tiges et leurs feuilles (ou au moins un pédoncule de quelques centimètres) et une longue racine.
- Les petites betteraves sont généralement plus savoureuses et plus tendres.
Conseils sur la conservation des betteraves
Si vous achetez des betteraves avec tiges, retirez la plupart des feuilles, en laissant dépasser les tiges d’environ deux pouces de long. Il est important de ne pas laver les betteraves crues avant de les conserver. Elles se conserveront de 10 jours à 3 semaines dans le bac à légumes du réfrigérateur, dans un sac en papier ou en plastique.
- Les betteraves en conserve ou sous vide doivent être consommées dans les 2-3 jours après ouverture.
- Les betteraves cuites et tranchées peuvent être conservées au réfrigérateur pendant plusieurs semaines, dans de l’huile ou du vinaigre.
- Il est aussi possible de congeler jusqu’à 8 mois des betteraves cuites : on peut soit les trancher, soit les garder entières. Les betteraves entières auront toutefois tendance à se déshydrater et à devenir poreuses si elles ne sont pas hermétiquement emballées.
- Enfin, il est possible de conserver les betteraves crues au frais dans une chambre froide ou un caveau, par exemple, sous des couches de sable.
Bienfaits pour la santé
La betterave est riche en glucides. Elle contient environ 45 calories par portion de 100 g.
Les bétalaïnes, dont la couleur varie de rouge à doré, sont les pigments qui confèrent la couleur prononcée à la betterave. Elles ont des vertus antioxydantes et anti-inflammatoires qui protègent le corps. De plus, la bétanine et les caroténoïdes contenus dans la betterave contribuent aussi à protéger l’organisme. Par ailleurs, un apport constant de lutéine et de zéaxanthine permet de diminuer le risque de dégénérescence maculaire, de cataracte et de rétinite pigmentaire.
Les betteraves sont aussi nutritives grâce aux autres vitamines et minéraux qu’elles contiennent tels que la vitamine C et le manganèse. De plus, elles contiennent du folate (vitamine B9), du calcium, du fer, du magnésium et du potassium. Elles constituent aussi une bonne source de fibres. Peu de légumes peuvent faire mieux !
Les feuilles de la betterave sont riches vitamines A, B, C, E et K. Elles sont aussi une bonne source de sels minéraux et d’oligo-éléments.
Bon à savoir
Après avoir mangé des betteraves, l’urine et les selles peuvent être teintées de rouge. Cela est dû aux nombreux pigments présents (dont les bétalaïnes) dans le légume. Prendre note que ce n’est pas un problème pour l’organisme!
Astuces culinaires
Les betteraves peuvent se manger crues ou cuites, froides ou chaudes. On les épluche, puis on les râpe (ou on les coupe en tranches très fines) pour en faire de délicieuses salades, à intégrer dans des recettes de burgers ou certains sandwichs végétaliens.
Les betteraves cuites sont toutefois plus courantes. On peut cuire les betteraves dans l’eau bouillante, à la vapeur, à la poêle ou au four (enveloppées individuellement dans du papier d’aluminium), etc. Avant la cuisson, il est préférable de les laver sans les peler ou ôter la tige. Lorsqu’elles sont prêtes, leur peau s’enlève toute seule, simplement en la faisant « glisser » sur le légume.
Idées de recettes avec la betterave :
- Dans les potages et les soupes;
- En carpaccio, en chutney ou en napoléon avec du fromage de chèvre;
- Sautées dans du beurre avec de l’ail et des échalotes;
- Tranchées finement (avec un couteau économe), puis frites comme des croustilles;
- Coupées en petits morceaux et cuites au four autour d’un rôti, d’une volaille ou d’un gibier;
- Les betteraves se marient particulièrement bien avec les oranges et les mandarines. On peut en faire une très jolie salade. Le jus d’orange peut être utilisé dans la vinaigrette avec laquelle on arrosera cette salade.
- Salades composées en tout genre : avec des carottes, des pommes vertes, des pommes de terre, des noix, des endives, avec du quinoa, etc.
- Les betteraves marinées sont délicieuses en entrée ou sur les plateaux de crudités;
- On peut ajouter un morceau de betterave à l’eau de cuisson des pâtes, du riz, des œufs (durs), des pommes de terre ou des navets pour leur donner une jolie couleur rosée;
- Les feuilles de betteraves se préparent comme les épinards : en potages, en salades, etc.
Contre-indications et allergies
Vitamine K et anticoagulants : Bien qu’excellente pour la santé, la betterave peut ne pas convenir à tout le monde. Les feuilles de betterave contiennent une quantité élevée de vitamine K, nécessaire entre autres à la coagulation du sang. Santé Canada recommande aux personnes qui prennent quotidiennement des anticoagulants de limiter leur consommation de betteraves et de s’assurer d’un apport quotidien en vitamine K le plus stable possible. Les portions ne devraient pas dépasser 125 ml (1/2 tasse) de betteraves crues, ou environ 60 ml (1/4 tasse) de betteraves cuites.
Les informations fournies dans cet article ne peuvent remplacer des conseils médicaux, un diagnostic ou un traitement.
Sources : Blogue IGA, Passeport Santé, Noovo (anciennement Canal Vie).