Par Nicole Renaud, ND A membre de l’ANAQ
Vous essayez de perdre du poids, mais ça ne fonctionne pas. Vous avez perdu quelques livres, vous vous entraînez, mais vous stagnez, et vous ne perdez plus un gramme. Vous mangez très peu, mais vous ne maigrissez pas. Quel est le problème? Serait-ce une résistance à l’insuline?
RÔLE DE L’INSULINE
L’insuline est une hormone sécrétée par le pancréas à partir des cellules bêta des îlots de Langerhans en réponse, surtout, à l’ingestion d’aliments sucrés ou riches en glucides. Par conséquent, plus nous ingérons des produits riches en sucre et plus notre niveau de sucre dans le sang augmente. L’insuline est la clef qui permet de faire rentrer le glucose dans nos cellules et de nous procurer de l’énergie. Elle va donc faire revenir la glycémie à un taux acceptable. C’est aussi elle qui permet le stockage des graisses. L’insuline influence le métabolisme des graisses et des protéines.
L’insuline s’occupe de stocker le sucre excédentaire sous forme de glycogène dans les muscles et le foie et aussi sous forme de graisses. Ce qui est intéressant, c’est que l’insuline stocke aussi le sucre excédentaire dans les tissus adipeux (cellules graisseuses). Lorsque nous abusons de sucre, les muscles et le foie sont rapidement saturés en glycogène et ce sont les tissus adipeux qui vont servir de garde-manger pour « ranger » les réserves de sucre, surtout ceux situés autour de la taille.
L’insuline peut nous inciter à manger et est responsable de l’inflammation lorsqu’elle est sécrétée en trop grande quantité. Dès que nous pensons à manger ou lorsque nous lisons un livre de recettes, le pancréas se prépare à sécréter l’insuline. L’insuline est aussi une hormone importante pour le cerveau. Des chercheurs de l’Université McGill ont découvert, en 2015, que l’insuline était aussi produite dans le cerveau pour calmer l’activité cérébrale. Elle traverse la barrière hématoencéphalique, se lie aux récepteurs d’insuline sur la cellule, et permet de diminuer l’inflammation à la condition d’être sécrétée en quantité appropriée.
RÉSISTANCE À L’INSULINE
La résistance à l’insuline apparaît lorsque les récepteurs à la surface de nos cellules ne répondent plus au message de l’insuline; imaginons de petites portes qui ne s’ouvrent plus. Le pancréas doit alors sécréter plus d’insuline en raison de l’abondance de glucose dans le sang. Plus il y a sécrétion d’insuline, et plus il y a stockage de graisse au niveau de l’abdomen. Les cellules ne laissant pas entrer le sucre, celui-ci se dirige vers le foie qui le transforme en graisses.
Autrefois, c’était une réaction de protection contre la famine. Aujourd’hui, on peut dire que nous vivons dans l’abondance, et que cette réaction de protection ne devrait plus exister. Malheureusement, notre programmation génétique tient toujours, et c’est pourquoi il faut plutôt diminuer notre consommation de sucre.
On sait que l’insuline maintient la graisse entreposée dans les cellules adipeuses. Plus il y a de graisse et plus il faut sécréter d’insuline, et ce phénomène empêche la combustion des gras par nos muscles. C’est la consommation excessive de sucre qui est la cause principale du stockage de graisse, donc de la prise de poids. Par conséquent, plus il y a résistance à l’insuline, plus le vieillissement est prématuré et rapide, et plus le risque de maladies est augmenté.
Avec la résistance à l’insuline, le corps emmagasine le gras au niveau de la taille. Il y a donc plus d’inflammation, plus d’oxydation, la tension artérielle tend à monter, les triglycérides augmentent. Vous pouvez le constater avec le résultat du cholestérol de votre analyse sanguine. Or, il est démontré que le taux de triglycérides élevé est lié à un risque de maladies cardiovasculaires dont entre autres l’infarctus. Les glucides que nous mangeons en grande quantité augmentent le taux de triglycérides sanguins. S’ensuivent une baisse de libido et de fertilité ainsi que l’épaississement du sang, et il y a plus de risques de cancer et de maladie d’Alzheimer. À ce chapitre, David Schubert et Pamela Maher, neurobiologistes au Salk Institute for Biological Studies de San Diego, ont décrit les liens d’une glycémie élevée et d’un taux de triglycérides élevé avec cette maladie.
