Par Anne-Marie Gobeil | www.inabarbelleworld.com
Quand il est question de mise en forme, bon nombre d’individus ont pour objectif de cibler leurs abdominaux.
Alors que des muscles abdominaux définis sont typiquement associés à quelqu’un qui est en bonne forme physique, leur apparence n’est pas aussi importante que leur fonction. En effet, la sangle abdominale est absolument essentielle pour stabiliser le corps dans ses activités quotidiennes tout comme dans des mouvements plus complexes ainsi que pour protéger le dos et adopter une bonne posture.
Plus vital encore, les abdominaux les plus importants ne sont pas visibles : il s’agit des abdominaux profonds appelés les transverses. Enroulés autour de la colonne vertébrale, ils jouent un rôle crucial dans chacun de vos mouvements et travaillent étroitement avec d’autres groupes de muscles internes importants, comme le plancher pelvien.
Ces abdominaux ne sont certainement pas aussi criards que les grands droits (les muscles superficiels communément surnommés le « 6-pack »), mais ils peuvent améliorer grandement votre aisance à bouger et votre posture, affectant directement votre qualité de vie.
En fin de compte, quand on est actif, l’objectif devrait être de le demeurer le plus longtemps possible pour jouir d’une vie remplie de possibilités et d’aventure !
Pour avoir des transverses en santé, il ne faut pas faire des redressements assis. Plutôt, il faut apprendre à recruter et activer ces muscles très profonds par la façon dont on respire.
LA TECHNIQUE DE RESPIRATION DIAPHRAGMATIQUE
La respiration diaphragmatique est une technique de respiration profonde incitant à prendre de longues inspirations plutôt que de respirer de façon saccadée dans la poitrine.
En plus de réduire le niveau de cortisol dans le corps, la technique de respiration diaphragmatique permet de mieux distribuer la pression interne, soit l’accumulation d’air dans l’abdomen, à stimuler l’engagement des muscles abdominaux profonds et à améliorer la santé du plancher pelvien.
Cette technique peut être utilisée au quotidien, mais génère de nombreux bénéfices lorsqu’employée durant l’activité physique et les exercices abdominaux. Voici exactement comment procéder :
ÉTAPE 1 :
- Couché au sol avec vos mains en appui sur vos côtes, prendre une inspiration avec le nez. L’air qui entre devrait remplir la cage thoracique. Imaginer que cette bouffée d’air prend la forme d’une bulle.
- À partir de ce point, laisser tranquillement descendre cette « bulle » d’air le long de l’abdomen, en partant du sternum jusque dans le bassin.
- Lors de cette inspiration, il faut viser à inspirer de façon à ce que le ventre se remplisse lui aussi d’air et prenne de l’expansion.
- Pour aider à visualiser l’air qui descend le long de l’abdomen, vous pouvez tranquillement faire glisser vos mains le long de votre tronc depuis vos côtes jusqu’à vos hanches.
ÉTAPE 2 :
- Il est maintenant temps d’expirer. Si vous avez utilisé vos mains pour vous aider à visualiser votre inspiration, à ce stade-ci, celles-ci se trouvent sur vos hanches.
- Commencez maintenant à expirer en soufflant votre air avec la bouche.
- Visualisez la masse d’air qui, une fois arrivée dans votre bassin après sa descente, rebondi puis et remonte tranquillement le long de votre abdomen, puis continue son chemin dans la cage pour finalement quitter votre corps par la bouche.
- Durant l’expulsion d’air, vous devriez sentir que votre ventre rétrécit au fur et à mesure que l’air est expiré, un peu comme un ballon qui se dégonfle. C’est durant cette phase de la respiration que vient le moment de connecter avec vos transverses, les fameux abdominaux profonds.
- Pour recruter les transverses, imaginez qu’un corset se ressert sur votre abdomen durant l’expulsion d’air. Cette contraction est dirigée par vous : concentrez-vous physiquement et mentalement. ATTENTION : il ne faut pas rentrer pas le ventre en forçant.
- Pour aider à visualiser l’air qui monte le long de l’abdomen, vous pouvez tranquillement faire glisser vos mains le long de votre tronc depuis vos côtes jusqu’à vos hanches.
Utilisez cette technique sur une base régulière, et c’est votre sangle abdominale qui prendra en force et en stabilité. Ceci étant dit, il est normal d’avoir besoin de temps avant de bien maîtriser la respiration diaphragmatique.