Par Véronique Bellemare, M.A., N.D., S.E.S., fondatrice de l’Institut SOMNA pour la gestion naturelle du sommeil, du stress et de la santé | www.somna.ca
Le sommeil résulte de l’action d’une foule d’hormones. Or, saviez-vous que vous pouviez donner naturellement un coup de pouce à leur production? L’oeil, l’oreille, la langue, la peau et le nez (récepteurs sensoriels) interceptent les messages de l’environnement (stimulus) – qu’ils soient mécaniques, chimiques, lumineux ou thermiques. En contrôlant ces messages auxquels on s’expose, on peut donc favoriser la sécrétion des hormones liées au sommeil. C’est alors que les cinq sens entrent en jeu!
La vue
Sachant que la régulation de l’horloge biologique se fait principalement par l’exposition alternée à la clarté et à l’obscurité, le contact avec la lumière du soleil le jour sera un précieux allié, alors qu’il faudra au contraire tamiser les lumières artificielles des écrans et des luminaires en soirée. En automne et en hiver, on pourra faire appel à la luminothérapie pour augmenter son exposition à la lumière et faciliter l’éveil ou contrer, au besoin, le blues saisonnier. S’exposer à une lampe de luminothérapie en l’absence de soleil permet de demeurer productif durant la journée afin de favoriser le sommeil le soir venu.
La lumière bleue, comme celle des écrans et des néons, favorisera l’éveil, alors que la lumière rouge, moins perceptible, sera la moins perturbante pour le sommeil. Considérant que la production de la mélatonine (l’hormone du sommeil) est maximisée dans l’obscurité, on limitera l’entrée de lumière dans sa chambre, quitte à couvrir les fenêtres de rideaux opaques.
On peut aussi s’exposer à des couleurs calmantes comme le bleu, le vert, le turquoise et le violet. Les effets relaxants de ces couleurs ne sont pas prouvés hors de tout doute scientifique, mais ils semblent fonctionner chez plusieurs sujets. Par ailleurs, s’exposer à des images paisibles prédisposera assurément au sommeil. Nous recommandons souvent aux gens aux prises avec un problème d’insomnie de sauter les actualités télévisées le soir. Ce n’est pas le moment de s’exposer à des couleurs tapageuses et surtout, à des images perturbantes!
Les jeux d’optiques et d’illusions hypnotiques aideront certains à précipiter leur endormissement. De plus, la simple vue d’un décor en ordre et épuré vous préparera davantage au sommeil.
L’ouïe
Pour mettre l’ouïe à contribution dans le rituel du coucher, on optera pour des musiques douces, des voix profondes, des sons de la nature, des méditations guidées, etc. Certaines personnes verront leur sommeil grandement amélioré par la présence d’un « bruit blanc » – soit un bruit habituellement sourd et continu qui régularise les fréquences sonores ambiantes. Il n’est pas nécessaire d’acheter une machine quelconque à cet effet; un ventilateur en mouvement fera très bien l’affaire! On peut aussi opter pour un « bruit rose », comme celui d’une cascade ou d’un torrent, ou encore le bruit des vagues, des cloches tibétaines, etc. On peut même installer dans sa chambre une petite fontaine électrique qui fera ruisseler l’eau en continu. Tout est question de goûts!
En revanche, ceux qui sont incommodés par le bruit pourraient se voir secourus par des bouchons pour les oreilles. Si couper tout bruit s’avère impossible, l’utilisation de bouchons donnera à tout le moins l’impression au dormeur d’entrer complètement dans sa bulle et renforcera le conditionnement du cerveau à dormir, puisqu’il associera le port de ces objets à l’endormissement.
Le goût
Saviez-vous que le sommeil se trouve également dans votre assiette? On sait que certains aliments ou boissons comme le café, le thé, les boissons énergétiques, les repas trop gras ou épicés peuvent lui nuire, mais il peut aussi être judicieux de composer son menu du soir d’aliments prosommeil. On pense notamment aux féculents (pâtes, pain et céréales), mais aussi à certains fruits, comme la cerise, contenant de la mélatonine (l’hormone du sommeil) et la banane, contenant du magnésium et du tryptophane.
On peut également agrémenter son rituel du coucher de tisanes à base de camomille, de tilleul, de valériane, de passiflore, de fleur d’oranger, etc. Dans le cas d’une carence particulière qu’on ne réussirait pas à combler par l’alimentation, on peut aussi recourir à des suppléments (magnésium, calcium, B6, etc.) ou aux gélules de phytothérapie (passiflore, valériane, kawa-kawa, etc.) Les suppléments de mélatonine ne devraient quant à eux servir qu’à rétablir l’horloge biologique en cas de décalage et ne pas être pris à long terme.
L’odorat
Récepteur sensoriel parfois négligé, le nez peut aussi avoir son rôle à jouer dans le circuit sensitif menant à la production d’hormones favorables au sommeil. On pourrait tomber plus aisément dans les bras de Morphée dans un lieu d’où émane une odeur de propreté, mais aussi certains parfums particuliers dont les vertus relaxantes sont reconnues, comme ceux de la lavande, de l’orange, du citron, etc. Il s’agit d’utiliser un diffuseur d’huiles essentielles ou de laisser tomber quelques gouttes de fragrance dans les draps ou sur l’oreiller.
Le toucher
Et que dire d’un bon massage? Qu’il soit thérapeutique ou de détente, il pourrait faire des merveilles. Les techniques d’automassage de Franklin, impliquant des accessoires (balles, rouleaux, etc.) sont aussi tout indiquées. L’hydrothérapie (thérapie par l’eau) et la thermothérapie (thérapie par la chaleur) peuvent être d’autres avenues. Il faut toutefois se garder de faire trop augmenter la température du corps avant d’aller au lit, car celle-ci doit au contraire baisser pour favoriser l’endormissement. De plus, trop stimuler la circulation sanguine avant d’aller dormir pourrait s’avérer excitant. Attention aux spas et aux bains chauds qui pourraient avoir l’effet inverse de celui recherché! L’idéal est de ne pas dépasser la température interne du corps.
En plus du confort du matelas, les matières desquelles nous nous enveloppons (draps, couvertures, couettes) ont aussi leur rôle à jouer dans l’obtention d’un bon sommeil. On pourrait mieux dormir au contact de certaines textures que d’autres, et surtout, maintenir une température idéale dans certains types de tissus, alors que d’autres pourraient la faire trop augmenter et nuire au sommeil.
Somme toute, soyez à l’écoute de vos sens et de votre environnement – et vous trouverez certainement la voie vers un meilleur sommeil!