Les premiers signes d’une résistance à l’insuline sont :
- la fatigue après le repas,
- les envies de sucre,
- les épisodes d’hypoglycémie,
- la perte de mémoire.
Pourquoi la graisse se concentre-t-elle à la taille comme une bouée? Les cellules adipeuses sont en grand nombre à la taille et sont les plus sensibles à l’insuline. Plus il y a sécrétion d’insuline, et plus il y a augmentation des petites molécules de gras appelées VLDL. Plus il y a de VLDL et plus nous devenons intolérants au glucose d’où le risque de développer le diabète de type 2. Les VLDL sont de très petits lipides de basse densité qui peuvent se coller aux parois des artères, et le risque de développer l’athérosclérose ou un accident vasculaire cérébral (AVC) est augmenté. Les VLDL forment la plupart des triglycérides sanguins. Si nous ne faisons pas ce qu’il faut pour diminuer ces triglycérides, survient alors le syndrome métabolique ou la résistance à l’insuline communément appelés le syndrome de la « bedaine ».
LES CAUSES D’UN RISQUE D’INTOLÉRANCE À L’INSULINE
Vous vous doutez certainement que la première cause à la résistance à l’insuline est sans contredit l’alimentation inadéquate. On retrouve dans l’alimentation d’aujourd’hui, trop de mauvais gras, de glucides raffinés, d’alcool, ainsi qu’un manque de bons gras et de bons produits animaux élevés dans le respect de leur physiologie.
Le manque de protéines de qualité peut aussi être une cause d’un excès en insuline, ce qui élève le taux de cortisol, une hormone sécrétée par les glandes surrénales lors de stress. Et c’est un cercle vicieux : trop de cortisol, trop de gras à la taille. Un stress constant, comme beaucoup d’entre nous en avons, stimule la production de cortisol d’où l’augmentation de graisse viscérale. Une personne insulinorésistante sécrète plus d’insuline qu’une autre et stocke plus de graisse. Plus le taux d’insuline est élevé et plus le cortisol nous fait grossir; et plus il y a de stress et d’anxiété, plus il y a production de cortisol, donnant comme résultat l’entrée de graisse dans notre tissu adipeux au niveau abdominal.
Saviez-vous que nous pouvons être maigres et gras à la fois? Certaines gens manquent de muscles au détriment de la masse graisseuse et cela se manifeste au niveau abdominal.
La farine blanche (pain, pâtes, céréales), le sucre, les calories vides des boissons pétillantes, des colas (surtout s’ils contiennent de la caféine parce que ceux-là incitent à manger plus), des jus, des boissons énergisantes, la bière et l’alcool, les jus de fruits, les glucides raffinés comme les pommes de terre, les pâtisseries, le riz et le maïs rendent les cellules sourdes à l’insuline et celles-ci deviennent peu à peu résistantes à l’insuline.
Le sucre et l’alcool, les graisses, le sel nous rendent compulsifs et sont des aliments qui créent une dépendance. Plus nous sommes « accros » à ces aliments et plus nous sommes à risque de prendre du poids et de devenir gros. Comme nous sommes biologiquement programmés pour aimer le sucre, pensez au lait maternel qui est sucré dont raffole les bébés, il est facile de devenir dépendant à un aliment de ce genre.
Les édulcorants artificiels comme l’aspartame, le sucralose, la saccharine et autres, en plus d’être toxiques pour notre microbiote (flore intestinale), donnent un faux message au cerveau, perturbent les hormones de la faim et de la satiété et nous donnent envie de manger encore plus.
D’autres hormones comme l’œstrogène et la testostérone peuvent également influer sur la résistance à l’insuline. La SHBG (Sex Hormone Binding Globuline) qui transporte les hormones aux tissus cibles diminue lors d’une concentration élevée en insuline.
J’ai mentionné plus haut que l’hypoglycémie peut être un signe précurseur de la résistance à l’insuline. Afin d’empêcher ce phénomène, évitez de sauter un repas, de manger trop de sucre d’un coup. Oui, pour certains, manger du sucre augmente l’énergie, mais l’abattement se fera sentir par la suite, en raison d’une baisse drastique de la glycémie. Plus nous mangeons du sucre et plus le pancréas doit produire d’insuline jusqu’au moment où il ne pourra plus en produire assez pour diminuer la concentration de sucre dans le sang. C’est alors que le diabète s’installera.
La génétique joue un rôle surtout lorsqu’il y a plusieurs personnes obèses dans la famille et de diabétiques. Rappelons que les habitudes alimentaires se transmettent souvent d’une génération à l’autre dans une famille. Par contre, l’épigénétique, l’ensemble des facteurs qui modifient et influencent l’expression et l’environnement des gènes (polluants, stress, mauvaises habitudes alimentaires, etc.), joue également un rôle capital, mais sans changer la séquence de l’ADN de ces mêmes gènes. Si ces facteurs sont modifiés positivement, par exemple par une bonne alimentation, ils ne donneront pas le même message à nos gènes et nos chances de devenir obèse diminueront considérablement.
Si les gènes étaient responsables de l’obésité et du diabète, le patrimoine se modifierait rapidement. Or, il appert qu’il faut entre 35 à 240 millions d’années pour modifier les gènes de 0,2% tous les 20 000 ans. Entre 1983 et 2008, aux États-Unis, le diabète s’est multiplié par sept. Les gènes s’expriment selon l’influence qu’on leur fournit. Nos gènes baignent dans l’air, l’eau, les aliments, les médicaments, les polluants organiques, les métaux lourds, les radiations, le stress, l’inflammation, les radicaux libres, les allergènes, les infections et le microbiote. En modifiant ces facteurs, nous pouvons améliorer l’expression de nos gènes.
QUE FAUT-IL FAIRE?
Il faut d’abord penser à changer notre mode de vie et prendre notre santé en main. Ce n’est pas de faire des régimes de tout acabit l’important, mais surtout d’améliorer nos habitudes alimentaires.
Il faudra donc baisser le taux d’insuline et en sécréter moins afin de réussir à mincir. N’oubliez pas que plus on sécrète d’insuline, plus les gras sont inaccessibles et plus on a envie de glucides. Pourquoi? Ce sont les glucides qui sont utilisés par nos cellules lorsque l’insuline est élevée, et non les gras. Par conséquent, nous arriverons à avoir moins de sucre dans le sang.
La dérivation gastrique peut aider à perdre du poids, mais ne sera pas la solution à l’amélioration de la santé. Les marqueurs métaboliques peuvent demeurer les mêmes. Dans le New England Journal of Medicine, il est mentionné qu’une dame ayant subi une liposuccion et à qui on avait enlevé plus de 20 kg de graisse abdominale n’avait eu aucun changement de ses marqueurs métaboliques. Sa tension artérielle, ses marqueurs d’inflammation et sa glycémie demeuraient élevés. La solution : l’alimentation saine.
Voici donc les sept étapes pour retrouver la forme :
- changer l’alimentation,
- réguler les hormones,
- réduire l’inflammation,
- améliorer la digestion,
- détoxifier l’organisme,
- augmenter le métabolisme énergétique,
- apaiser l’esprit.
D’abord, pensez à diminuer la portion dans votre assiette. Je suggère également la prise d’huile de coco MCT (triglycérides à chaîne moyenne) tous les matins afin d’augmenter le métabolisme et de diminuer la faim. Les huiles de coco, d’olive et d’avocat réduisent le besoin en insuline.
Mangez des aliments non transformés, sains et frais. Prenons l’habitude de cuisiner nos propres repas. La qualité des aliments que nous mangeons est primordiale pour perdre du poids. Les aliments transformés contiennent des gras, des édulcorants, du sucre, des additifs et du sel qui activent une hormone de la faim appelée « ghréline », nous donnant l’envie d’en manger plus.
Évitez le sucre sous toutes ses formes, les amidons (pomme de terre, carotte cuite, pâte, pain, céréales, riz, farine blanche, amidon de maïs, craquelins, légumineuses, panais). Au début, il est conseillé d’éviter l’alcool. Vous pourrez l’ajouter plus tard quand la glycémie reviendra à la normale.
Les légumes feuilles, les légumes verts, la famille du chou (brocoli, choux de Bruxelles, chou kale, etc.) sont riches en fibres et ralentissent le temps de digestion. Ces aliments contiennent moins de glucides assimilables et le sucre sanguin demeure relativement bas. Par conséquent, plus vous mangez des fibres et plus vous ralentissez l’absorption des sucres. Il est prouvé que les fibres améliorent notre santé, ralentissent l’absorption du sucre de l’intestin vers le sang et augmentent la sensation de satiété.
D’autres aliments comme les protéines de qualité à chaque repas, les fruits, les noix, les céréales complètes comme le quinoa et le sarrasin, certaines légumineuses sont un bon choix.
LES SUPPLÉMENTS
Selon le Dr Mark Hyman, les médicaments ne sont pas la solution puisqu’ils ne font que « patcher » le problème. Pour réussir à diminuer la glycémie et l’insuline, seules l’alimentation et la supplémentation peuvent aider, ainsi qu’une activité physique modérée. Je suggère la marche de 30 à 45 minutes par jour, 5 à 6 fois par semaine. Tant mieux si vous pouvez marcher tous les jours. L’exercice par intervalle est également une bonne solution puisqu’elle augmente le pouvoir des mitochondries et par le fait même l’énergie.
Le fait de manger des aliments adipogènes (qui produisent de la graisse ou des tissus adipeux) augmente notre besoin en vitamine C et en vitamines du complexe B. On sait que la vitamine B est nécessaire pour métaboliser le glucose. Plus vous mangez des aliments riches en glucides et plus votre besoin en vitamines B est grand. La vitamine B3, sous forme de niacinamide, fait augmenter la taille des particules de cholestérol (les HDL), affaiblissant la production de VLDL (voir la définition plus haut). La coenzyme Q-10, l’acide lipoïque, le magnésium et le chrome sont aussi de bons suppléments pour aider à diminuer la glycémie.
Je vous suggère de faire vérifier votre insuline à jeun, car elle augmente, bien avant le glucose sanguin et est une bonne piste pour vérifier si vous avez une résistance à l’insuline ou si vous êtes prédiabétique. Vous aurez donc une bonne façon de prévenir et détecter un problème à l’avance.
L’amidon de pomme de terre
On sait que la pomme de terre a un index glycémique élevé sauf crue parce qu’ainsi elle contient de l’amidon résistant. L’amidon de pomme de terre appelé « amidon résistant », qui résiste à la digestion, n’entraîne pas la hausse de glycémie ou d’insuline dans le sang. Arrivé dans le côlon, il est fermenté comme la plupart des fibres et pourrait être bénéfique dans la prévention du diabète de type II, de l’obésité ou des maladies cardiovasculaires. Selon Dr Mark Hyman, une à deux cuillerées à soupe dans 200 ml d’eau deux fois par jour aide à équilibrer la glycémie, à nourrir les bonnes bactéries intestinales et améliore par le fait même la sensibilité à l’insuline.
Sources :
- Houde, Michèle; Aranda, Bernard, 2018. Le régime cétogène pour votre cerveau. Vergèze. Éd. Thierry Souccar.
- Hyman, Mark, 2013. Trop de sucre. Éd. Marabout
- Taubes, Gary, 2012. Fat : pourquoi on grossit. France. Éd. Thierry Souccar